Ernährung

11 Östrogenreiche Lebensmittel

Östrogen ist ein Hormon, das fördert die sexuelle und reproduktive Entwicklung.

Während in beiden Männern und Frauen aller Altersgruppen, es ist in der Regel gefunden deutlich höhere Werte bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Östrogen führt eine Reihe von Funktionen im weiblichen Körper, einschließlich die Regulierung des Menstruationszyklus und das Wachstum und die Entwicklung der Brüste (1Trusted Source).

Jedoch, während der menopause, Frauen östrogen-Spiegel sinken, was zu Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß.

Phytoöstrogene, auch bekannt als diätetische östrogene, sind natürlich vorkommende pflanze Komponenten, die wirken ähnlich wie östrogen produziert durch die menschlichen Körper.

Hier 11 wesentliche Quellen für diätetische östrogene.

Wie tun Phytoöstrogene wirken sich auf Ihre Gesundheit?

Phytoöstrogene haben eine ähnliche Chemische Struktur zu, dass der östrogen-und vielleicht nachahmen seine hormonelle Aktionen.

Phytoöstrogene befestigen Sie an östrogen-Rezeptoren in den Zellen, die potenziell Auswirkungen auf die Funktion von östrogen in Ihrem Körper (2Trusted Quelle).

Jedoch, nicht alle Phytoöstrogene Funktion in der gleichen Weise.

Phytoöstrogene wurde gezeigt, dass sowohl östrogene und antiestrogenic effects. Dies bedeutet, dass während einige Phytoöstrogene haben östrogen-ähnliche Wirkung und erhöhen den östrogenspiegel in Ihrem Körper, andere blockieren seine Wirkung und die Abnahme der östrogenspiegel (3Trusted Quelle).

Da Ihre komplexe Aktionen, Phytoöstrogene sind eine der am meisten Kontroverse Themen in der Ernährung und Gesundheit.

Während einige Forscher haben Bedenken geäußert, dass eine hohe Zufuhr von Phytoöstrogene verursachen ein hormonelles Ungleichgewicht, die meisten Beweise verknüpft Sie positive Wirkungen auf die Gesundheit.

Mehrere Studien haben verbunden phytoestrogen intake mit verminderter Cholesterinspiegel, verbessert die Wechseljahre Symptome, und eine untere Risiko von Osteoporose und bestimmte Arten von Krebs, darunter Brust – Krebs (3Trusted Quelle, 4Trusted Quelle, 5Trusted Quelle).

1. Leinsamen

Flachs Samen sind klein, golden oder Braun gefärbte Samen, die vor kurzem gewonnen Traktion aufgrund Ihrer potenziellen Vorteile für die Gesundheit.

Sie sind unglaublich Reich an Lignane, eine Gruppe von chemischen verbindungen, die Funktionen, die als Phytoöstrogene. Leinsamen enthält bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel (6Trusted Quelle, 7Trusted Quelle).

Studien haben gezeigt, dass die Phytoöstrogene finden sich in Leinsamen kann spielen eine wesentliche Rolle bei der Verringerung des Risikos von Brustkrebs, vor allem in postmenopausalen Frauen (8Trusted Quelle, 9Trusted Quelle).

2. Sojabohnen und edamame

Sojabohnen verarbeitet in viele pflanzliche Produkte wie tofu und tempeh. Sie können auch genossen werden, ganz wie edamame.

Edamame Bohnen sind grün, unreifen Sojabohnen sind oft gefroren und ungeschält in Ihren ungenießbaren Hülsen.

Beide Sojabohnen und edamame wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteile und Reich an Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Sie sind auch Reich an Phytoöstrogene bekannt als Isoflavone (3Trusted Quelle).

Soja Isoflavone können produzieren östrogen-wie Aktivität im Körper von imitiert die Auswirkungen der natürlichen östrogen. So können Sie erhöhen oder Rückgang des östrogenspiegels (12Trusted Quelle).

Eine Studie ergab, dass Frauen, die nahm ein Soja-protein-Ergänzung für 12 Wochen erlebt Moderat sinkt der östrogenspiegel im Blut als eine Kontrollgruppe.

Die Forscher vorgeschlagen, dass diese Effekte könnten helfen, schützen gegen bestimmte Arten von Brustkrebs (13Trusted Quelle).

Die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf die menschliche östrogen Ebenen ist Komplex. Letztendlich, ist mehr Forschung erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

3. Getrocknete Früchte

Getrocknet Früchte sind nährstoffreich, lecker und einfach zu genießen, wie ein no-fuss-snack.

Sie sind auch eine starke Quelle von verschiedenen Phytoöstrogenen (14Trusted Quelle).

Termine Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen sind ein paar der getrockneten Lebensmittel Quellen höchste Phytoöstrogene (15Trusted Quelle).

Was mehr, getrocknete Früchte sind voll von Faser und andere essentiellen Nährstoffe, so dass Sie einen gesunden snack.

4. Sesam-Samen

Sesam kleine Samen -, Faser-verpackte Samen Häufig eingearbeitet Asiatische Gerichte hinzufügen, um einen zarten crunch und nussigen Geschmack.

Sie sind auch außergewöhnlich Reich an Phytoöstrogene, die unter anderem wesentliche Nährstoffe.

Interessanterweise eine Studie hat herausgefunden, dass der Verzehr von Sesam-Samen-Pulver beeinflussen können östrogenspiegel bei postmenopausalen Frauen (16Trusted Quelle).

Die Frauen in dieser Studie verbraucht 50 G Sesam-Samen-Pulver täglich fünf Wochen. Dies steigerte nicht nur östrogen-Aktivität, aber auch verbesserte Blut-Cholesterin (16Trusted Quelle).

5. Knoblauch

Knoblauch ist eine beliebte Zutat, die fügt einen intensiven Geschmack und aroma zu Gerichte.

Es ist nicht nur gepriesen für seine kulinarischen Attributen, sondern auch bekannt für seine gesundheitlichen Eigenschaften.

Obwohl Studien über die Wirkung von Knoblauch bei Menschen sind begrenzt, mehrere Tierversuche haben gezeigt, dass es beeinflussen können, die Blut östrogen Ebenen, (17Trusted Quelle, 18Trusted Quelle, 19Trusted Quelle).

Darüber hinaus einer einmonatigen Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte, dass Knoblauch öl Ergänzungen bieten könnten schützende Wirkung gegen Knochen Verlust Bezug auf östrogen-Mangel, aber mehr Forschung ist notwendig (20Trusted Quelle).

6. Pfirsiche

Pfirsiche eine süße Frucht mit gelblich-weiße Fruchtfleisch und fuzzy Haut.

Sie sind nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch Reich an Phytoöstrogene bekannt als Lignane (21Trusted Quelle).

Interessanterweise eine Analyse von Studien legt nahe, dass lignan-reiche Ernährung abnehmen kann das Brustkrebs-Risiko um 15% bei postmenopausalen Frauen. Dies ist möglicherweise im Zusammenhang mit Lignane “ – Effekte auf östrogen-Produktion und Blut und Ihren Ausdruck in den Körper (22Trusted Quelle).

7. Beeren

Beeren schon lange angekündigt worden, für Ihre zahlreichen beeindruckenden Gesundheit Vorteile.

Sie geladen mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, und die Günstigste Anlage verbindungen, einschließlich Phytoöstrogene.

Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren sind reiche Quellen (3Trusted Quelle, 23Trusted Quelle, 24Trusted Quelle).

8. Weizen Kleie

Weizen Kleie ist ein weiterer konzentrierte Quelle von Phytoöstrogenen, besonders Lignane (25Trusted Quelle).

Einige datiert die Forschung in den Menschen zeigt, dass ballaststoffreiche Weizenkleie reduziert serum-östrogenspiegel bei Frauen (26Trusted Quelle, 27Trusted Quelle, 28Trusted Quelle).

Jedoch, diese Ergebnisse wurden wahrscheinlich durch die hohe Faser Inhalt von Weizen Kleie und nicht unbedingt seine lignan-Gehalt (29Trusted Quelle).

Letztlich mehr Forschung ist notwendig, um vollständig zu verstehen, Weizen-Kleie-Effekt auf zirkulierenden östrogenspiegel im Menschen.

9. Tofu

Tofu aus koagulierten Soja-Milch gepresst festen weißen Blöcken. Es ist eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß, vor allem in der veganen und Vegetarische Diäten.

Es ist auch eine konzentrierte Quelle von Phytoöstrogenen, weitgehend Isoflavone.

Tofu hat die höchste isoflavone Inhalten aller Soja-Produkte, einschließlich Soja-basierte Formeln und Soja-drinks (30Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGTofu wird aus Soja-Milch kondensiert in weißem Beton-Blöcke. Es ist eine reiche Quelle von Isoflavonen, eine Art von Phytoöstrogenen.

10. Kreuzblütler Gemüse

Kreuzblütler Gemüse sind eine große Gruppe von Pflanzen mit verschiedenen Aromen, Texturen und Nährstoffe.

Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kohl sind alle Kreuzblütler Gemüse, das Reich an Phytoöstrogenen (31Trusted Quelle).

Blumenkohl und Brokkoli sind Reich an secoisolariciresinol, eine Art von lignan phytoestrogen (32Trusted Quelle).

Zusätzlich, Brüssel Rosenkohl und Kohl sind Reich an coumestrol, eine andere Art von phytonährstoff, dass gezeigt wurde, dass östrogene Aktivität aufweisen (32Trusted Quelle).

11. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Soja-Produkt und beliebte Vegetarische Fleisch-Ersatz.

Es ist aus Sojabohnen hergestellt, die vergoren wurden und verdichtet in einem festen, dichten Kuchen.

Tempeh ist eine ausgezeichnete Quelle für protein, Probiotika, Vitamine und Mineralien und eine reiche Quelle von Phytoöstrogenen, vor allem Isoflavone (33).

Sind Phytoöstrogene gefährlich?

Die gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von phytoestrogen-rich foods wahrscheinlich überwiegen die potenziellen Risiken, so dass diese Lebensmittel können konsumiert werden sicher in moderation.

Jedoch, begrenzte Forschung hat vorgeschlagen, dass einige Risiken und Komplikationen sind verbunden mit eine hohe Zufuhr von Phytoöstrogenen. Diese Erkenntnisse sind gemischt und nicht schlüssig, so dass mehr Forschung ist notwendig, den Menschen.

So Feste Schlussfolgerungen über die Gefahren von Phytoöstrogenen werden sollte näherte sich mit Skepsis.

Potenzial die Menschen beschäftigt, haben angehoben über Phytoöstrogene enthalten die folgende:

  • Unfruchtbarkeit. Während einige der Forschung Staaten Phytoöstrogene kann Schaden der reproduktiven Gesundheit, der Großteil der Forschung wurde an Tiermodellen, und gesunde menschliche Studien fehlen (34Trusted Quelle, 35Trusted Quelle, 36Trusted Quelle).
  • Brust Krebs. Limited recherche-links Phytoöstrogene, die zu einem erhöhten Risiko von Brustkrebs. Dennoch haben einige Studien beobachtet das Gegenteil—, dass hohe phytoestrogen intake möglicherweise mit einem verringerten Risiko (37Trusted Quelle).
  • Effekte auf männliche Hormone. Im Gegensatz zu populären glauben, Studien haben gezeigt, dass phytoestrogen intake hat keine Wirkung auf männliche Sexualhormone des Menschen (38Trusted Quelle).
  • Sank die Funktion der Schilddrüse.Einige research associates Einnahme von Soja-Isoflavonen mit eingeschränkter Schilddrüse Hormon-Produktion. Doch die meisten gesunden Erwachsenen gefunden haben, keine signifikante Effekte (39Trusted Quelle, 40Trusted Quelle, 41Trusted Quelle).

Während es gibt schwache Hinweise aus Tierversuchen deuten Phytoöstrogene können verbunden werden, um diese Komplikationen, viele Studien am Menschen haben nicht fand Beweise dafür.

Darüber hinaus viele Studien haben verbunden phytoestrogen intake mit Potenzial Gesundheit Vorteile, einschließlich der Senkung des Cholesterinspiegels, verbessert menopause Symptome und einem verringerten Risiko für Osteoporose und Brustkrebs Krebs (42Trusted Quelle, 43Trusted Quelle, 44Trusted Quelle, 45Trusted Quelle).

Phytoöstrogene gefunden werden in eine Breite Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln.

Zu steigern Sie Ihre phytoestrogen intake, versuchen Sie, die einige der von die nahrhafte und köstliche Lebensmittel, die in diesem Artikel aufgeführt in Ihre Ernährung.

In die meisten Instanzen, die Vorteile von einschließlich dieser phytoestrogen-rich Lebensmittel in Ihrer Ernährung überwiegen mögliche gesundheitliche Risiken.

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