Gesundheit

Wie man Crunches und andere Übungen für straffe Bauchmuskeln macht

Die crunch ist eine klassische core-übung. Es wird speziell trainiert Ihr Bauchmuskeln, die Ihren Kern.

Ihre Kern besteht nicht nur aus Ihrem abs. Es enthält auch Ihre schrägen die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes, sowie die Muskeln in Ihren Becken, unteren Rücken und Hüften. Zusammen, diese Muskeln stabilisieren helfen Ihren Körper.

Während der crunch ist ein beliebtes core Bewegung, es ist nicht sicher für alle. Es kann eine Menge von stress auf Ihre zurück und Hals, und es funktioniert nur Ihre Bauchmuskeln, nicht die anderen Muskeln in Ihrem Kern.

In in diesem Artikel betrachten wir die vor-und Nachteile von crunches und wie machen die übung mit guter form. Wir werden auch untersuchen, alternative Aktivitäten, die möglicherweise sicherer und effektiver arbeiten Ihre core-Muskeln.

Was sind die vor-und Nachteile von crunches?

Während die Finanzkrise hat viele Vorteile, es hat auch einige Nachteile. Es ist wichtig zu beachten Sie diese Faktoren, bevor Sie versuchen, diese zu verschieben.

Die pros

  • Isoliert die abs. Crunches ausschließlich Arbeit der abs. Dies ist hilfreich, wenn Sie versuchen, Holen Sie sich ein six-pack.
  • Es kann getan werden, ohne Fitness-Studio-Ausrüstung.Als eine bodyweight-übung, der crunch getan werden kann, überall.
  • Beginner-friendly.In Allgemeine, crunches sind ideal für die meisten Anfänger.

Die Nachteile

  • Nur Ziele der abs. Die crunch nicht engagieren die schrägen Bauchmuskeln oder andere core-Muskulatur, also es kann nicht sein, das ist die beste übung, wenn Sie schauen, um zu stärken Sie Ihren gesamten Kern.
  • Die das Risiko für Rücken-und Nackenverletzungen.Ihre Wirbelsäule beugt sich während crunches. Dies kann belasten Ihre zurück und Hals und erhöhen Sie das Risiko von Verletzungen in diesen Bereichen.
  • Potenziell zu unsicher für ältere Erwachsene.Aufgrund die Beugung erforderlich, um diese übung zu machen, ist es möglicherweise nicht sicher für ältere Erwachsene, vor allem diejenigen, die haben hatte eine Rücken-oder Nackenschmerzen Verletzungen führen.

Wie eine grundlegende crunch

Die standard-crunch ist getan auf dem Boden. Zu machen es mehr komfortabel, Sie können es auf eine übung oder yoga-Matte.

Zu tun crunch:

  1. Liegen nach unten auf Ihre zurück. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden, hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Vertrag Ihre abs und inhalieren.
  2. Ausatmen und heben Sie Ihren Oberkörper, halten Sie Ihren Kopf und Nacken.
  3. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition.

Sicherheit Tipps:

  • Verwenden Ihr Kerngeschäft zu erhöhen Ihre oberen Körper. Wenn die Bewegung kommt aus Ihrem Kopf oder Hals, erhöhen Sie das Risiko für Verletzungen.
  • Move-in eine langsame, kontrollierte Weise. Schnelle Bewegungen nicht zu engagieren richtige Muskeln.
  • Sie können legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber dies kann belasten Ihr Hals. Es ist am besten zu versuchen, diese hand Platzierung, nachdem Sie haben Sie beherrscht die richtige form.

Wie machen Sie eine Fahrrad-crunch

Die bicycle crunch ist eine fortgeschrittene version von die grundlegende crunch. Es sowohl die abs und schrägen Bauchmuskeln.

Zu Mach ein Fahrrad crunch:

  1. Liegen nach unten auf Ihre zurück. Beugen Sie Ihre Knie und Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden, Hüfte-Breite auseinander. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, zeigen Sie Ihre Ellenbogen nach außen.
  2. Klammer your abs. Heben Sie Ihre Knie um 90 Grad und heben Sie Ihren Oberkörper. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Ausatmen und drehen Sie den Stamm, bewegte Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie in Richtung einander. Gleichzeitig Strecken Sie Ihren rechten Bein. Pause.
  4. Einatmen und zurück in die Ausgangsposition.
  5. Ausatmen. Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie und erweitern Sie Ihr linkes Bein. Pause. Dies vervollständigt eine Wiederholung.

Zu vermeiden Sie die Belastung, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und die Schultern Weg aus Ihren Ohren. Drehen von Ihr Kerngeschäft statt den Hals oder die Hüften.

Ist gibt es ein sicherer Weg, um eine crunch?

Die folgende crunch-Variante ist sicherer als traditionelle crunches. Es wirkt durch die Unterstützung der unteren Rücken, während es in einer neutralen position. Er stellt auch weniger Belastung auf Ihrem oberen Rücken und Nacken.

Zu machen Sie eine sicherere version von crunch:

  1. Liegen nach unten auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie und Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken und verlängern ein Bein.
  2. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und atmen. Verwenden Sie Ihren Kern, heben Sie Ihren Kopf und Hals ein paar Zoll aus dem Boden, halten Sie Ihren Hals gerade. Pause.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.

Andere übungen zu versuchen

Die folgende übungen sind sicherer alternativen zum crunch. Sie sind leichter auf dem Rücken und Nacken, wodurch das Risiko von Belastung oder Verletzungen führen.

Plus, im Vergleich zu sit-UPS machen, diese übungen arbeiten mehrere Muskeln in der core anstatt einfach nur die abs.

Rückenlage Zehen-Tippen Sie auf

Diese Anfänger übung wird in einer ähnlichen position zu crunches. Aber stattdessen bewegen Sie Ihren Ober-Körper, bewegen Sie ein Bein in einer Zeit. Diese Bewegung greift beide Ihre Bauch-und Beckenbodenmuskulatur.

Zu tun Sie diese übung:

  1. Liegen nach unten auf Ihre zurück. Heben und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Klammer Ihre Kern-und einatmen.
  2. Ausatmen und Tippen Sie auf Ihre rechten Zehen auf dem Boden, halten Sie Ihr linkes Knie auf 90 Grad. Zurück in die Ausgangsposition.
  3. Wiederholen mit dem linken Fuß.

Vogel Hund

Der Vogel Hund ist ein zwischenzug. Es zielt auf Ihre Bauchmuskeln, sowie die Muskeln in Ihrem Hintern, Hüfte und Rücken.

Auch, die übung ist einfach, auf Ihrem Rücken, weil es auf Ihre Hände und Knie.

Zu tun Sie diese übung:

  1. Start auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände Schulterbreit auseinander und die Knie Hüfte-Breite auseinander. Vertrag Ihre Kern-und einatmen.
  2. Ausatmen. Richten Sie Ihr Rechtes Bein hinter sich, die Sie auf Höhe Ihrer Hüfte. Gleichzeitig Strecken Sie den linken arm vor, auf gleicher Höhe mit der Schulter. Pause.
  3. Wiederholen mit dem linken Bein und rechten arm.

Berg Bergsteiger

Die Bergsteiger engagiert, Ihren Kern, Bauch, Hüften und po. Es trainiert auch Ihre Arme und Oberschenkel, was es zu einem gewaltigen ganzen Körper bewegen.

Wie der Vogel, der Hund, Sie legt weniger Belastung auf Ihre zurück, weil es gemacht auf allen Vieren.

Zu tun Sie diese übung:

  1. Start auf allen Vieren, die Hände Schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Stütze deinen Kern.
  2. Bewegen Ihren rechten Oberschenkel Richtung Brust und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Richten Sie Ihr linkes Bein hinter Sie, beugen Sie Ihren Fuß und legte es auf den Boden.
  3. Schnell wechseln Sie die Beine, ohne dass Sie Ihre Arme. Wiederholen.

Seite plank rotation

Diese fortgeschrittene übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und die Schultern, während Sie Herausforderung Ihre balance. Wenn Sie neu in diesem Schritt, versuchen Sie die Beherrschung der side plank erste.

Zu tun Sie diese übung:

  1. Liegen auf dem Boden auf der rechten Seite. Platzieren Sie Ihren rechten Ellenbogen unter Ihrem Schulter und legte Ihre linke hand hinter Ihren Nacken. Richten Sie Ihren Kopf, Wirbelsäule und Beine.
  2. Vertrag Ihren Kern. Heben Sie Ihre Hüften, während halten Sie Ihren Körper gerade. Drehen Ihr Stamm, bewegte Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden. Zurück zum Start position.
  3. Nach Abschluss Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Zu machen Sie es einfacher, können Sie Ihre Hüfte auf dem Boden.

Die crunch ist oft gesehen, wie der gold-standard für die übungen ab. Jedoch, es zielt nur die Bauchmuskeln, also ist es nicht funktionsfähig core workout.

Crunches kann auch schwierig sein, auf Ihre zurück und Hals, so können Sie nicht sicher sein alle. Stattdessen können Sie versuchen, alternative übungen wie der Vogel Hund oder Bergsteiger. Nicht nur, dass diese Bewegungen engagieren sich mehrere-core Muskeln, aber Sie setzen weniger stress auf Ihre Wirbelsäule.

Wenn Sie möchten crunches zu machen, konsultieren Sie einen persönlichen trainer. Sie können Beratung, Modifikationen und alternativen, um Sie sicher zu halten, während auch hilft Ihnen, die besten core-workout.

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