Ernährung

Beste Pre-Workout-Ergänzungen zum Ausprobieren

Viele Menschen finden es schwierig, aktiv zu werden und aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund, warum.

Um einen zusätzlichen Schub an Energie für Bewegung zu bekommen, viele Menschen nehmen eine Pre-Workout-Ergänzung.

Jedoch, eine Vielzahl von Ergänzungen ist verfügbar, jede mit vielen Zutaten.

So, Es kann nicht offensichtlich sein, zu wissen, was in einem Pre-Workout-Ergänzung zu suchen.

Es hängt von der Art der Übung ab, die Sie durchführen

Bei der Inbetracht einer Pre-Workout-Ergänzung, Es ist wichtig, über Ihre Ziele und die Art der Übung, die Sie in der Regel teilnehmen zu denken.

In der Regel, einzelne Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen gefunden werden nur bestimmte Aspekte der Übung Leistung zu verbessern.

Einige Zutaten können Kraft oder Kraft erhöhen, während andere Ihre Ausdauer steigern können.

Jede der sieben Ergänzungen unten zielt auf eine bestimmte Art von Übung.

Zu wissen, welche Zutaten für bestimmte Arten von Bewegung am besten sind, wird Ihnen helfen, die Ergänzung zu finden, die am besten für Sie funktionieren kann.

Hier sind die drei wichtigsten Zutaten zu suchen in Pre-Workout Ergänzungen.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das in Ihren Zellen vorkommt. Es ist auch ein trendiges Nahrungsergänzungsmittel.

Die meisten Sportwissenschaftler betrachten Kreatin als die Nummer eins Ergänzung für die Erhöhung der Stärke und Kraft (1).

Forschung hat gezeigt, dass es sicher Muskelmasse erhöhen kann, Kraft, und Übung Leistung (1, 2Trusted Source, 3 Trusted Source).

Studien haben berichtet, dass ein Krafttraining Programm Kraftzuwächse sind etwa 5-10% höher im Durchschnitt, wenn Menschen Kreatin als Ergänzung nehmen (2, Trusted Source3 TrustedSource, 4 Trusted Source).

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wesentlicher Bestandteil der Energieproduktionssysteme Ihrer Zellen ist (5Trusted Source).

Wenn Ihre Muskelzellen mehr Energie haben, wenn Sie trainieren, Sie können besser durchführen und mehr signifikante Verbesserungen im Laufe der Zeit erleben.

Wenn Sie Muskelkraft erhöhen möchten, Kreatin ist wahrscheinlich die erste Ergänzung, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Eine empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in mehrere Portionen während einer kurzen „Ladephase“, wenn Sie die Ergänzung zu nehmen beginnen.

Nach dieser Phase beträgt eine typische Erhaltungsdosis 3–5 Gramm pro Tag (6Trusted Source).

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Molekül in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken gefunden. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Wachsamkeit zu erhöhen und Sie fühlen sich weniger müde (7).

Es ist auch eine trendige Zutat in Pre-Workout Ergänzungen.

Koffein ist wirksam bei der Verbesserung mehrerer Aspekte der Übung Leistung.

Es kann die Leistung oder die Fähigkeit, Kraft schnell zu produzieren erhöhen. Dies gilt für verschiedene Übungen, einschließlich Sprinten, Gewichtstraining und Radfahren (8Trusted Source, 9 Trusted Source, 10).

Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei dauerenden Ausdauerereignissen wie Laufen und Radfahren und intermittierenden Aktivitäten wie Fußball (10) verbessern kann.

Basierend auf vielen Studien, die empfohlene Dosis von Koffein für die Ausübung Leistung ist etwa 1,4–2,7 mg pro Pfund (3–6 mg pro kg) des Körpergewichts (10).

Für jemanden, der wiegt 150 Pfund (68 kg), dies wäre 200–400 mg.

Koffein gilt in diesen Dosen als sicher, und die vermutete toxische Dosis ist viel höher, bei 9–18 mg pro Pfund (20–40 mg pro kg) Deskörpergewicht (11).

Jedoch, Dosen von 4 mg pro Pfund (9 mg pro kg) des Körpergewichts kann Schwitzen verursachen., Zittern, Schwindel, und Erbrechen (10).

Koffein kann kurzfristige Erhöhungen des Blutdrucks produzieren und kann Unruhe erhöhen, aber es verursacht in der Regel keinen unregelmäßigen Herzschlag, auch bekannt als Arrhythmie (10, 12Vertrauenswürdige Quelle).

Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Mengen an Koffein, so ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie Sie reagieren.

Schließlich, Es kann am besten sein, Ihre Koffeinaufnahme auf früher am Tag aufgrund seiner Anti-Schlaf-Effekte zu begrenzen.

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die hilft, Muskelermüdung zu bekämpfen.

Wenn Säure beginnt, in Ihrem Körper während intensiver Übung aufzubauen, Beta-Alanin hilft, die Säure zu bekämpfen (13).

Einnahme von Beta-Alanin als Ergänzung erhöht seine Konzentration im Körper und kann die Übung Leistung verbessern.

Insbesondere, Diese Ergänzung kann dazu beitragen, die Leistung während intensiver Übung dauern ein bis vier Minuten zu einer Zeit (14Trusted Source).

Jedoch, Es kann nicht wirksam für die Verbesserung der Übung, die weniger als eine Minute dauert, wie ein einzelnes Set während eines Krafttrainings-Trainings.

Einige Beweise zeigen, dass diese Ergänzung für langfristige Ausdauer-Übung wirksam sein kann, aber die Auswirkungen sind kleiner als für Übung, die zwischen einem und vier Minuten (13, 14Trusted Source).

Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der Trainingsleistung beträgt 4–6 Gramm pro Tag (13).

Basierend auf bestehenden Forschung, Diese Dosis ist sicher zu konsumieren. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder „Pins and Needles“ Gefühl auf ihrer Haut, wenn Sie höhere Dosen nehmen.

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