Ernährung

Sollten Sie vor oder nach dem Training einen Proteinshake haben?

Protein notwendig für Muskel-Reparatur und Wachstum.

Für diesem Grund, viele Menschen konsumieren protein-Nahrungsergänzungen in der form von shakes zusammen mit Ihren workouts.

Jedoch, die optimale Zeit, um einen protein-shake ist ein heiß diskutiertes Thema.

Einige glaube, es ist am besten trinken Sie ein protein-shake vor dem Training während andere argumentieren, dass nach einer Aktivität ist ideal.

Diese Artikel wird erklärt, ob es ist am besten, um einen protein-shake vor oder nach dem workout.

Menschen Die Übung Benötigen Sie Mehr Protein

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Die Empfohlene Tagesdosis (RDA) für protein ist auf 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g/kg) Körpergewicht (1).

Die RDA ist die geschätzte Menge eines Nährstoffs eine person braucht, um zu vermeiden, ein Mangel. Es ist nicht angegeben, der benötigte Betrag zu optimieren die Zusammensetzung des Körpers oder der Gesundheit, (2Trusted Quelle).

Für protein, es ist klar, dass der RDA ist viel zu niedrig, um die support – Muskelregeneration-und Wachstum (345Trusted Quelle 6Trusted Quelle).

Forschung darauf, dass Menschen, die routinemäßig Stärke trainieren kann, müssen die doppelte RDA, oder 0.72 Gramm pro Kilogramm (1,6 g/kg), zur Unterstützung der Muskelregeneration und Wachstum (37Trusted Quelle).

Für eine person mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 kg), das entspricht 109 Gramm protein pro Tag.

Zu optimieren Sie Ihre Ergebnisse, der Verbreitung der Betrag über drei bis vier Mahlzeiten verbraucht alle drei bis vier Stunden (8Trusted Quelle 9Trusted Quelle).

Ein protein schüttelnist eine gute option, zwischen den Mahlzeiten, entweder als snack oder um Ihre Training. Sie enthält in der Regel 25-30 Gramm Eiweiß pro scoop.

ZUSAMMENFASSUNG

Menschen wer regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr protein unterstützt die Muskelregeneration und Wachstum. Verbrauchen Sie protein in gleichen Abständen mal ganz der Tag.

Tut das „Anabole Fenster“ – Sache?

Viele glauben die Leute, trinken einen protein-shake innerhalb von 30 Minuten der übung maximieren Sie Ihre Fitness-Ergebnisse.

Diese 30-Minuten-Fenster“, allgemein bekannt als das „anabole Fenster“,“ ist eine kurze Zeit, in der Ihre Muskeln sind wie ein Schwamm für protein.

Die Gedanke ist, dass, wenn Sie verbrauchen protein außerhalb des anabole Fenster, die Ihr Körper nicht effektiv nutzen oder Muskeln aufzubauen (10).

Forschung nun deutet darauf hin, dass dieses anabole Fenster Gelegenheitist viel länger als 30 Minuten dauern und kann nicht begrenzt werden, um nach dem Training (11Trusted Quelle).

Es kann es nicht egal, wenn Sie trinken einen protein-shake vor oder nach Ihrem Training zu optimieren Muskel-Reparatur und Wachstum.

ZUSAMMENFASSUNG

Es wurde bisher angenommen, dass protein, das musste konsumiert werden innerhalb von 30 Minuten workout für Ihren Körper, es zu benutzen. Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall.

Protein Shake Pre – vs. Post-Workout –

Zu Datum, nur eine Studie verglich die Auswirkungen von protein entweder vor oder nach dem Training auf die Muskelkraft und-Größe.

Die Forscher split 21 Männer in zwei Gruppen, die beide erhalten eine protein-shake enthält 25 Gramm protein. Eine Gruppe bekam es unmittelbar vor Ihrem Training, während die andere Gruppe nahm es sofort nach (12Trusted Quelle).

Jeder abgeschlossen eine ganz-Körper-Training dreimal pro Woche für zehn Wochen.

Interessanterweise die Studie fand keine signifikanten Unterschiede in der Muskelkraft oder Größe zwischen den Gruppen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass, so lange als Sie konsumieren protein rund um dein Training, es spielt keine Rolle, ob es vor oder nach dem training.

Daher Sie können wählen, welche ZeitSie lieber oder ist die meisten bequem für Sie.

ZUSAMMENFASSUNG

Ob trinken Sie ein protein-shake vor oder nach dem workout können nicht beeinflussen Muskelkraft oder Größe.

Täglich Protein Zufuhr Wichtiger Sein Kann

Die Forschung darüber, ob protein-Aufnahme rund um Ihr Training ist unerlässlich für die Maximierung der Gewinne ist gemischt.

Einige die Forschung hat die Frage aufgeworfen, ob protein um Ihr Training ist sogar notwendig (11Trusted Quelle 13Trusted Quelle).

Ein einige Studien nahelegen, dass es von Vorteil wäre, während andere Forschung zeigt kein Effekt (14Trusted Quelle 15Trusted Quelle 16Trusted Quelle 17Trusted Quelle).

Diese negative Ergebnisse führten die Forscher zu Analyse 23 Studien über die Auswirkungen der Verzehr von protein, um übung (18Trusted Quelle).

Sie gefunden, dass die Gesamtzahl der protein-Aufnahme war der stärkste Prädiktor von Muskel – Stärke und Größe, unabhängig davon, ob Menschen konsumiert es in der Nähe Ihre übung oder nicht.

Daher wie viel protein Sie verbrauchen pro Tagist wichtiger als wenn Sie es trinken, um den Muskelaufbau Größe und Stärke.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Gesamt-Menge an protein, die Sie verbrauchen jeden Tag ist wichtiger für Muskel-Wachstum und Stärke als die timing von, wenn Sie es Essen.

Wie Treffen Sie Ihre Protein-Target

Beide Tierische und pflanzliche Nahrungsmittel enthalten protein und können helfen Sie erfüllen Ihre tägliche protein-Ziel.

Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch sind hochwertige Tierische Proteinquellen. Inzwischen, Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja sind gute Quellen für plant-based protein.

Forschung deutet darauf hin, dass tierischem protein ist superior zu plant-based proteinfür Muskelaufbau, aber es ist vorteilhaft, zu konsumieren, eine Kombination (die19Trusted Quelle 20Trusted Quelle 21Trusted Quelle 22Trusted Quelle).

Protein shakes können auch ein bequemer Weg, um steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, vor allem, wenn Sie nicht bekommen kann genug Nahrung allein.

Die häufigsten Arten von protein Pulverauf der Markt zählen:

  • Molke Eiweiß:Molke protein ist ein Milch-protein, das schnell vom Körper aufgenommen, macht es sinnvoll, vor oder nach dem workout. Es enthält auch bioaktive Proteine, die können bieten andere Gesundheit Vorteile (23Trusted Quelle).
  • Casein Eiweiß:Casein ist das andere Milchprotein, dass die Verdauung viel langsamer als Molke, so dass ideal bei Fasten-Perioden wie im Schlaf. Was mehr ist, einige Kasein-protein-Marken bieten bis zu 60% Ihrer RDA für calcium pro scoop.
  • Ei Eiweiß:Ei protein-Pulver mit reinem Eiweiß-protein. Sie digest an eine mittlere Geschwindigkeit und sind eine der teuersten protein-Nahrungsergänzungen auf dem Markt.
  • Soja Eiweiß:Soja protein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine und enthält alle von der essentielle Aminosäuren, wodurch es zu einem kompletten protein-Quelle für Vegetarier.
  • Reis und Erbsenprotein:Reis Erbsen-Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber die Kombination macht ein komplettes protein. Sie sind allergenarm, so dass Sie attraktiv für diejenigen, die mit ei -, Milch -, oder Soja-Allergien.

ZUSAMMENFASSUNG

Beide Tierische und pflanzliche Produkte sind gute Quellen für diätetisches protein. Protein-shakes können auch helfen Sie erreichen Ihre tägliche protein-Ziel.

High-Protein Diäten Sind Sicher für die Meisten Menschen

Gesund Menschen können sicher trinken protein-shakes (24Trusted Quelle).

Dass Sprach-shakes sind nicht als Ersatz für Mahlzeiten. Es ist beste zu verwenden Sie zwischen den Mahlzeiten und, wenn Sie möchten, um Ihre workouts.

Viele Menschen, die befürchten, dass die Einnahme von protein-Nahrungsergänzungen, die in Kombination mit einem high-protein-Diät kann Schaden Ihre Gesundheit.

Das ist da high-protein Diätenhaben wurde fälschlicherweise im Zusammenhang mit Nierenerkrankungen und Osteoporose Zustand, charakterisiert durch schwache und brüchige Knochen.

Jedoch, es gibt keine Hinweise darauf, dass eine high-protein-Diät verursacht Schaden bei Menschen mit gesunden Nieren (25Trusted Quelle 26Trusted Quelle 27Trusted Quelle 28Trusted Quelle).

Auch diejenigen, die konsequent konsumieren high-protein-Diäten, wie Gewichtheber haben gesunde Nieren (293031).

Auf im Gegenteil, ein hoher protein-Diät ist im Zusammenhang mit der Verbesserung der Knochen Gesundheit. Dies kann sein, weil protein erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Knochenbrüchen, besonders wenn kombiniert mit Krafttraining (32Trusted Quelle 33Trusted Quelle 34Trusted Quelle 35Trusted Quelle).

Daher es sei denn, Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater weist Sie zu begrenzen die protein-Aufnahme durch einen medizinischen Zustand, es ist keine Angst vor einer hohen protein-Diät.

ZUSAMMENFASSUNG

Sie können protein-shakes zwischen den Mahlzeiten zu steigern Sie Ihre Proteinzufuhr. Die meisten gesunden Menschen können sicher Folgen Sie einer hohen protein-Diät.

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln nach Bewegung, und viele Menschen verwenden Sie protein-shakes nach Ihrem Training Hilfe in diesem Prozess.

Jedoch, Forschung schlägt vor, es spielt keine Rolle, ob Sie ein protein drink shake vor oder nach dem workout. Interessanterweise, Ihre gesamte tägliche protein-Aufnahme ist das, was am meisten zählt.

Während protein-shakes rund um Training und zwischen den Mahlzeiten sind hilfreich, machen Sie sicher, dass Sie genug über den Tag. Sowohl Lebensmittel-und Ergänzungen können helfen Sie Ihre Ziele erreichen.

Es wenig oder keine gesundheitlichen Risiken assoziiert mit die Verwendung von protein-shakes während einer high-protein-Diät für gesunde Menschen.

Konsum mehr protein als die aktuelle RDA hat viele Gesundheit Vorteile.

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