Ernährung

Die 5 besten Möglichkeiten, schnell zu rehydrieren

Es ist wichtig, nach jeder Aktivität zu rehydrieren, die starkes Schwitzen verursacht, wie ein intensives Training, Sauna-Sitzung oder heiße Yoga-Klasse.

Rehydratation ist auch entscheidend für die Vermeidung der schädlichen Auswirkungen der Dehydrierung, wenn Sie die Magengrippe haben oder sich von einer Nacht des Trinkens erholen.

Dieser Artikel behandelt die Anzeichen und Symptome der Dehydrierung und die besten Möglichkeiten, um schnell zu Hause zu rehydrieren.

Anzeichen und Symptome der Dehydrierung

Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren.

Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Gelenke zu schmieren, Nährstoffe zu transportieren, Abfälle zu entfernen und Blut zu zirkulieren. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese Funktionen nicht richtig ausführen kann, wenn Sie dehydriert sind, was passiert, wenn Sie mehr Flüssigkeiten verlieren, als Sie aufnehmen (1Trusted Source).

Zum Beispiel, Sie können durch Schwitzen dehydriert werden, Erbrechen, Erleben von Durchfall, oder die Einnahme von harntreibenden Medikamenten, die Flüssigkeitsverlust erhöhen.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind anfälliger für Dehydrierung als andere, einschließlich Kinder, ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes und Nierenerkrankungen (1Vertrauenswürdige Quelle).

Die Anzeichen und Symptome der Dehydrierung sind (1Trusted Source, 2):

  • erhöhter Durst
  • trockener Mund
  • seltenes Wasserlassen
  • trockene Haut
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen

Urinfarbe ist auch ein Standardindikator für den Hydratationsstatus. Im Allgemeinen, je blasser die Farbe, desto besser hydratisiert sind Sie. Das heißt, die Farbe kann sich aus anderen Gründen als Ihrem Hydratationsstatus ändern, einschließlich Diät, die Verwendung bestimmter Medikamente, und einige Erkrankungen (3Vertrauenswürdige Quelle,4vertrauenswürdige Quelle,5Vertrauenswürdige Quelle).

Studien haben gezeigt, dass Urinfarbe ein gültiger Indikator für Diehydratation bei Kindern und jungen Erwachsenen ist, aber nicht bei älteren Erwachsenen (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7 TrustedSource).

Wenn Sie sich Sorgen über Ihren oder den Hydratationsstatus einer anderen Person machen, finden Sie hier die fünf besten Möglichkeiten, um schnell zu rehydrieren.

1. Wasser

Während es wahrscheinlich keine Überraschung ist, Trinkwasser ist oft der beste und billigste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getränken enthält Wasser keinen Zulauf von Zucker oder Kalorien, was es ideal zum Trinken während des Tages oder genau zum Zeitpunkt des Rehydrierens macht, z. B. nach dem Training.

Es ist erwähnenswert, dass verschiedene Faktoren, einschließlich Genetik, dazu führen, dass einige Menschen mehr Natrium über ihren Schweiß verlieren als andere. Sie könnten ein „salziger Pullover“ sein, wenn Sie häufige Muskelkrämpfe mit Bewegung bekommen oder wenn Ihre Arbeit Ihre Augen sticht (8Trusted Source).

Wenn eines dieser Fälle auf Sie zutrifft, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur die Flüssigkeit ersetzen, die Sie durch Schweiß verlieren, sondern auch das Natrium, insbesondere nach intensiven oder langen Trainingsanfällen in heißen Umgebungen.

Das heißt, es sei denn, Sie nehmen an einer längeren, intensiven Aktivität wie ein Ultra-Ausdauer-Event in einer heißen Umgebung, das Natrium, das Sie durch Schweiß verlieren, kann leicht durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden (9Trusted Source).

2. Kaffee und Tee

Kaffee und Tee enthalten das Stimulans Koffein, das vorübergehend in Übermengen dehydrierend sein kann, da es wie ein Diuretikum wirkt (10Trusted Source).

Jedoch, Kaffee und Tee in moderaten Mengen trinken kann so feuchtigkeitsspendend wie Trinkwasser sein und dienen als energetisierende Alternative.

Koffein wird nur in Dosen um 250–300 mg dehydrierend, was zwei bis drei 8-Unzen (240 ml) Tassen Kaffee oder fünf bis acht 8-Unzen (240 ml) Tassen Tee (11Trusted Source) entspricht).

In einer Studie tranken 50 regelmäßige Kaffeetrinker 4 Tassen (800 ml) Kaffee mit 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht täglich. Es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Kaffee und Wasser in Bezug auf die Hydratisierungsfähigkeit festgestellt (12).

Wenn Sie diese Getränke nicht direkt mögen, versuchen Sie, Ungesüßte Mandelmilch zu Ihrem Kaffee oder Kräutern und Gewürzen wie Zimt, Muskatnuss oder Zitronengras zu Ihrem Tee hinzuzufügen.

3. Magermilch und fettarme Milch

Neben der Versorgung mit einer Vielzahl von Nährstoffen hat Milch ausgezeichnete feuchtigkeitsspendende Eigenschaften.

Milch enthält natürlich hohe Konzentrationen von Elektrolyten, die helfen, die Wassermenge in Ihrem Körper auszugleichen (13Trusted Source).

Forschung hat gezeigt, dass Magermilch und fettarme Milch rehydrieren Sie sowie beliebte Sportgetränke nach intensiver Bewegung, alle unter DerBereitstellung von Protein und andere essentielle Nährstoffe (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Das hochwertige Protein in der Milch macht es auch zu einem idealen Getränk nach der Übung für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskeln (16Trusted Source, 17Trusted Source).

Denken Sie nur daran, dass der Verzehr von Milch nach dem Training Magenbeschwerden wie Blähungen verursachen kann. Außerdem ist es keine geeignete Option für intolerante Menschen, Laktose oder bestimmte Milchproteine zu verwenden (14Trusted Source, 18Trusted Source).

Milch — nämlich Vollfettmilch — ist möglicherweise auch keine gute Option, wenn Sie Durchfall oder Erbrechen erleben, da sie diese Bedingungen verschlechtern könnte (19Vertrauenswürdige Quelle).

4. Obst und Gemüse

Bestehend aus 80–99% Wasser, Obst und Gemüse sind für einen perfekten feuchtigkeitsspendenden Snack (20Trusted Source).

Zum Vergleich: Hochverarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Cracker, Getreide und Chips enthalten nur 1–9% Wasser (20).

Zu den Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Wassergehalt gehören:

  • Beeren
  • Melonen
  • Orangen
  • Trauben
  • Karotten
  • Salat
  • Kohl
  • Spinat

Lagern Sie sich mit verschiedenen frischem Obst und Gemüse und halten Gewürfelwassermelone in Ihrem Kühlschrank für einen einfachen und bequemen Zugang.

Gefrorenes Obst und Gemüse sind genauso nahrhaft wie ihre frischen Pendants, und in einigen Fällen sind sie gesünder.

Oft dauert es Tage oder sogar Wochen, bis frisches Obst und Gemüse es auf den Teller bringt. Während dieser Zeit kann Oxidation zu Nährstoffverlust führen. Auf der anderen Seite werden gefrorenes Obst und Gemüse kurz nach der Ernte eingefroren und behalten die meisten Ihrer Nährstoffe.

Eine Studie zeigte beispielsweise, dass gefrorene grüne Bohnen und Heidelbeeren mehr Vitamin C enthielten als ihre frischen Pendants (21).

Versuchen Sie, einen feuchtigkeitsspendenden, nährstoffreichen Smoothie zu machen, indem Sie Ihre Lieblings-Frisch- oder Tiefkühlfrüchte und Gemüse in einem Mixer zusammen mit Milch oder griechischem Joghurt kombinieren.

5. Oralhydratationslösungen

Orale Hydratationslösungen sind spezialisierte Formeln zur Vorbeugung und Behandlung von Dehydrierung durch Durchfall oder Erbrechen.

Sie wurden auch gefördert, um die Erholung der Bewegung zu unterstützen und Kater zu verhindern oder zu behandeln.

Diese Lösungen sind auf Wasserbasis und enthalten häufig Elektrolyte wie Natrium, Chlorid, Kalium und Zucker, typischerweise in Form von Dextrose. Einige kommerzielle Lösungen enthalten auch andere Inhaltsstoffe wie Präbiotika und Zink.

Während diese Rehydratationsgetränke helfen, verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, können sie teuer sein (22Trusted Source, 23Trusted Source).

Glücklicherweise können Sie Ihre eigenen mit diesen gemeinsamen Küchenzutaten (24) machen:

  • 34 Unzen (1 Liter) Wasser
  • Sechs Teelöffel Zucker
  • 1/2 Teelöffel Salz

Kombinieren Sie sie in einer großen Schüssel oder Topf und rühren, bis der Zucker und Salz auflösen. Sie können Geschmacksverstärker verwenden, um den Geschmack zu verbessern, wenn gewünscht —denken Sie daran, dass sie künstliche oder natürliche Süßstoffe und Aromen enthalten können.

Ende

Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Flüssigkeiten verliert, als er einnimmt.

Für die meisten Menschen ist Trinkwasser der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben und zu rehydrieren.

Weitere Optionen sind Kaffee, Tee, Milch, Obst, Gemüse und Oralhydratationslösungen.

Zögern Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie über Ihren oder den Hydratationsstatus einer anderen Person besorgt sind.

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