Ernährung

Die 12 besten Lebensmittel am Morgen zu essen

Trotz was Sie vielleicht gehört haben, ein Frühstück ist nicht erforderlich für alle.

Überspringen das Frühstück kann besser sein, als zu Essen ungesunde Frühstück Lebensmittel.

Jedoch, ein nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück, können Sie geben Energie und verhindern Sie von überernährung während des rest des Tages.

Hier die 12 besten Lebensmitteln, die Sie Essen können, in den morgen.

1. Eier

Eier unbestreitbar gesund und lecker.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück erhöht Gefühle von fülle, reduziert die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit, und hilft bei der Erhaltung stetige Blut Zucker und insulin (1Trusted Quelle, 2Trusted Quelle, 3Trusted Quelle).

In eine Studie, Männer, die aßen Eier zum Frühstück fühlte sich zufriedener und nahm Sie in weniger Kalorien, während der rest des Tages, als diejenigen, die verbraucht ein bagel (3Trusted Quelle).

Darüber hinaus Eigelb enthält lutein und zeaxanthin. Diese Antioxidantien helfen verhindern Sie Augenerkrankungen wie grauem Star und Makula-degeneration (4Trusted Quelle, 5Trusted Quelle).

Eier sind auch eine der besten Cholin Quellen, ein wesentlicher Nährstoff für Gehirn und Leber Gesundheit (6Trusted Quelle).

Obwohl hohe Cholesterin und Eier nicht erhöhen den Cholesterinspiegel in den meisten Menschen.

Essen Eier reduzieren kann Herz Krankheit Risiko durch ändern der Form von „schlechten“ LDL-Cholesterins, Erhöhung der „guten“ HDL – Cholesterin und verbessert die Insulinsensitivität (7Trusted Quelle, 8Trusted Quelle).

Was mehr, drei große Eier liefern etwa 20 Gramm hochwertiges Eiweiß (9).

Eier sind auch sehr vielseitig. Zum Beispiel, hart gekochte Eier machen ein große tragbares Frühstück, das vorbereitet werden können, vor der Zeit.

ZUSAMMENFASSUNG

Eier sind hohe in protein und wichtigen Nährstoffen. Sie auch Förderung der fülle und Ihnen helfen, weniger Kalorien Essen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist cremig, lecker und nahrhaft.

Es ist hergestellt durch Pressen Molke und andere Flüssigkeiten aus Milch Quark, die erzeugt ein cremiger Joghurt, die ist konzentrierter in protein.

Protein hat sich gezeigt, zur Verringerung des Hungers und hat eine höhere thermische Wirkung als Fett oder Kohlenhydrate (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Die Begriff thermische Wirkung bezieht sich auf die Zunahme der metabolischen rate, tritt nach dem Essen.

Joghurt und andere Milchprodukte können auch helfen, die Gewichtskontrolle, weil Sie erhöhen die Ebenen von Hormonen, die fülle fördern, einschließlich PYY und GLP-1 (10Trusted Quelle, 12Trusted Quelle).

Was mehr, voll-Fett Joghurt enthält konjugierte Linolsäure (CLA), die kann erhöhen den Fettabbau und verringert das Brustkrebsrisiko (13Trusted Quelle, 14Trusted Quelle).

Bestimmte Arten von griechischen Joghurt sind gute Quellen Probiotika wie Bifidobakterien, die helfen, Ihren Darm gesund bleiben (15).

Zu stellen Sie sicher, dass Ihr Joghurt enthält Probiotika, suchen Sie nach dem Satz, dass enthält live-und aktive Kulturen auf dem Etikett.

Versuchen Sie es topping griechischen Joghurt mit Beeren oder gehackte Früchte zu erhöhen, Ihre Essen vitamin -, mineral-und Ballaststoffen.

ZUSAMMENFASSUNG

Griechisch Joghurt ist Reich an Eiweiß, hilft den Appetit zu reduzieren, und hilft Gewicht Verlust. Bestimmte Arten enthält zudem nützliche Probiotika.

3. Kaffee

Kaffee ein großes Getränk zum start in den Tag.

Es ist hoch in Koffein, die hat verbessert die Stimmung, Wachheit und geistige Leistung.

Auch kleine Mengen von Koffein können erreichen diese Effekte (16Trusted Quelle, 17, 18).

Ein Analyse von 41 Studien gefunden, die die meisten effektive Dosis zu 38-400 mg pro Tag zu maximieren Koffein Vorteile bei der Reduzierung der Nebenwirkungen (18).

Diese etwa 0,3 bis 4 Tassen Kaffee pro Tag, je auf die Kaffee ist Kraft (18).

Koffein hat auch gezeigt, dass die Erhöhung der metabolischen rate und Fett brennen. In einer Studie mit 100 mg Koffein pro Tag geholfen, Menschen verbrennen eine zusätzliche 79-150 Kalorien über 24 Stunden (19, 20Trusted Quelle).

Auch, Kaffee ist Reich an Antioxidantien, die die Entzündung zu verringern, schützen die Zellen, die die Auskleidung Ihrer Blutgefäße und verringern diabetes und Leber Erkrankungsrisiko (21Trusted Quelle, 22Trusted Quelle, 23Trusted Quelle, 24Trusted Quelle, 25).

ZUSAMMENFASSUNG

Mit eine Tasse Kaffee ist ein guter Weg, den Tag zu beginnen. Das Koffein in es kann die Stimmung verbessern, die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel.

4. Haferflocken

Haferflocken die besten Frühstück der Wahl für Müsli-Liebhaber.

Es ist vom Boden aus Haferflocken enthalten eine einzigartige Faser genannt Hafer beta-glucan. Diese Faser hat viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile, darunter reduziert Cholesterin (26Trusted Quelle, 27Trusted Quelle).

Was mehr -, Hafer-beta-glucan ist eine Viskose Faser, fördert das Gefühl von fülle. Eine Studie hat herausgefunden, dass es erhöht die fülle Hormon PYY und, dass höhere Dosen hatte die signifikante Wirkung (28Trusted Quelle, 29Trusted Quelle, 30Trusted Quelle).

Hafer sind auch Reich an Antioxidantien, die schützen Ihre Fettsäuren aus immer ranzig. Diese Antioxidantien können ebenfalls profitieren die Gesundheit des Herzens und Abnahme des Blutdrucks (31, 32Trusted Quelle, 33Trusted Quelle).

Obwohl Hafer enthalten kein gluten, sind Sie oft bearbeitet, in der gleichen Einrichtungen wie gluten-haltige Getreide. Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Hafer sind verunreinigt mit anderen Getreide, vor allem Gerste (34Trusted Quelle).

Daher Menschen mit Zöliakie oder gluten Empfindlichkeit wählen sollten, Hafer zertifiziert als gluten-frei.

Bear daran, dass eine Tasse (235 Gramm) gekochten Haferflocken enthält nur ungefähr 6 Gramm protein, was nicht die Vorteile der höherer protein-Frühstück (35).

Zu steigern Sie den Proteingehalt von ein Haferflocken Frühstück, bereiten Sie es mit Milch anstelle von Wasser oder servieren Sie es als Beilage, Eier oder ein Stück Käse.

ZUSAMMENFASSUNG

Haferflocken ist Reich an beta-glucan-Faser, die den Cholesterinspiegel senkt und erhöht Gefühle von fülle. Es enthält auch Antioxidantien.

5. Chia Samen

Chia die Samen sind unglaublich nahrhaft und eine der besten Quellen der Faser um.

Eine Unze (28 Gramm) chia Samen bietet eine beeindruckende 11 Gramm Faser pro portion (36).

Was mehr, ein Teil der Ballaststoffe in chia Samen ist Viskose-Faser, die Wasser absorbiert, erhöhen das Volumen der Nahrung durch Ihre Bewegung Verdauungs-Trakt und hilft Ihnen das Gefühl voll und zufrieden (37, 38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

In eine kleine, 12-wöchigen Studie, die Menschen mit diabetes, die aßen chia Samen erfahrene reduziert den hunger, zusammen mit Verbesserungen in der Blut Zucker und Blutdruck (39Trusted Quelle).

Chia die Samen sind auch Reich an Antioxidantien, die schützen Sie Ihre Zellen vor instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale beim Stoffwechsel (40Trusted Quelle, 41, 42Trusted Quelle).

In eine weitere Studie von Menschen mit diabetes, chia Samen verringert die entzündliche marker CRP um 40%. Erhöhte CRP ist ein erhebliches Risiko Faktor für Herz-Krankheit (43Trusted Quelle).

Jedoch, eine portion chia Samen, stellt nur etwa 4 Gramm protein, die möglicherweise nicht optimal für Frühstück (36).

Hier ist ein Rezept für chia pudding mit mehr als 25 Gramm protein.

High-Protein Chia Seed Pudding

Zutaten:

  • Eine Unze (28 Gramm) des getrockneten chia Samen.
  • Eine Messlöffel Molke-protein-Pulver.
  • Eine Tasse (240 ml) der Kokosmilch oder Mandelmilch.
  • Die Hälfte eine Tasse Beeren.
  • Stevia oder ein anderes Süßungsmittel nach Geschmack, falls gewünscht.

Richtungen:

  • Kombinieren alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen.
  • Cover die Schüssel und im Kühlschrank für mindestens eine Stunde.

Sie finden Sie eine große Auswahl an chia Samen hier.

ZUSAMMENFASSUNG

Chia die Samen sind hohe in Faser und vollgepackt mit Antioxidantien, dass kann reduzieren Entzündungen und verringern das Krankheitsrisiko.

6. Beeren

Beeren lecker und vollgepackt mit Antioxidantien.

Beliebt Arten gehören Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Sie sind senken in Zucker als die meisten Früchte noch höher in der Faser.

Himbeeren und Brombeeren bieten eine beeindruckende 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse oder 120 und 145 Gramm angegeben (44, 45).

Was mehr, eine Tasse Beeren enthält nur 50-85 Kalorien je auf den Typ an.

Beeren Verpacken auch Antioxidantien genannt Anthocyane, die schützen Sie Ihr Herz und helfen Sie dem Alter besser (46Trusted Quelle, 47Trusted Quelle).

Beeren haben gezeigt, zu reduzieren Entzündung Marker, verhindern Blut Cholesterin aus oxidierenden und halten die Zellen Futter die Ihr Blut Gefäße gesund (48Trusted Quelle, 49Trusted Quelle, 50Trusted Quelle, 51Trusted Quelle).

Ein ausgezeichnete Möglichkeit zum hinzufügen von Beeren, um Ihr Frühstück zu Essen und Sie mit Griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.

ZUSAMMENFASSUNG

Beeren sind hohe in Faser und niedrigen in Kalorien. Sie sind auch Reich an Antioxidantien, die können verringern das Risiko der Krankheit.

7. Nüsse

Nüsse sind lecker, befriedigend und nahrhaft.

Sie sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem Frühstück, während Sie Sie füllen und helfen verhindern Gewichtszunahme (52Trusted Quelle, 53Trusted Quelle).

Auch obwohl Nüsse sind kalorienreich, weisen Studien darauf hin, Sie nicht absorbieren alle die Fett in Ihnen.

Ihre Körper absorbiert nur etwa 129 Kalorien von einem 1-Unzen (28-Gramm) portion Mandeln (54Trusted Quelle, 55Trusted Quelle, 56Trusted Quelle).

Diese gilt für einige andere Nüsse auch, obwohl zu diesem Zeitpunkt nur Mandeln getestet wurden.

Darüber hinaus Nüsse haben gezeigt, Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren Insulinresistenz und Entzündungen verringern (57Trusted Quelle, 58Trusted Quelle, 59Trusted Quelle, 60Trusted Quelle, 61Trusted Quelle, 62Trusted Quelle, 63Trusted Quelle).

Alle Arten von Nüsse sind auch Reich an magnesium, Kalium, und Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette.

Was mehr, Paranüsse sind eine der besten Selen-Quellen — nur zwei Paranüsse bieten mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis Aufnahme (64Trusted Quelle).

Nüsse sind auch vorteilhaft für Menschen mit diabetes. In einer Studie, ersetzen ein Teil der Kohlenhydrate mit 2 Unzen (56 Gramm) Nüsse führte zu reduziert Blutzucker-und Cholesterinwerte (65Trusted Quelle).

Topping Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken mit zwei Esslöffel gehackte Nüsse, bietet den crunch und Geschmack, während die Erhöhung Ihrer Frühstück Nähr-Wert.

Sie finden Sie eine große Auswahl von Nüssen hier.

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse sind eine sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen können, reduzieren Herz Krankheit Risiko und verbessern Blut Zucker control.

8. Grüner Tee

Grün Tee ist eines der gesündesten Getränke auf dem Planeten.

Es enthält Koffein verbessert Wachsamkeit und Stimmung und wirft metabolische rate (16Trusted Quelle, 19, 20Trusted Quelle).

Grün Tee enthält nur 35-70 mg Koffein pro Tasse etwa die Hälfte der Kaffee.

Grün Tee kann vorteilhaft gegen diabetes. Eine überprüfung von 17 Studien gefunden dass Grüntee-Trinker hatte reductions in blood sugar and insulin Ebenen (66Trusted Quelle).

Es enthält auch ein Antioxidans, bekannt als EGCG, die kann schützen Sie Ihr Gehirn, Nervensystem und das Herz vor Schäden (67Trusted Quelle, 68Trusted Quelle, 69Trusted Quelle, 70Trusted Quelle).

Finden eine große Auswahl an grünen Tee hier.

ZUSAMMENFASSUNG

Grün Tee hat viele gesundheitliche Vorteile. Es enthält ein Antioxidans namens EGCG, welche Vorteile Ihr Gehirn und Nervensystem.

9. Protein-Shake

Andere toller start in den Tag mit einem protein-shake oder smoothie.

Mehrere protein-Pulver-Typen verwendet werden können, einschließlich Molke, ei, Soja, und pea protein.

Jedoch, whey protein absorbiert wird, sich möglichst schnell von Ihrem Körper (71Trusted Quelle).

Molke wurde auch untersucht, die die meisten und bietet verschiedene Gesundheits – Vorteile. Zusätzlich, es reduziert den Appetit, mehr als andere Formen der Eiweiß (72Trusted Quelle, 73Trusted Quelle, 74Trusted Quelle).

Eine Studie zum Vergleich von vier high-protein-Mahlzeiten festgestellt, dass das whey protein Mahlzeit reduziert den Appetit der meisten und führte zu den niedrigsten Kaloriengehalt bei der nächsten Mahlzeit (74Trusted Quelle).

Auch, whey protein kann helfen, den Blutzuckerspiegel senken, wenn Sie verbraucht wird als Teil von einem carb-mit Essen. Es kann auch die Erhaltung von Muskelmasse während Gewicht Verlust und aging (75Trusted Quelle, 76Trusted Quelle, 77Trusted Quelle).

Unabhängig von der Art des protein-Pulver verwendet wird, ist ein high-protein-shake kann befriedigend und Abfüllung. Add fruits, greens, nut butter, oder Samen enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien.

ZUSAMMENFASSUNG

Ein protein-shake oder smoothie ist ein großartiger high-protein-Frühstück Auswahl das fördert die fülle und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

10. Obst

Obst kann ein köstliches Teil einer nährenden Frühstück.

Alle Arten von Obst enthalten Vitamine, Kalium, Ballaststoffe und sind relativ niedrigen in Kalorien. Eine Tasse gehackte Früchte etwa 80-130 Kalorien, je nach Typ.

Citrus Früchte sind auch sehr hoch in vitamin C. Eine große orange bietet mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für vitamin C (78).

Die Obst ist auch sehr sättigend ist aufgrund seiner hohen Faser-und Wassergehalt (79Trusted Quelle).

Pair Obst mit Eiern, Käse, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt für eine gut ausgewogenes Frühstück, das erhalten wird Sie für Stunden.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Obst ist eine gute Quelle für Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Es auch enthält Antioxidantien, die helfen können reduzieren das Erkrankungsrisiko.

11. Leinsamen

Leinsamen sind unglaublich gesund.

Sie sind Reich an viskosen Ballaststoffen, die hilft Sie fühlen sich voll für mehrere Stunden nach dem Essen (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Leinsamen kann auch verbessern die Insulinsensitivität, senken den Blut Zucker Ebene, und schützen vor Brustkrebs (80Trusted Quelle, 81Trusted Quelle, 82Trusted Quelle, 83Trusted Quelle).

Zwei Esslöffel (14 Gramm) gemahlener Leinsamen enthalten 3 Gramm protein und 4 Gramm Ballaststoffe (84).

Versuchen Sie es hinzufügen von Leinsamen zu griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder einen smoothie zu erhöhen Sie Ihr Frühstück ist Ballaststoffen und Antioxidantien.

Nur stellen Sie sicher, dass Sie Boden Leinsamen oder Schleifen Sie sich selbst, weil ganze Leinsamen können nicht absorbiert werden, indem Sie auf Ihr Bauchgefühl und gehen durch Ihrem system.

ZUSAMMENFASSUNG

Leinsamen mit hohem Viskose-Faser, die hilft Sie fühlen sich voll. Sie können auch Verbesserung der insulin-Empfindlichkeit und reduzieren Blut Zucker Ebenen.

12. Hüttenkäse

Cottage Käse ist fantastisch Frühstück Essen.

Es ist high in protein, die den Stoffwechsel erhöht, erzeugt Gefühle von fülle und verringert Niveau von the hunger Hormon ghrelin (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle, 85Trusted Quelle).

Cottage Käse ist so sättigend und befriedigend, wie Sie Eier (86Trusted Quelle).

Full-fat Hüttenkäse enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), Förderung der Gewichtsabnahme (13Trusted Quelle).

Eine Tasse Hüttenkäse liefert ein beeindruckendes 25 Gramm protein (87).

Hinzufügen Beeren und gemahlenem Leinsamen oder gehackte Nüsse machen es auch mehr nahrhaft.

ZUSAMMENFASSUNG

Cottage Käse ist Reich an Eiweiß, fördert Gefühle von fülle und erhöht Ihre metabolische rate.

Ob oder Sie nicht frühstücken, ist eine persönliche Entscheidung.

Trotz was Sie vielleicht gesagt haben, wie ein Kind, das auslassen des Frühstücks nicht nicht unbedingt negative Auswirkungen haben, wie lange, wie Sie Essen eine ausgewogene Ernährung während des ganzen Tages.

Wenn Sie Essen in der früh, stellen Sie sicher, beginnen Sie Ihren Tag von betanken Sie Ihren Körper mit den gesunden und Nährstoff-dichten Lebensmitteln beschrieben in diesem Artikel.

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