Ernährung

Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen

Ballaststoffe das Kohlenhydrat in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann.

Obwohl es wichtig ist, um Sie auf Ihr Bauchgefühl und die Allgemeine Gesundheit, die meisten Menschen erreichen nicht die empfohlenen täglichen Mengen (RDA) von 25 und 38 Gramm für Frauen und Männer, beziehungsweise (1, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe helfen, bulk-up Ihre Stühle und kann verwendet werden als eine Nahrungsquelle für die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm.

Löslicher Ballaststoff zieht Wasser in Ihrem Darm, die erweicht Ihre Stühle und unterstützt regelmäßigen Stuhlgang.

Es nicht nur hilft Sie fühlen sich fuller und reduziert Verstopfung kann aber auch senken Sie Ihre Cholesterin und Blut Zucker Ebenen (3Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind fünf gesunde Lebensmittel, die Reich an Löslichen Ballaststoffen.

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind nicht nur ein guter Weg, um Ihren Gerichten eine fleischige textur, sondern auch eine fantastische Quelle für Ballaststoffe.

Eine Tasse (172 Gramm) Packungen 15 G über das, was eine Durchschnittliche person verbraucht pro Tag, oder 40% und 60% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene (2Vertrauenswürdige Quelle, 4).

Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine form von Löslichen Ballaststoffen, die wird gummy-like in Wasser. Dies kann Verzögerung Magen Entleerung, und Sie fühlen sich voller länger, so dass Ihr Körper mehr Zeit, um Nährstoffe zu absorbieren (5Vertrauenswürdige Quelle).

Schwarze Bohnen sind auch Reich an protein und Eisen, niedrig in Kalorien, und fast Fett-frei (4).

Lösliche Faser-Inhalt: 5.4 Gramm pro drei Viertel cup (129 Gramm) gekochte schwarze Bohnen (6).

2. Lima Bohnen

Lima Bohnen, auch bekannt als butter Bohnen sind große, flache, grünlich-weiße Bohnen.

Sie enthalten vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß, wie auch ein wenig Fett.

Sie sind niedriger in insgesamt Ballaststoffe als schwarz Bohnen, aber Ihre lösliche Faser Inhalt ist fast identisch. Lima Bohnen enthalten auch lösliche Ballaststoffe Pektin im Zusammenhang mit reduziert Blut Zucker spikes nach den Mahlzeiten (5Vertrauenswürdige Quelle).

Raw lima Bohnen sind giftig, wenn Sie roh und sollte eingeweicht und gekocht werden, bevor Sie zu Essen (7).

Lösliche Faser-Inhalt: 5.3 Gramm pro drei Viertel cup (128 Gramm) von lima Bohnen (6).

3. Rosenkohl

Die Welt kann unterteilt werden in Rosenkohl-Liebhaber und Hasser. Immer noch, was auch immer Seite Sie stehen, es ist nicht zu leugnen, dass dieses Gemüse mit Vitaminen und Mineralien, zusammen mit verschiedenen Krebs-Bekämpfung Agenten.

Was mehr ist, Rosenkohl sind eine große Quelle von Faser, mit 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm) (8).

Die lösliche Faser in Brüssel Sprossen kann verwendet werden, um feed nützlichen Darmbakterien. Diese produzieren vitamin K und B-Vitamine, die zusammen mit dem kurze-Kette Fettsäuren, die Unterstützung der Darmschleimhaut.

Lösliche Faser-Inhalt: 2 Gramm pro halbe Tasse (78 Gramm) Rosenkohl (6).

4. Avocados

Avocados stammen aus Mexiko aber haben an Popularität gewonnen weltweit.

Haas avocados sind der häufigste Typ. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, Kalium, vitamin E und Ballaststoffen.

Ein avocado-packs mit 13,5 Gramm Ballaststoffe. Aber eine portion — oder ein Drittel von der Frucht enthält etwa 4,5 Gramm, 1.4, die löslich sind (9, 10Vertrauenswürdige Quelle).

Reich an Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, avocados zeichnen sich in dieser Hinsicht.

Im Vergleich mit anderen gängigen Faser-Quellen, die Sie enthalten geringere Mengen an antinutrient phytate und Oxalat, reduzieren die absorption von Mineralien (11Vertrauenswürdige Quelle).

Lösliche Faser-Inhalt: 2.1 Gramm pro eine halbe avocado (6).

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind Reich an Kalium, beta-Carotin, B-Vitamine und Ballaststoffe. Nur einem medium-sized sweet potato-packs über 400% der Referenz-Tagesdosis (RDI) für vitamin A (12).

Was mehr ist, die Durchschnittliche Kartoffel enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe, die fast zur Hälfte löslich ist (12).

Daher Süßkartoffeln kann wesentlich dazu beitragen, Ihre gesamten Löslichen Ballaststoffen.

Lösliche Ballaststoffe notwendig sein kann, für Gewicht management. Je mehr Sie Essen, desto größer ist die Freisetzung von Darm-Sättigung Hormone, die können helfen reduzieren Ihre Allgemeine Appetit (13Vertrauenswürdige Quelle).

Lösliche Faser-Inhalt: 1,8 Gramm pro halbe Tasse (150 Gramm) gekochte Süßkartoffel (6).

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