Ernährung

Milch 101: Ernährungsdaten und gesundheitliche Auswirkungen

Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit gebildet, die in den Milchdrüsen von Säugetieren zu erhalten Ihre Neugeborenen während der ersten Monate des Lebens.

Diese der Artikel konzentriert sich auf die Kuhmilch.

Viele – food-Produkte aus Kuh-Milch, wie Käse, Sahne, butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden nachfolgend als Milch-oder Milchprodukte und sind eine wichtige Teil der modernen Ernährung.

Diese Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über Kuhmilch.

Ernährung Fakten

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr Komplex, und es enthält fast jeden Nährstoff, die Ihr Körper braucht.

Eine Tasse (240 ml) der ganze Kuhmilch mit 3.25% Fett enthält (1Trusted Quelle):

  • Kalorien: 149
  • Wasser: 88%
  • Eiweiß:7.7 Gramm
  • Kohlenhydrate:11.7 Gramm
  • Zucker:12.3 Gramm
  • Ballaststoffe:Null Gramm
  • Fett:Acht Gramm

Milch Proteine

Milch ist eine reiche Quelle von protein — Bereitstellung von ca. 1 Gramm des Nährstoffs jedes fluid ounce (30 ml) oder 7,7 Gramm jede Tasse (240 ml) (1).

Proteine in der Milch können in zwei Gruppen unterteilt werden, basierend auf Ihrer Löslichkeit in Wasser.

Unlöslich Milch Proteine namens Kasein, während lösliche Proteine bekannt sind da whey Proteine.

Beide diese Gruppen von Milch-Proteine gelten als ausgezeichnete Qualität, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und guten Verdaulichkeit.

Casein

Casein bildet die Mehrheit — oder 80% der Proteine in der Milch.

Es ist eine Familie von Proteinen, die mit alpha-casein die meisten reichlich.

Ein kritische Eigenschaft von casein ist seine Fähigkeit zur Erhöhung der – Aufnahme von Mineralien, wie calcium und Phosphor (2Trusted Quelle).

Es fördern auch den Blutdruck senken (3Trusted Quelle, 4Trusted Quelle).

Molke protein

Molke ist eine weitere Familie von Proteinen, Buchhaltung für 20% des Proteingehalts in der Milch.

Es ist besonders Reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) — Z Leucin, Isoleucin und Valin.

Molke die Proteine wurden im Zusammenhang mit den vielen positiven Gesundheit Auswirkungen, wie beispielsweise niedrigerer Blutdruck und verbesserte Stimmung während Perioden von stress (5Trusted Quelle, 6Trusted Quelle).

Molke protein ist ausgezeichnet für den Anbau und die Aufrechterhaltung der Muskeln. Als Ergebnis, es ist eine beliebte Ergänzung unter den Athleten und Bodybuilder.

Milch Fett

Ganze Milch direkt von der Kuh ist rund 4% Fett.

In viele Länder, die Vermarktung von Milch ist vor allem auf den Fettgehalt. In den Vereinigten Staaten, Vollmilch wird 3.25% Fett, fettreduzierte Milch, 2%, -fettarme Milch-1%.

Milch Fett ist einer der komplexesten all-Natürliche Fette, die etwa 400 unterschiedlichen Fettsäure-Arten (7Trusted Quelle).

Ganze Milch ist sehr Reich an gesättigten Fetten, die ungefähr 70% des seine fatty acid content.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen, so dass bis etwa 2,3% der total fat content.

Einfach ungesättigte Fette machen den rest — etwa 28% des gesamten Fettgehalts.

Auch, trans-Fettsäuren kommen natürlicherweise in Milchprodukten.

In Gegensatz zur trans-Fette in verarbeiteten Lebensmitteln, Milchprodukte trans-Fettsäuren — auch als Wiederkäuer-Transfette gelten als vorteilhaft für die Gesundheit.

Milch enthält geringe Mengen an trans-Fettsäuren, wie vaccenic acid und konjugierte Linolsäure (CLA) (7Trusted Quelle).

CLA hat große Beachtung aufgrund der verschiedenen möglichen Gesundheit Vorteile — wenn die Beweislage ist noch begrenzt (8, 9Trusted Quelle, 10).

Einige die Forschung legt nahe, dass CLA-Ergänzungen können Schaden Stoffwechsel (11, 12, 13Trusted Quelle).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate Milch, die sind vor allem in der form der einfachen Zucker -, Laktose -, die macht rund 5% der Milch.

In Ihr Verdauungssystem, Laktose zerfällt in Glukose und Galaktose. Diese werden in die Blutbahn aufgenommen, an welcher Stelle Ihre Leber wandelt Galaktose in Glukose.

Einige Menschen fehlt das Enzym erforderlich, um break down lactose. Dieser Zustand ist der genannte Laktose — Intoleranz- das wird später besprochen.

Vitamine und Mineralien

Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die notwendig für das Wachstum aufrechtzuerhalten und Entwicklung in einem Jungen Kalb in den ersten Monaten des Lebens.

Es außerdem bietet fast jeder einzelne Nährstoff-Bedarf von Menschen — machen es zu einem der am meisten nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung.

Die folgende Vitamine und Mineralien sind gefunden in erheblichen Mengen in Milch:

  • Vitamin B12.Lebensmittel tierischen Ursprungs sind, die nur die reichen Quellen dieses wesentliche vitamin. Milch ist sehr Reich an B12 (1, 14Trusted Quelle).
  • Calcium.Milch ist nicht nur eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium sind, aber die Kalzium in der Milch ist auch leicht absorbiert (15Trusted Quelle).
  • Riboflavin.Molkerei Produkte sind die wichtigste Quelle von riboflavin — auch bekannt als vitamin B2 — in der westlichen Ernährung (16Trusted Quelle).
  • Phosphor.Molkerei – Produkte sind eine gute Quelle für Phosphor, die spielt eine wesentliche Rolle in vielen biologischen Prozessen.

Manchmal angereichert mit vitamin D

Befestigung ist der Prozess der Zugabe von Vitaminen und Mineralstoffen zu Lebensmitteln.

Als ein public-health-Strategie, die Anreicherung von Milch-Produkten mit vitamin D ist üblich und sogar obligatorisch in einigen Ländern (17Trusted Quelle).

In die Vereinigten Staaten, 1 cup (240 ml) von vitamin-D-angereicherte Milch kann enthalten 65% der täglich empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff (18Trusted Quelle).

Milch Hormone

Mehr über 50 verschiedene Hormone kommen auch natürlicherweise in der Kuhmilch Milch, essentiell für die Entwicklung des Neugeborenen Kalb (19).

Außer für insulin-like-growth-factor-1 (IGF-1), Kuh-Milch Hormone haben keine bekannte Auswirkungen auf den Menschen.

IGF-1 findet sich auch in der menschlichen Muttermilch und das einzige Hormon, bekannt zu werden aufgenommen aus Kuhmilch. Es ist beteiligt an Wachstum und regeneration (20Trusted Quelle).

Rinder Wachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das natürlicherweise in der Milch in kleinen Mengen. Es ist nur biologisch aktiven in Kühe, und nicht beeinflussen Menschen.

Gesundheit Vorteile von Milch

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

Es wurde umfassend untersucht, und es scheint, haben sich einige wesentliche nutzen für die Gesundheit.

In insbesondere Kuhmilch kann sich positiv auf Ihre Knochen und Blut Druck.

Knochen Gesundheit und Osteoporose

Osteoporose — ein Zustand, gekennzeichnet durch eine Abnahme der Knochendichte ist der führende Risikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.

Eine von der Kuh Milch-Funktionen zu fördern Knochen Wachstum und Entwicklung in der Jungen Kalb.

Kuh Milch scheint, um haben ähnliche Effekte in Menschen und in Verbindung gebracht worden mit einer höheren Knochendichte (15Trusted Quelle).

Die hohe Kalzium-und Eiweißgehalt der Milch sind die beiden wichtigsten Faktoren glaubte, für diesen Effekt verantwortlich ist (21Trusted Quelle).

Blut Druck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Krankheit.

Molkerei die Produkte wurden mit einem reduzierten Risiko für hohen Blutdruck (22Trusted Quelle, 23Trusted Quelle).

Es ist dachte, dass die einzigartige Kombination von calcium, Kalium, und magnesium in der Milch verantwortlich für diesen Effekt sind (24Trusted Quelle, 25Trusted Quelle).

Andere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen, wie Peptide gebildet, während der die Verdauung von casein (3Trusted Quelle, 4Trusted Quelle).

Möglich Nebenwirkungen

Die Auswirkungen auf die Gesundheit von Milch beteiligt sind — einige Komponenten in der Milch sind ziemlich vorteilhaft, während andere möglicherweise unerwünschte Wirkungen haben.

Laktose Intoleranz

Laktose, mit Milch oder Zucker, ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch gefunden.

Es ist zerlegt in seine Untereinheiten, Glukose-und Galaktose — in Ihrem Verdauungssystem.

Jedoch, manche Menschen verlieren die Fähigkeit, zu verdauen Laktose nach der kindheit voll, ein Zustand, bekannt als Laktose-Intoleranz.

Ein geschätzt 75% der Weltbevölkerung hat eine Laktoseintoleranz, obwohl der Anteil an Laktose-INTOLERANTE Menschen stark variiert je nach genetischer Veranlagung (26).

Laktose Intoleranz ist die meisten Prominente in teilen von Asien, Afrika und Süd – Amerika, wo es nach Schätzungen 65-95% der Bevölkerung (27Trusted Quelle).

In Europa, die geschätzte Prävalenz 5-15%, mit den Menschen in Nördlichen Europa am wenigsten betroffen (27Trusted Quelle).

In Menschen mit Laktose-Intoleranz, Laktose wird nicht vollständig absorbiert, und einige oder die meisten, die es geht auf den Dickdarm, wo Sie wohnen Bakterien vergären Sie.

Diese der Prozess der Gärung führt zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und gas, wie Methan und Kohlendioxid.

Laktose Intoleranz ist verbunden mit vielen unangenehmen Symptomen, einschließlich gas, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, übelkeit und Erbrechen.

Milch Allergie

Milch-Allergie ist selten bei Erwachsenen, aber häufiger bei Jungen Kindern (28Trusted Quelle).

Allergische Beschwerden entstehen oft durch Molke-Proteine, die sogenannten alpha-lactoglobulin und beta-lactoglobulin, aber Sie kann auch wegen der Kaseine (29Trusted Quelle).

Die die wichtigsten Symptome der Milch-Allergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atembeschwerden Probleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (28Trusted Quelle, 30Trusted Quelle).

Akne

Milch der Verbrauch wurde im Zusammenhang mit der Akne — eine gemeinsame Hautkrankheit, die durch Pickel, vor allem auf dem Gesicht, Brust, und zurück (31Trusted Quelle, 32Trusted Quelle, 33Trusted Quelle).

Hoch Milch-Konsum bekannt ist, erhöhen insulin-like growth factor-1 (IGF-1) levels; ein Hormon, das dachte, sich an der Darstellung der Akne (33Trusted Quelle, 34Trusted Quelle, 35Trusted Quelle).

Milch und Krebs

Viele empirische Studien haben den Zusammenhang zwischen Milch nd Krebsrisiko.

Insgesamt die Evidenz ist gemischt, und nur sehr wenige Schlussfolgerungen können gezogen werden von der Daten.

Jedoch, eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass der Konsum von Milchprodukten erhöhen kann das Risiko von Prostata-Krebs bei Männern (36Trusted Quelle, 37Trusted Quelle).

Umgekehrt, zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und ein geringeres Risiko von Darmkrebs (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle, 40Trusted Quelle).

Als eine Allgemeine Empfehlung, übermäßiger Konsum von Milch sollten vermeiden. Moderation ist der Schlüssel.

Verarbeitung Methoden

Praktisch alle Milch für den menschlichen Verzehr verkauft wird verarbeitet in irgendeiner Weise.

Diese fertig ist die Steigerung der Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten.

Pasteurisierung

Pasteurisierung ist der Prozess der Heizung die Milch zu zerstören potenziell schädlich Bakterien, die gelegentlich gefunden in Rohmilch (41Trusted Quelle).

Die Hitze eliminiert vorteilhafte als auch schädliche Bakterien, Hefen, und Schimmel.

Jedoch, Pasteurisierung nicht machen Milch steril. Daher, es muss sein, schnell abgekühlt, nach der Heizung zu halten, überlebende Bakterien aus Multiplikation.

Pasteurisierung Ergebnisse in einem leichten Verlust von Vitaminen durch Ihre Empfindlichkeit gegenüber Wärme aber nicht wesentlich beeinträchtigt Milch Nährwert (42).

Homogenisierung

Milch Fett besteht aus unzähligen Teilchen, oder globuli, von verschiedenen Größen.

In Rohmilch, diese Fettkügelchen neigen dazu, zusammen zu bleiben und schweben, auf der Oberfläche.

Homogenisierung ist der Prozess zu brechen diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten.

Diese erfolgt durch erhitzen der Milch und Pumpen es durch schmale Rohre auf hohem Druck.

Die Zweck der Homogenisierung ist die Vergrößerung der Haltbarkeit von Milch und geben Sie ihm einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe.

Die meisten Milchprodukte sind produziert von homogenisierte Milch. Eine Ausnahme ist ein Käse, die in der Regel aus unhomogenized Milch.

Homogenisierung nicht haben jede negative Auswirkungen auf die ernährungsphysiologische Qualität (43Trusted Quelle).

Raw vs. pasteurisierte Milch

Raw Milch ist ein Begriff, der verwendet für Milch, die nicht pasteurisiert wurde oder homogenisiert.

Pasteurisierung ist der Prozess der Heizung Milch um die Haltbarkeit zu erhöhen und zu minimieren die Gefahr der Krankheit von schädlichen Mikroorganismen, die in der Rohmilch.

Heizung Ergebnisse in eine leichte Abnahme mehrerer Vitamine, aber dieser Verlust ist nicht signifikant aus gesundheitlicher Perspektive (44, 45Trusted Quelle, 46).

Homogenisierung — der Prozess der brechen die Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten — keine bekannten nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit (43Trusted Quelle).

Trinken Rohmilch ist assoziiert mit einem reduzierten Risiko von asthma bei Kindern, Ekzeme und Allergien. Der Grund für diese Assoziation ist noch nicht ganz offensichtlich (47Trusted Quelle).

Obwohl Rohmilch natürlich mehr als verarbeitete Milch, ist der Verbrauch riskanter.

In gesunde Kühe, die Milch enthält keine Bakterien. Während des Melkens Prozess -, transport-und Lagerung der Milch mit Bakterien verunreinigt wird — entweder von der Kuh selbst oder die Umwelt.

Die meisten diese Bakterien sind nicht schädlich, und viele sind vielleicht sogar vorteilhaft, aber gelegentlich, Milch verunreinigt wird mit Bakterien, die das Potenzial haben, die Krankheit verursachen.

Obwohl das Risiko, krank von trinken Rohmilch ist klein, eine einzige Milch-übertragene Infektion kann schwerwiegende Folgen haben.

Menschen sind in der Regel schnell zu erholen, aber diejenigen mit geschwächtem Immunsystem — wie ältere oder sehr junge Kinder, sind mehr anfällig für schwere Krankheiten.

Die meisten public health advocates damit einverstanden, dass irgendwelche potenziellen nutzen für die Gesundheit von trinken Rohmilch überwiegen mögliche gesundheitliche Risiken als Folge vor einer Kontamination mit schädlichen Bakterien (48).

Endergebnis

Milch ist eine der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur Reich an hochwertigem Eiweiß, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamine und Mineralien, wie calcium, vitamin B12, und riboflavin.

Für diese Grund, es kann senken Sie Ihre Risiko von Osteoporose und reduzieren Blut Druck.

Noch, einige Menschen reagieren allergisch auf Milcheiweiß oder intolerant auf Milch Zucker (Laktose). Milch wurde auch im Zusammenhang mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostata-Krebs.

Moderate Konsum von Kuhmilch gesund ist für die meisten Menschen — aber Sie sollten es vermeiden, trinken Sie es im übermaß.

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