Gesundheit

Wie man einen Kosaken richtig hockt

Wenn Sie schauen, um zu bekämpfen die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag, hip-spezielle übungen und Dehnungen wird Ihr bester Freund sein.

Geben Sie die Kosaken in die Hocke. Es testet nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Hüfte, Knie und Knöchel Mobilität.

Die Kosaken Kniebeuge Ziele, die die quads, Kniesehnen, Gesäß und Hüfte Adduktoren, während Sie auch arbeiten Sie Ihren Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und unteren Rücken.

Ihre Hüfte, Knie und Knöchel Gelenke und des Bindegewebes wird auch angestrebt werden.

Diese Bewegung kann eine Herausforderung für Anfänger, aber es lohnt sich auf jeden Fall die Integration in Ihre routine.

Was ist der Punkt?

Kosaken squats haben zahlreiche Vorteile.

Die erste ist die Ebene der Bewegung. In einer Kosaken-Kniebeugen, arbeiten Sie in der frontalen Ebene, die ist eine schicke Art zu sagen, von Seite zu Seite.

Die meisten Bein — übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben — das geschieht in der sagittal-Ebene oder von vorne nach hinten.

Dies bedeutet, dass seitliche Bewegungen, wie Kosaken squats sind oft eine willkommene Ergänzung, weil Sie arbeiten Ihre Muskeln und Gelenke unterschiedlich.

Kosaken squats sind auch unglaublich vorteilhaft aus Mobilität und Stabilität in Sicht.

Während dieser übung nicht bieten die Stärkung der Vorteile, verbessern Sie die Reichweite der Bewegung in den Hüften, Knien und Knöcheln führen Sie Kosaken squats konsequent (und korrekt!).

Wie unterscheidet es sich von einem seitlichen Ausfallschritt?

Die seitlichen Ausfallschritt und Kosaken Kniebeuge sehr ähnlich sind.

Obwohl beide konzentrieren sich auf die gleichen Muskeln, die die form eines Kosaken Kniebeuge unterscheidet sich leicht von der einen seitlichen Ausfallschritt.

In einer Kosaken-Kniebeugen, Ihre Ausgangsposition ist eine große Haltung. In einer seitlichen Ausfallschritt, beginnen Sie mit Ihrem Füße zusammen.

Auch, während er einen Kosaken squats, du brichst die Parallelität der Ihre Beine mit dem Boden, fallen so tief wie Sie kann von Seite zu Seite.

In einer seitlichen Ausfallschritt, bleiben Sie parallel zu Ihrem Bein.

Wie tun Sie es?

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Ein Kosaken-Kniebeugen Herausforderung, Ihren Körper in einer anderen Art und Weise als viele andere niedrigere Körper-übungen.

Es ist am besten zu starten mit nur Ihrem Körpergewicht, und die Fortschritte, sobald Sie gemeistert haben die Bewegung.

Bewegung:

  1. Übernehmen Sie die Startposition durch die Ausweitung Ihrer Haltung, so dass Ihre Beine bilden ein Dreieck mit dem Boden. Ihre Zehen werden sollte, wies geradeaus.
  2. Atmen Sie und bewegen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Rechtes Bein, beugen Sie Ihr Rechtes Knie und saß so weit zurück, wie Sie können.
  3. Ihr linkes Bein sollte ausgefahren bleiben, während Sie Ihren linken Fuß dreht auf der Ferse, toe-up.
  4. Ihre Rechte Ferse sollte auf dem Boden bleiben, und Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.
  5. Hier eine Pause, atmen Sie dann und schieben Sie Sie zurück bis zur Ausgangsposition.
  6. Atmen Sie wieder, und verringern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, wiederholen Sie die obigen Schritte.

Ziel für drei Sätze von 10 Wiederholungen — 5 auf jeder Etappe zu beginnen Einbeziehung der Kosaken Kniebeuge in Ihre routine.

Wie können Sie fügen Sie diese zu Ihrer routine?

Hinzufügen eines Kosaken-Kniebeugen, um einen warmup-routine, insbesondere bevor Sie eine Bein-Training, ist eine ausgezeichnete integration dieser übung.

Sie könnte auch hinzufügen, das es als Zubehör eine Bewegung an Ihrem Bein-Tag, arbeiten diese in-zwischen gewichtete Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Was sind die häufigsten Fehler, auf die Sie achten?

Zwei häufige Fehler, die auftreten, während eine Kosaken-Kniebeugen:

Sie sind sich nicht wölben Sie Ihren Rücken

Wenn Sie die mangelnde Flexibilität in den Hüften, der Oberkörper werden wollen, nach vorne zu kommen und Ihren unteren Rücken möchten Bogen, wie man drop-down in der Kosaken Kniebeuge-Bewegung.

Widerstehen Sie diesem nur durch senken, wie weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.

Sie können auch legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen zu handeln wie ein Stabilisierungsmechanismus bis Ihre Flexibilität verbessert.

Sie halten Ihre Ferse auf dem Boden

Wieder kommt es darauf an Flexibilität. Ohne die richtige Palette von Bewegung in Ihre Knöchel, Sie werden geneigt sein zu heben die Ferse vom Boden in die Hocke gehen, tiefer in die Bewegung.

Nur unter so weit wie Sie können, ohne sich um die Ferse anheben. Arbeiten an der Mobilität Knöchel Bohrer in der Zwischenzeit.

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