Gesundheit

Probieren Sie dies aus: 17 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und mehr

Was können Sie tun

Autsch! Sind Nacken-und Rückenschmerzen, Krämpfe Ihren Stil?

Unabhängig der Ursache — hunching über ein smartphone, am Schreibtisch sitzt den ganzen Tag, oder sogar Verletzungen — Dehnung und Kräftigung übungen können einen langen Weg gehen in Ihre Erholung.

Unten wir haben zusammengestellt, 17 bewegt zu helfen, dehnen und stärken Muskeln in:

  • Hals
  • Schultern
  • oberen zurück
  • Mitte zurück
  • unteren zurück

Mit einige tägliches Engagement, werden Sie weniger Schmerzen in kürzester Zeit. Let ‚ s get started.

Stretch ersten

Erste Dinge zuerst: Lockern Sie die Muskeln in Ihren Problembereich mit einem guten stretch.

Stretching unterstützt die Wiederherstellung und Erhaltung der Flexibilität, die Förderung einer Palette von motion, und verbessern die Durchblutung — all das kann Schmerzen zu lindern. Trusted Quelle

Pick eine Handvoll reicht unten und führen Sie durch so viele, wie Sie können zu einer Zeit. Versuchen Sie, verbringen Sie mindestens 30 Sekunden — idealerweise 1 bis 2 Minuten — bei jedem Zug.

Hals Seite biegen und rotation

Stand oder sitzen Sie mit dem Gesicht nach vorne, und beginnen, durch kippen Sie Ihr Hals auf der rechten Seite. Sie sollten das Gefühl der Strecke, über Ihren Hals zu Ihrem trap Muskel.

Nach etwa 10 Sekunden, langsam Rollen Sie Ihren Kopf in eine gegen den Uhrzeigersinn Richtung. Pause für 10 Sekunden, wenn Sie zu Ihrer linken Schulter.

Komplett die Drehung beenden, wo Sie begonnen haben. Wiederholen Sie diese Schritte Rollen im Uhrzeigersinn.

Wiederholen diese Sequenz 2-3 mal.

Geeignet für: Nacken, Hals und oberen Rücken

Schulter roll

Stand mit Ihren Armen nach unten an Ihren Seiten.

Roll Ihre Schultern rückwärts in einer kreisförmigen Bewegung, die Vervollständigung der fünf Rotationen. Füllen Sie dann fünf Walzen vorwärts.

Wiederholen diese Sequenz 2-3 mal.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Overhead arm erreichen

Sitzen auf einem Stuhl, die vorne mit den Füßen auf den Boden.

Verlängern Ihren rechten arm über den Kopf und erreichen auf der linken Seite. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten und lat Schulter.

Zurück zu starten. 5 mal wiederholen, dann das gleiche mit Ihrem linken arm.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Pec stretch

Sie werden brauchen Sie ein Tor für diese Strecke. Trusted Quelle

Schritt in die Tür und legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen. Stellen Sie sicher, die Ellbogen sind gebeugt in einem 90-Grad-Winkel.

Lassen Sie das Gewicht von Ihrem Körper fallen leicht nach vorne, so dass Sie fühlen sich ein Dehnung in Ihrer Brust, und Schultern.

Halten für 10 Sekunden und release. Wiederholen Sie drei mal.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Stuhl rotation

Sitzen seitwärts in einen Stuhl. Der rechten Seite sollte Ruhe vor die Rückseite des Stuhls.

Halten Ihre Beine stationär, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, erreichen die Rückseite des Stuhls mit Ihren Händen.

Halten dein Oberkörper ist es, deine Arme zu Strecken, mehr Tiefe und mehr Resonanz als Ihre Muskeln lockern.

Halten für 10 Sekunden. Wiederholen Sie drei mal auf jeder Seite.

Geeignet für: oberen, mittleren und unteren Rücken

Cat Kuh

Start auf allen Vieren mit Ihr Nacken neutral.

Ihre die Handflächen sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie sollten jetzt unter Ihre Hüften.

Auf Ihre nächsten einatmen, tuck Ihr Becken und Runden Ihre Mitte zurück. Draw unser Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und fallen Sie Ihren Kopf zu entspannen Sie Ihren Hals.

Nach 3-5 Sekunden, ausatmen, und die Rückkehr zu einer neutralen Wirbelsäule position.

Dann Wende dein Gesicht in Richtung Himmel, sodass Ihr wieder zurück zu sinken in Richtung der Stock. Halten Sie für 3-5 Sekunden.

Wiederholen diese Sequenz fünf mal.

Geeignet für: mittleren und unteren Rücken

Kindes Pose

Start auf dem Boden auf allen Vieren.

Mit Ihre großen Zehen berühren, verbreiten Sie Ihre Knie so weit auseinander, wie Sie geh und setz deinen Hintern wieder auf Ihre Füße.

Sitzen geradeaus bis die Arme gestreckt über dem Kopf.

Auf Ihre nächste ausatmen, Scharnier an der Taille und drop deinen Oberkörper nach vorne zwischen Ihre Beine.

Erlauben Ihre Stirn zu berühren die Boden, Ihre Schultern zu verteilen und Ihre butt zurücksinken.

Halten für mindestens 15 Sekunden.

Geeignet für: Schultern, oberen, mittleren und unteren Rücken

Knie auf der Brust

Lay mit dem Rücken auf dem Boden. Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie es zu Ihrem Brust. Halten Sie für 10 Sekunden und release.

Wiederholen mit Ihrem rechten Bein. Die gesamte Sequenz dreimal.

Geeignet für: unteren Rücken

Thorax Erweiterung

Für beste Ergebnisse, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Stuhl.

Wenn Sie sind mit einer Schaumstoff-Walze, positionieren Sie es unter Ihrem Thorax Wirbelsäule. Lassen Sie Ihren Kopf und den Hintern fallen, auf beiden Seiten. Erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf zu vertiefen, die Strecke.

Wenn Sie verwenden einen Stuhl, sitzen Sie mit dem Gesicht nach vorne, und lassen Sie Ihren oberen Körper zu fallen, der über den Rücken des Stuhls. Erweitern Sie Ihre Arme über Ihren Kopf für eine tiefere Dehnung.

Halten entweder die position für 10 Sekunden und release. Wiederholen Sie drei mal.

Geeignet für: oberer und mittlerer Rücken

Butterfly

Ort Ihre Handflächen auf den gegenüberliegenden Schultern, und bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen touch. Halten Sie für 5 Sekunden und release.

Komplett 3-5-mal mehr.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Dann stärken

Stärkung die Muskeln in Ihre zurück, Schultern, und Hals ist entscheidend zu reduzieren und die Vermeidung von Schmerzen. Wählen Sie eine Handvoll moves unten, um Sie als Ziel festzulegen.

Einige diese Bewegungen beinhalten Hanteln oder Widerstand bands, und einige verwenden Ihre Körper Gewicht. Wählen Sie eine Mischung, wenn möglich.

Zeile

Verwenden Widerstand band oder eine leichte bis mittlere Hantel, um diese abzuschließen bewegen.

Affix der Widerstand-band, die um eine Stange oder eine andere stabile Oberfläche und greifen jede Griff, Verlängerung Ihrer Arme.

Ziehen die Griffe gerade wieder durch biegen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie in der Nähe um Ihren Körper. Sie sollte fühlen sich Ihre Muskeln arbeiten.

Wenn verwenden Sie eine Hantel, halten Sie es in Ihrer rechten hand und stützen Sie sich auf eine Wand mit der linken hand den arm verlängert.

Scharnier in der Taille auf einen 45-Grad-Winkel, so dass die Hantel zu hängen nach unten.

Halten Ihr Hals neutral ist und die Knie weich sind, ziehen Sie die Hantel direkt mit einem versteckt Ellenbogen.

Geeignet für: oberer Rücken

Gesicht ziehen

Verwenden a resistance band to complete diesen Schritt.

Affix die band auf eine stabile Oberfläche, über Augenhöhe. Schnappen Sie sich jeden Handgriff mit ein overhand Griff.

Ziehen direkt auf Ihrem Gesicht, das Abfackeln von Ihre oberen Arme an den Seiten und drückte die Schultern zusammen. Pause und zurück zum start.

Komplett drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Skapulier squeeze

Mit Ihre Arme runter, die durch Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie für 10 Sekunden und release.

Wiederholen 3-bis 5-mal.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Wand Engel

Stand mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Möglicherweise müssen Sie Ihren Schritt die Füße leicht um Ihren Rücken zu erweichen, gegen die Wand komplett.

Verlängern Ihre Arme zu einem „T“ – Form gegen die Wand, dann beugen Sie Ihre Ellbogen um 90-Grad-Winkel.

Langsam bewegen Sie Ihre Arme nach oben und unten in einen „Schnee-Engel“ – Bewegung, Gewährleistung, dass Sie bleiben flach gegen die Wand die ganze Zeit.

Wenn Ihre Finger berühren über dem Kopf, zurück an den start.

Komplett drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Geeignet für: Hals, Schultern und oberen Rücken

Reverse Hantel Fliegen

Greifen zwei leichte Hanteln und Ständer, klappbar an der Taille in einem 45-Grad – Winkel, die Arme hängen gerade nach unten.

Halten Ihr Nacken neutral und Ihrem Blick nach unten, beginnen, heben Sie Ihre Arme aus, um der Seite und von oben.

Squeeze Ihre Schultern zusammen an der Spitze der Bewegung.

Komplett drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Lat pulldown

Sitzen oder stand unter einem Widerstand band befestigt auf einer stabilen Oberfläche overhead.

Ziehen nach unten auf dem band, bis Ihre Oberarme sind parallel zum Boden.

Pause unten, drückte Ihre lats, und zurück zum start.

Komplett drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Geeignet für: Schultern und oberen Rücken

Superman

Lay auf dem Bauch, die Arme gestreckt über dem Kopf.

Halten Ihr Nacken neutral, heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig. Stellen Sie sicher, du bist mit deinem Rücken und Gesäß zu heben.

Pause kurz an der Spitze und zurück zum start.

Komplett drei Sätze von 10 Wiederholungen.

Geeignet für: mittleren und unteren Rücken

Dinge zu beachten

Sie abgeschlossen werden kann eine stretching-Sequenz täglich wieder zu erlangen und Mobilität Schmerzen reduzieren. Ziel für mindestens 10 Minuten pro Sitzung.

Machen Sie sicher, dass Sie warm-up vor dem Sprung in die Stärkung bewegt.

Unsicher wo soll ich anfangen? Betrachten Abschluss 10 Minuten cardio-jumpstart Ihre Muskeln und bekommen das Blut fließt.

Komplett eine Reihe von Stärkung bewegt sich mindestens drei mal pro Woche Für die meisten Auswirkungen. Streben Sie eine Mischung aus 3 Aktivitäten pro Sitzung.

Endergebnis

In einige Fälle, Nacken-und Rückenschmerzen zu Hause behandelt werden können. Täglich stretching und regelmäßige Stärkung kann Ihnen helfen, Linderung zu finden.

Aber wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmert — mit Behandlung zu Hause, Sie sollte konsultieren Sie einen Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleister. Ihre Symptome können gebunden werden, um eine zugrunde liegende Bedingung, die erfordert professionelle Behandlung.

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