Ernährung

Ist Kreatin-Ladephase Notwendig?

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der sportlichen Welt — und das aus gutem Grund (1Vertrauenswürdige Quelle).

Diese Verbindung ist gespeichert in den Muskeln und für schnelle Ausbrüche von Energie.

Kreatin-Ergänzungen können beim Aufbau von Muskeln und Kraft, verbessern high-intensity exercise performance und zu verhindern, Sport-Verwandte Verletzungen, (1Vertrauenswürdige Quelle, 2).

Die Forschung legt nahe, dass eine Creatin-Ladephase können schnell erhöhen Sie Ihre Kreatin speichert, so dass Sie die Vorteile schneller.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Nebenwirkungen von Kreatin-Ladephase.

Was Ist Kreatin-Belastung?

Wenn Sie Essen eine regelmäßige Ernährung mit Fleisch und Fisch, Ihren Muskel speichert Kreatin wahrscheinlich nur 60-80% complete (1Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, es ist möglich zu maximieren Sie Ihre Kreatin speichert durch die Verwendung von Ergänzungen.

Trainer in der Regel empfehlen Kreatin-Ladephase, um maximieren Sie Ihre Muskulatur gespeichert schnell. Während dieser phase, Sie verbrauchen eine relativ große Menge an Kreatin in einer kurzen Zeit zu schnell zu sättigen Ihre Muskeln.

Für Beispiel, einen gemeinsamen Ansatz zu nehmen, 20 Gramm Kreatin täglich für 5-7 Tage. Diese Dosis ist in der Regel unterteilt in vier 5-Gramm-Portionen den ganzen Tag.

Die Forschung zeigt, dass diese Therapie kann effektiv steigern Kreatin speichert die von 10-40% (2, 3, 4Vertrauenswürdige Quelle).

Nach der Ladephase können Sie pflegen Sie Ihre Kreatin speichert durch die Einnahme einer niedrigeren Dosis von Kreatin, die reicht von 2 bis 10 Gramm täglich einnehmen (3).

ZUSAMMENFASSUNG

Während einer typischen Kreatin-Ladephase, die Sie bulk-up auf Kreatin für eine Woche zu erhöhen Muskel speichert schnell, dann verringern Sie Ihre tägliche Aufnahme zu pflegen hohe Ebenen.

Ist Es Notwendig?

Während die laden phase startet Pumpe Kreatin in Ihrem Körper, es kann nicht notwendig sein, zu boost insgesamt Kreatin-Ebenen.

Niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden können, die gleich effektiv maximieren Sie Ihr Muskel-Kreatin-Filialen — obwohl es ein wenig länger dauern.

Für Beispiel, eine Studie festgestellt, dass Muskeln wurde vollständig gesättigt nach mit 3 G Kreatin täglich für 28 Tage (5Vertrauenswürdige Quelle).

Aus diesem Grund dauert es etwa drei Wochen, um maximieren Sie Ihr Muskel speichert mit dieser Methode im Vergleich zu Kreatin laden. Daher müssen Sie möglicherweise warten, um zu sehen positive Auswirkungen (2, 6Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist möglich, um gründlich zu sättigen Ihre Muskeln mit Kreatin, ohne dabei ein be-phase, obwohl es länger dauern kann. So, es kann auch erhöhen die Zeit dauert es zu ernten die Vorteile von Kreatin.

Kann Liefern Schnellere Ergebnisse

Eine Creatin-Ladephase kann der Schnellste Weg, um nutzen aus der Ergänzung der Effekte.

Die Forschung beweist, dass eine Creatin-Ladephase kann maximieren Sie Ihre Muskulatur gespeichert innerhalb einer Woche oder weniger (2).

Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich für 5-7 Tage zu sättigen Ihre Muskeln schnell, gefolgt von 2-10 Gramm täglich zu pflegen hohe Ebenen (2, 6Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Vorteile der Maximierung Ihrer Kreatin speichert gehören (2, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle):

  • Muskelaufbau: Studien konsequent Band Kreatin-Ergänzungen zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse in Kombination mit Krafttraining.
  • Muskelkraft: Nach Kreatin-Belastung, Stärke und Kraft erhöhen kann, um 5-15%.
  • Verbesserte Leistung: Nach Kreatin-Belastung, Leistungsfähigkeit, während high-Intensität übung springen kann um 10-20%.
  • Prävention von Verletzungen: Viele Studien berichten weniger Verspannungen und weniger Stämme und andere sport-Verletzungen in den Athleten mit Kreatin als nicht-Nutzer.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"