Gesundheit

10 Übungen zu Hause, um Ihre Quads zu stärken und zu straffen

Ob Sie neu sind zu trainieren oder Profi-Sportler, Ihre quads sind unerlässlich, um die Muskel-Gruppen. Alles aus immer aus ein Stuhl zu Fuß oder laufen benötigt diese Muskeln zu arbeiten.

Halten Ihre quads gesund kann helfen, reduzieren stress auf den Knien und verbessern die Stabilität Ihrer Kniescheiben. Es kann auch verbessern Sie Ihre sportlichen performance in vielerlei Hinsicht.

Zum Glück, Zusammenstellung eine routine-übung für Ihre quads nicht erfordern Sie viel. Viele übungen, die den Fokus auf diese Muskelgruppen werden können mit nur Ihrem Körpergewicht.

In in diesem Artikel betrachten wir 10 der besten at-home-übungen, um stärken und Ton Ihre Quadrizeps-Muskeln.

Was Vorteile von quad-übungen?

Ihre Quadrizeps gemeinhin als Ihre quads, bestehen aus vier Muskeln. Die vier Muskeln, die die Quadrizeps sind:

  • Rectus femoris.Diese Muskel läuft aus Ihrem Hüftknochen zu Ihrer Kniescheibe und der primäre Muskel, der hilft, flex Ihre Hüfte.
  • Vastus lateralis.Die größte der vier quad-Muskeln, dieser Muskel läuft der außerhalb von Ihr Bein. Es verbindet Oberschenkelknochen, um Ihre Kniescheibe.
  • Vastus medialis.Lage auf der Vorderseite Ihrer Beine, dieser Muskel ist verwendet zu verlängern Ihr Knie und stabilisieren Ihre Kniescheibe.
  • Vastus intermedius.Lage auf der Vorderseite des Oberschenkels, zwischen den beiden anderen vastus Muskeln, dieser Muskel wird auch verwendet, um erweitern Ihre Knie.

Regelmäßig Durchführung quad Stärkung übungen können helfen, machen es einfacher zu erweitern Sie Ihre Knie und flex Ihre Hüfte. Aufbau von Kraft in den quads möglicherweise auch:

  • verbessern die Stabilität der KniescheibeTrusted Quelle
  • schützen Ihr Kniegelenk aus der Verletzung des
  • erhöhen Ihr Sprung von acht tverrostet Quelle
  • verbessern Ihre Allgemeinen sportlichen Fähigkeiten
  • unteren Ihr Risiko der Entwicklung von Knie-Arthrose
  • verbessern Ihre balance und Stabilität
  • machen alltägliche Bewegungen wie gehen, bücken, sitzen und einfacher zu machen

Zehn beste quad-übungen, die Sie zu Hause durchführen können

Sie durchführen können die alle der folgenden übungen in den Komfort von Ihrem zu Hause ohne spezielle Ausrüstung. Wenn Sie machen wollen einige dieser übungen eine größere Herausforderung, können Sie Kurzhanteln oder schweren Haushalt Gegenstände wie Bücher oder Krüge von Wasser.

1. Körpergewicht Kniebeugen

Körpergewicht squats sind eine der besten all-around-übungen für stärken Sie Ihren Kern und Unterkörper.

Wenn Sie finden es zu anspruchsvoll auf den ersten, können Sie machen die übung mehr überschaubar durch die Reduzierung der Tiefe der Hocke.

Muskeln gearbeitet:Quads, Beinbeuger, Gesäß, Kern, im unteren Rücken

Anweisungen

  1. Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander und die Zehen Verkleidung leicht nach außen. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die auf der Hüfte oder vor Sie.
  2. Push Ihre Hüften zurück, als ob Sie sitzen wieder in einem Stuhl, während halten Sie Ihren Kern fest und die Brust bis.
  3. Stop wenn Ihre Oberschenkel parallel mit dem Boden und mit pause moment.
  4. Push durch Ihre Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Walking Ausfallschritt

Der Fuß Ausfallschritt ist eine einfache übung, die hilft steigern Sie Ihre Bein-und core – Stärke. Sie können es einfacher machen, indem Sie nur Longieren auf halbem Weg nach unten. Sie kann machen es schwieriger durch die Verwendung von Kurzhanteln.

Muskeln gearbeitet:Quads, hamstrings, glutes, core

Anweisungen

  1. Stand hoch mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, oder wenn Sie halten Hanteln, halten Sie Sie auf Ihre Seiten.
  2. Schritt vorwärts mit einem Fuß, und sinken, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad und Ihr Rücken Schienbein ist parallel zum Boden.
  3. Pause für einen moment, bevor du eine Longieren Schritt vorwärts mit Ihrem Gegenteil Fuß.
  4. Weiterbildung Seiten abwechselnd, wie Sie Ausfallschritt nach vorne.

3. Step-up

Step-ups eine großartige Möglichkeit, zu arbeiten auf Ihr Knie zu stabilisieren. Mit einer niedrigeren Kasten macht die übung einfacher.

Muskeln gearbeitet: Quads, hips, hamstrings, Kälber und core

Anweisungen

  1. Finden eine box -, tritt -, oder eine andere Feste Oberfläche, die ist über knee-high.
  2. Setzen einen Fuß auf das Objekt und intensivieren, mit dem Ziel, halten Sie Ihre Knie ausgerichtet mit Ihrem Knöchel und nicht lassen Sie es Zuklappen nach innen.
  3. Wenn Sie Schritt bis, konzentrieren Sie sich auf das fahren durch deine Ferse und halten Sie ein hoch Haltung, wie Sie schieben Sie Ihren gegenüberliegenden Knie nach oben, bis es an derselben Höhe wie Ihre Hüfte.
  4. Schritt wieder nach unten und Schritt wieder mit dem anderen Fuß. Weiter abwechselnd in Ihrer gesamten Satz.

4. Bulgarische split squat

Bulgarisch split-Kniebeugen legen mehr Schwerpunkt auf die stabilisierende Muskulatur der Ihre Knie-und Hüftgelenke, als die traditionellen Kniebeugen. Sie können machen Sie mehr wohl nur halb nach unten.

Muskeln gearbeitet: Quads, Beinbeuger, Hüften, core

Anweisungen

  1. Start von stehend mit den Füßen Schulterbreit auseinander über zwei Spuren Weg von einer Bank, Kasten, oder ein anderes Knie-hohe Oberfläche.
  2. Rest die oben von einem Fuß auf das Objekt, hinter Ihnen und den vorderen Fuß vorwärts genug, dass Sie können hocken, ohne Ihre Knie zu gehen Vergangenheit Ihre Zehen.
  3. Schiefe leicht nach vorn, die unteren nach unten, bis Ihre Beine führen ist fast parallel zu den Boden.
  4. Wiederholen für die gewählte Anzahl von Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Seitlicher Ausfallschritt (seitlicher Ausfallschritt)

Zusammen mit den quads, den seitlichen Ausfallschritt auch hilft stärken Ihre innere Oberschenkel.

Muskeln gearbeitet: Quads, inneren Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Anweisungen

  1. Start mit den Füßen Schulterbreit auseinander und die Arme vor Ihnen für das Gleichgewicht.
  2. Nehmen ein großer Schritt nach rechts, biegen Sie Ihre Knie rechts, wie Sie hocken.
  3. Squat so weit wie es noch bequem ist, oder bis Ihre Oberschenkel parallel mit den Boden.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Squat jump

Squat Sprünge sind eine ausgezeichnete übung für den Aufbau Ihrer unteren Körperhälfte macht. Für diese übung, beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Satz anstelle von 10.

Muskeln gearbeitet: Hüften, quads, Kälber, core

Anweisungen

  1. Set bis in einer Hocke position mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und Ihre Hände vor dir.
  2. Squat nach unten, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden, und dann kraftvoll nach oben springen.
  3. Verleihen weich mit einer leichten Biegung in Ihren Knien, bevor Sie zu wiederholen.

7. Box jump

Box Sprünge sind eine weitere ausgezeichnete übung für die Entwicklung von power in Ihre untere Körperhälfte. Es ist beste zu stick auf etwa fünf Wiederholungen dieses übung, weil Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöht sich, wie Sie müde werden.

Muskeln gearbeitet:Quads, Waden, Hüften, core

Anweisungen

  1. Start durch das stehen über einen Fuß zurück von einer Beton-box oder einer anderen stabilen Oberfläche mit Ihre Füße Schulter Breite auseinander.
  2. Bend deine Knie und ziehe deine Arme hinter dir, bis du in einen Quartal in die Hocke.
  3. Kraftvoll schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, Strecken Sie die Hüften und den Sprung nach oben auf der box.
  4. Land mit einer leichten Biegung in den Knien. Springt nach unten und wiederholen.

8. Reverse-longe

Reverse Ausfallschritte sind eine variation der traditionellen Ausfallschritte, machen es zu einem wenig leichter zu Gleichgewicht, indem Sie mehr Stabilität in der Führung leg. Sie können machen Sie mehr komfortabel, indem Sie nur Longieren auf halbem Weg nach unten.

Reverse Ausfallschritte:Quads, hips, core

Anweisungen

  1. Stand hoch mit den Händen auf den Hüften oder halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
  2. Nehmen ein großer Schritt rückwärts mit dem Fuß. Sinken, bis Ihre Beine führen wird parallel zu den Boden. Ihren Rücken Knie sollte fast berühren Boden.
  3. Push durch Ihre vordere Ferse, als Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen für die gewählte Anzahl von Wiederholungen, die Seiten wechseln jedes mal.

9. Single leg raise

Die single leg raise Ziele Ihrer rectus femoris, der Teil Ihres quads über Ihre Hüftknochen.

Muskeln gearbeitet: Rectus femoris -, Hüft-Beuger, core

Anweisungen

  1. Liegen auf dem Rücken mit den Beinen gerade heraus vor Ihnen. Schieben Sie ein Fuß nach vorne, so dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Halten Ihren Kern straffen und Bein gerade, heben Sie Ihren anderen Fuß bis Ihre Beine passt den Winkel des gegenüberliegenden Oberschenkels.
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für die gewählte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine.

10. Single-Bein-Kniebeuge (pistol squat)

Die Pistole Kniebeuge ist eine herausfordernde Kniebeuge-Variante erfordert Stärke, Mobilität und balance. Wenn Sie nicht bekommen kann in eine volle Hocke position, können Sie einen Stuhl hinter Sie zu begrenzen, wie weit unten Sie gehen.

Es ist am besten nur, um zu versuchen, diese übung, wenn Sie bereits gemeistert haben, die Körpergewicht Kniebeugen und möchten eine herausfordernde Variante.

Muskeln gearbeitet:Quads, Gesäß, Kern, innere Oberschenkel

Anweisungen

  1. Stand hoch mit den Füßen zusammen und die Arme vor Ihnen.
  2. Aufzug einen Fuß vom Boden und halten Sie es vor Ihren Körper mit den gerades Bein.
  3. Squat nach unten auf dem anderen Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Endergebnis

Stärkung und toning Ihre quads können helfen, verbessern die Stabilität von Knie, reduzieren Sie Ihr Risiko von Knie-Verletzungen, verbessern Sie Ihre sportliche Leistung, und machen alltägliche Bewegungen komfortabler zu machen.

Viele quad-übungen zu Hause durchgeführt werden kann, ohne eine spezielle Ausrüstung. Beginnen Sie langsam, und als Sie an Stärke gewinnen und die Aktivitäten werden mehr komfortabel, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie durchführen.

Wenn haben Sie nicht ausgeübt wird, vor oder haben eine Verletzung oder chronische Gesundheits-Zustand, überprüfen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neue routine-übung.

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