Gesundheit

Wie man einen Planche Pushup

Einen planche pushup ist eine erweiterte Stärke übung, erfordert eine enorme Menge an upper body, core, and leg strength. Es ähnelt einem standard-pushup, aber Ihre Hände positioniert sind, unter Ihre Hüften, und Ihre Füße werden angehoben.

Die planche pushup ist geeignet für Menschen, die suchen für hohe körperliche Intensität. Sie können genießen tun planche pushups, um Kraft aufzubauen oder genießen Sie den Nervenkitzel, dies zu erreichen, anstrengende übung.

Sie sind sehr anspruchsvoll, aber wenn du fest entschlossen bist und die Disziplin haben, werden Sie in der Lage sein, es zu tun mit der richtigen Zubereitung.

Wie man einen planche pushup

Folgen Sie den Anweisungen unten, um perfekte die planche pushup.

Es ist wichtig zu verwenden die richtige form während Aufrechterhaltung die körperliche Stärke, um Ihren Körper zu unterstützen. Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren core zu unterstützen Ihre Körper Gewicht.

Sobald Sie heben Sie Ihre Beine, halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, um die Ausrichtung beizubehalten.

Dieses video gibt Ihnen eine Vorstellung von dem, was diese Art von pushup sieht wie folgt aus:

Wie funktioniert bis auf einen planche pushup

Zu tun planche pushups, Sie ‚ ll müssen bauen die Stärke, der Stabilität, der Körper und das Bewusstsein, dass diese übung erfordert. Sie müssen auch die Entschlossenheit, dies zu tun herausfordernde pose.

Gehen Sie langsam und halten in Geist, dass es kann Wochen oder Monate dauern, um zu erreichen. Stick mit Ihrem Ziel und trainieren Sie drei-bis sechsmal pro Woche für die besten Ergebnisse. Arbeiten auf den Aufbau von Stärke und die Muskeln Ihrer Handgelenke, Schultern und Arme.

Planche-Progressionen

Üben Sie die folgenden planche Variationen zu bauen-up die ganze pose. Diese Progressionen wird Ihnen helfen, ein Gefühl für die volle planche pushup und Arbeit an isolierten Teile der übung.

Die Hälfte planche

  1. Beginnen Sie mit Ihren Händen in die planche pushup position.
  2. Halten Sie Ihre Füße auf den Boden, als Sie führen pushups.
  3. Legen Sie Ihre Hände näher an Ihre Schultern beim ersten Start.
  4. Allmählich bringen Sie Sie nach unten, näher an Ihre Hüften, wie Sie stärker werden.

Planche halten

  1. Holen Sie sich in die planche position, aber nicht den Körper absenken bis auf den Boden.
  2. Nach dem üben der oberen position, in diese Weise, halten Sie die untere position.

Aufgewachsen planche lean

  1. Legen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl, Bank oder Schritt, um die Praxis der planche form.
  2. Dann bewegen Sie Ihre Hände näher an Ihre Füße.
  3. Beugen Sie Ihre Knie, wie Sie lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.

Tuck planche

  1. Aus der plank position, der Ertrag, die Ihr Körpergewicht nach vorne zu bringen, Ihre Schultern in vor Ihre Handgelenke.
  2. Um Ihren Rücken zu stecken Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust.
  3. Heben Sie Ihre Fersen-yield-Ihr Gewicht auf Zehen gekräuselt.
  4. Heben Sie einen oder beide Füße.
  5. Die Balance in dieser position für bis zu 30 Sekunden.

Muskeln gearbeitet

Die planche pushup arbeiten Sie Ihren ganzen Körper und erfordert eine unglaubliche Kraft, balance und Stabilität. Verwenden Sie Ihre Arme, Oberkörper und Kern-Steuerung und unterstützen Sie Ihre Körper Gewicht. Sie müssen auch um Ihre Hüfte, Gesäß-und Beinmuskulatur.

Hier sind einige der Muskeln verwendet:

  • serratus anterior
  • brustmuskeln
  • anterior deltoid
  • triceps brachii
  • Bizeps
  • Bauchmuskeln
  • Handgelenke
  • Unterarme
  • hip-Flexoren

Vorsichtshinweise

Stellen Sie sicher, Sie haben die Stärke, Koordination und Stabilität notwendig sind, um die planche pushup. Bauen Sie Ihre Kraft über einen festgelegten Zeitraum.

Es ist nicht empfohlen für Menschen erholt sich von einer Verletzung oder Schwierigkeiten haben, die Unterstützung Ihrer gesamten Körpergewichts. Vermeiden Sie diese übung, wenn Sie Bedenken haben, mit Ihrem putting Gewicht auf Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.

Während der übung, stellen Sie sicher, dass Sie vermeiden, zu drücken, zu viel Gewicht in Ihre Hände. Der Aufbau zu tun, diese pose ist eine allmähliche Fortschreiten, und man darf nicht zu schnell gehen.

Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Sie bleiben ausreichend hydratisiert vor, während und nach dem Training.

Alternative übungen

Diese übungen sind einfacher zu tun und arbeiten die gleichen Muskeln wie die planche pushup. Diese übungen anstelle der planche pushup oder als ein Weg, um Kraft aufzubauen und ein Gefühl für einige der Aktionen, die es erfordert.

Crow Pose

Diese pose hilft dabei, Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Es funktioniert Ihre Arme, oberen Rücken und Bauchmuskeln. Um es einfacher, versuchen Sie, Ihre Füße auf einen block oder eine erhöhte Oberfläche.

Sobald Sie beherrschen diese pose, die Arbeit auf die Verlängerung eines oder beide Beine. Dann springen Sie beide Füße wieder zurück in die plank position. Arbeit an Pause in der Luft vor der Landung. Schauen Sie sich dieses video an, um zu sehen, visuelle Anweisungen:

Rückgang Liegestütze

Entwickeln, Stärke aufzubauen, muskuläre Widerstand in Ihre Obere Brust, Schultern und Trizeps mit diesem pushup variation. Für eine größere Herausforderung, halten Sie die untere position für bis zu 30 Sekunden zu einem Zeit.

Plank variations

Der Himmel ist die Grenze, wenn es um die plank-Variationen. Fügen Sie so viele Bretter, um Ihre routine zum Aufbau von Muskelkraft in Ihre Schultern, core und Beine. Die Arbeit auf der Durchführung der plank-position für so lange wie möglich.

Endergebnis

Einen planche pushup ist eine erweiterte balancing übung, die erfordert, dass Sie insgesamt-Körper Festigkeit. Diese Intensive übung fordert, dass Sie das Gleichgewicht Ihrer gesamten Körpergewicht auf Ihre Hände, während Sie Ihre Beine erhöht sind.

Die meisten Menschen haben zu bauen, bis es durch das training für Wochen oder Monate. Seien Sie geduldig, und drücken Sie sich nicht zu hart oder zu schnell.

Wenn es ist unmöglich zu erreichen, der ganze Ausdruck, Sie können Spaß haben auf dem Weg, den Aufbau von Kraft in Ihrem Körper und versuchen verschiedene übungen. Gehen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.

Betrachten Sie arbeitet mit einem persönlichen trainer, wenn Sie möchten set up a plan to master die planche pushup.

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