Ernährung

Kreatin 101

Kreatin ist die Nummer eins Ergänzung für die Verbesserung der Leistung im Fitnessstudio.

Studien zeigen, dass es die Muskelmasse, Kraft und Bewegung, performance (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus bietet es mehrere andere gesundheitliche Vorteile, wie der Schutz vor neurologischen Erkrankungen (3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Menschen glauben, dass Kreatin ist unsicher und hat viele Nebenwirkungen, diese sind aber nicht durch Beweise untermauert werden (7, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Es ist eines der weltweit am meisten getestete Nahrungsergänzungsmittel und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (1Vertrauenswürdige Quelle).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie wissen müssen über Kreatin.

Was Ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die auf Natürliche Weise in Muskelzellen. Es hilft Ihren Muskeln dabei, Energie produzieren, während schweres heben oder high-Intensität übung.

Die Einnahme von Kreatin als supplement ist sehr beliebt unter den Athleten und Bodybuilder, Muskeln, Verbesserung der Festigkeit und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (1Vertrauenswürdige Quelle).

Chemisch gesehen, es teilt viele ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Ihr Körper produzieren kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin.

Mehrere Faktoren beeinflussen Ihren Körper Kreatin speichert, einschließlich der Fleischverzehr, eine übung, eine Menge von Muskelmasse und das Niveau der Hormone wie Testosteron und IGF-1 (9Vertrauenswürdige Quelle).

Über 95% der körpereigenen Kreatin ist gespeichert in den Muskeln in form von phosphokreatin. Die anderen 5% ist in Ihrem Gehirn, Nieren und Leber (9Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Geschäfte von phosphokreatin. Dies ist eine form von gespeicherter Energie in die Zellen, da es hilft, Ihren Körper produzieren mehr high-Energie-Molekül namens ATP.

ATP wird oft als energiewährung des Körpers. Wenn Sie haben mehr ATP, kann Ihr Körper zu durchführen besser während des Trainings (9Vertrauenswürdige Quelle).

Kreatin ändert sich auch mehrere zelluläre Prozesse, die Erhöhung der Muskelmasse, Kraft und Erholung (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin ist eine Substanz gefunden natürlich in Ihrem Körper — besonders in den Muskelzellen. Es wird allgemein als eine Ergänzung.

Wie Funktioniert Es?

Kreatin kann die Gesundheit verbessern und die sportliche Leistung in mehrere Möglichkeiten.

In der high-Intensität übung, seine primäre Rolle ist die Erhöhung des phosphokreatin speichert in Ihren Muskeln.

Der zusätzliche Speicher kann dann produzieren mehr ATP, die wichtige Energie-Quelle für schwere Hebe-und high-Intensität übung (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle).

Kreatin hilft auch, Muskeln aufzubauen, haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Boosted workload: Ermöglicht die totale Arbeit oder die Lautstärke in einem einzigen training, das ist ein entscheidender Faktor für langfristigen Muskelaufbau (12Vertrauenswürdige Quelle).
  • Verbesserte Zell-Signaltransduktion: Erhöhen kann Satelliten-Zell-Signalisierung, die hilft, die Muskel-Reparatur und neue Muskel-Wachstum (13Vertrauenswürdige Quelle).
  • Erhöht die anabolen Hormone: Studien Hinweis: ein Anstieg der Hormone wie IGF-1, nach der Einnahme von Kreatin (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).
  • Erhöhte Zell-Hydratation: Aufzüge Wasser Inhalt innerhalb der Muskelmasse Zellen, die bewirkt, dass eine Zelle Volumen Wirkung, kann spielen eine Rolle in Muskel-Wachstum (17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle).
  • Reduzierte protein breakdown: Kann erhöhen die Muskelmasse durch die Reduzierung von Muskelabbau (19Vertrauenswürdige Quelle).
  • Untere myostatin levels: Erhöhte Werte des proteins myostatin kann verlangsamen oder hemmen, neue Muskel-Wachstum. Die Ergänzung mit Kreatin können reduzieren Ebenen, das Wachstumspotenzial erhöht (20Vertrauenswürdige Quelle).

Kreatin-Supplemente erhöhen auch phosphokreatin speichert in Ihrem Gehirn, die können verbessern die Gesundheit des Gehirns und verhindern, dass neurologische Erkrankung.

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zelle-Funktion, erhöhen das Muskelwachstum.

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Kreatin ist wirksam für sowohl kurz – und langfristige Muskelwachstum (25Vertrauenswürdige Quelle).

Es unterstützt viele verschiedene Menschen, darunter sitzende Personen, ältere Erwachsene und elite-Athleten (17Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle, 26Vertrauenswürdige Quelle, 27Vertrauenswürdige Quelle).

Eine 14-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen festgestellt, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Gewicht-training-Programm deutlich erhöhte Kraft in den Beinen und Muskel-Masse (27Vertrauenswürdige Quelle).

In einer 12-wöchigen Studie, in der Gewichtheber, Kreatin erhöht Muskel-Faser Wachstum 2-3 mal mehr als training allein. Der Anstieg der gesamten Körpermasse ebenfalls verdoppelt, zusammen mit einer rep max für Bankdrücken, eine gemeinsame Stärke trainieren (28Vertrauenswürdige Quelle).

Eine umfassende überprüfung der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel ausgewählt Kreatin als die wichtigste vorteilhafte Ergänzung für das hinzufügen von Muskelmasse (1Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Ergänzung mit Kreatin kann zu einer erheblichen Steigerung der Muskelmasse. Dies gilt sowohl für untrainierte Personen und elite-Athleten.

Auswirkungen auf die Stärke und die sportliche Leistungsfähigkeit

Kreatin kann auch zur Verbesserung der Kraft, power, und high-Intensität übung Leistung.

In einem review, das hinzufügen von Kreatin zu einem Trainings-Programm erhöht die Kraft um 8%, Gewichtheben Leistung um 14%, und Bankdrücken one-rep max bis zu 43%, im Vergleich zum training allein (29Vertrauenswürdige Quelle).

In gut trainierter Kraftsportler, 28 Tagen, die der Ergänzung erhöht Fahrrad-Sprint-Leistung von 15% und bench-press-performance von 6% (30Vertrauenswürdige Quelle).

Kreatin hilft auch, die Erhaltung der Kräfte und beruflichen Leistung bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse während der intensiven über-training (31Vertrauenswürdige Quelle).

Diese spürbare Verbesserungen sind in Erster Linie verursacht durch Ihren Körper die erhöhte Kapazität für die Produktion von ATP.

In der Regel, ATP aufgebraucht wird nach 8-10 Sekunden hohe Intensität Aktivitäten. Aber da Kreatin-Ergänzungen helfen, Sie produzieren mehr ATP, können Sie die optimale Leistung für ein paar Sekunden länger.

Auswirkungen auf Ihr Gehirn

Genau wie deine Muskeln, dein Gehirn speichert phosphokreatin und erfordert eine Menge ATP, die für die optimale Funktion (21Vertrauenswürdige Quelle, 22Vertrauenswürdige Quelle).

Die Ergänzung kann verbessern die folgenden Bedingungen:

  • Alzheimer-Krankheit
  • Parkinson-Krankheit
  • Huntington
  • Ischämischer Schlaganfall
  • Epilepsie
  • Hirn-oder Rückenmarksverletzungen
  • Motor neuron disease
  • Speicher-und Gehirn-Funktion bei älteren Erwachsenen

Trotz der potenziellen Vorteile von Kreatin für die Behandlung von neurologischen Erkrankungen, die meisten der aktuellen Forschung wurde durchgeführt auf Tiere.

Jedoch eine sechs-Monats-Studie bei Kindern mit Schädel-Hirn-Verletzungen beobachtet, die eine 70% ige Reduzierung der Müdigkeit und eine Ermäßigung von 50% Schwindel (40Vertrauenswürdige Quelle).

Menschliche Forschung legt nahe, dass Kreatin kann auch helfen, ältere Erwachsene, Vegetarier und diejenigen, die Risiko von neurologischen Erkrankungen (39Vertrauenswürdige Quelle, 41Vertrauenswürdige Quelle).

Vegetarier neigen dazu, haben eine geringe creatine-Läden, weil Sie kein Fleisch Essen, die ist der führende Natürliche Nahrungsquelle.

In einer Studie bei Vegetariern, die Ergänzung verursacht eine 50% ige Verbesserung in ein Speicher-test und eine 20% ige Verbesserung in intelligence test scores (21Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl profitieren können, ältere Erwachsene und Personen mit eingeschränkter speichert, Kreatin zeigt keine Wirkung auf die Gehirnfunktion bei gesunden Erwachsenen (42Vertrauenswürdige Quelle).

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