Gesundheit

4 Liegestütze und andere Bewegungen, um Ihren Trizeps zu trainieren

Was Sie tun können

Wenn Sie möchten, Formen Sie einen killer-Satz Trizeps — Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme — suchen Sie nicht weiter. Diese pushup-Variationen sind alles, was Sie brauchen, um sich zu bewegen.

Plus, wir ‚ ll zeigen Sie, wie Sie Ihre perfekte form, andere Trizeps-übungen konzentriert, um zu versuchen, und mehr.

Wie zu tun pushup

Erste Dinge zuerst — die Durchführung einer pushup mit der richtigen form ist der Schlüssel, um zu ernten alle Vorteile.

Durchführen, übernehmen eine plank-position. Ihre Handflächen sollten auf dem Boden, gestapelt unter Ihre Schultern, und Ihre Füße sollten zusammen sein. Sicherzustellen, dass Ihr Nacken neutral ist, Ihr Rücken ist gerade, und Ihr Kern ist eng und engagiert.

Als Sie senken sich nach unten, die Ellbogen sollten flare in einem 45-Grad-Winkel. Unten so weit wie Sie gehen können (oder bis Ihre Brust den Boden trifft), dann drücken Sie sich wieder hoch, um zu starten.

Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken beginnen zu hängen, reset selbst. Sie müssen möglicherweise führen Sie eine modifizierte pushup, bis Sie die Kraft haben, die Aufrechterhaltung der geeigneten form. Dies bedeutet, dass er auf Ihre Knie, oder das pushup-off von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank.

Ein weiterer Fallstrick zu beachten ist Handflächen und Ellenbogen sind zu weit eingestellt. Dies legt mehr Wert auf Ihre Schultern und Schmerzen verursachen können.

Wie richten Sie Ihre Trizeps

Viele Trizeps-übungen sind isolationsübungen, das heißt, Sie konzentrieren sich auf das einzigartige Muskel.

Standard-Liegestütze und Trizeps-Liegestütze fokussiert sind zusammengesetzte übungen, das heißt, Sie rekrutieren die mehrere Muskeln im Körper. Dies erfordert mehr Arbeit, mehr Kalorien zu verbrennen.

Diamant Liegestütze

Diamant-Liegestütze auf deinen Trizeps schwer. Wenn Sie ein Anfänger sind, fallen auf Ihre Knie, um dieses zu vervollständigen bewegen, so dass Sie nicht gefährden Ihre form.

  1. Davon ausgehen, eine Planke position mit Ihren Palmen, gestapelt unten Ihre Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral, und die Füße zusammen.
  2. Bewegen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Mittellinie, so dass Ihre Daumen und Zeigefinger an jeder hand berühren, bilden die Form eines Diamanten.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen flammte auf eine 45-Grad-Winkel, senken Sie langsam Ihren Körper hinunter auf den Boden, bis Sie Ihre Brust erreicht den Boden.
  4. Zurück zum start. Füllen Sie drei Sätze, bis „Fehler“ (so dass Sie nicht die Kraft haben, weiter).

Trizeps pushup

Eine weitere Variante der standard-pushup, den Trizeps pushup, ist eine übung, die Sie möglicherweise ausführen müssen, auf den Knien oder eine erhöhte Fläche.

  1. Holen Sie sich in einer Planke position mit Ihren Händen direkt unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral, und die Füße zusammen.
  2. Auf den Abstieg, halten Sie Ihre Ellbogen fixiert, Ihre Seiten und Ihre Arme sofort zurück.
  3. Senken Sie nach unten, bis Sie Ihre Brust erreicht den Boden und zurück zum start.
  4. So viele Wiederholungen wie Sie können in drei Gruppen.

Trizeps pushup mit erhöhten Füßen

Indem Sie einen Trizeps pushup mit Ihre Füße erhöht auf einer Bank oder einem Medizin ball, du wirst noch mehr Gewicht auf Ihre Trizeps, forderte Sie mehr.

Bewegung:

  1. Beginnen Sie in einer Planke position.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße, um Sie mit den Zehen auf der Oberseite von einer Bank oder Schweizer ball.
  3. Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen eng an Ihren Seiten, senken Sie sich so weit wie Sie gehen können, dann zurück zum start.
  4. So viele Wiederholungen wie Sie können in drei Gruppen.

Close-Haltung Hantel pushup

Sie erhöhen Ihre Palette von motion, indem Sie eine in der Nähe-Haltung pushup aus zwei stationäre Hanteln. Dies ermöglicht eine tiefere Auseinandersetzung.

  1. Position Kurzhanteln vertikal unterhalb der oberen Brust. Die äußeren Ränder der Hanteln sollte eine Linie mit der äußeren Ränder Ihrer Brust.
  2. Holen Sie sich in eine liegestützposition mit den Händen auf jeder Hantel.
  3. Senken Sie sich so weit wie möglich gehen, halten Sie Ihre Ellbogen versteckt, dann zurück zum start.
  4. Füllen Sie drei Sätze zum scheitern.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"