Ernährung

5 Lebensmittel reich an FODMAP

Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere hohe fermentierbaren Kohlenhydrate können dazu führen, dass Symptome wie gas, Blähungen und Bauchschmerzen.

Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist bekannt als FODMAPs, und Lebensmittel klassifiziert werden können, entweder als hoch oder niedrig in diese Kohlenhydrate.

Einschränkung high-FODMAP-Lebensmittel können erheblich entlasten Darm-Symptome, vor allem bei Menschen mit Reizdarm-Syndrom (IBS).

Dieser Artikel beschreibt die zehn häufigsten Lebensmittel und Zutaten, die Reich an FODMAPs.

Was Bedeutet High-FODMAP Bedeuten?

FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-saccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für die Kohlenhydrate, die kann verursachen Verdauungs-Probleme.

Essen befindet sich in der Kategorie high-FODMAP nach vorgegebenen cut-off-Niveaus (1Vertrauenswürdige Quelle).

Veröffentlicht cut-off-levels schlagen vor, dass ein high-FODMAP-Lebensmittel enthält mehr als eine der folgenden Kohlenhydrate (2Vertrauenswürdige Quelle):

  • Oligosaccharide: 0,3 Gramm, entweder fructans oder galactooligosaccharides (GOS)
  • Disaccharide: 4.0 G lactose
  • Monosaccharide: 0,2 Gramm mehr Fruktose als Glukose
  • Polyole: 0,3 Gramm, entweder mannitol oder sorbitol

Zwei Universitäten bieten validiert FODMAP Lebensmittel-Listen und apps — der Monash University und am King ‚ s College London.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder vermeiden sollte FODMAPs. FODMAPs sind vorteilhaft für die meisten Menschen.

Um zu entscheiden, ob die Beschränkung FODMAPs ist die richtige für Sie, Lesen Sie diesen Artikel. Wenn Sie sich entscheiden, Sie zu beschränken, stellen Sie sicher, heraus zu suchen, für die folgenden zehn Lebensmittel.

1. Weizen

Weizen ist eine der wichtigsten FODMAPs in der westlichen Ernährung (3Vertrauenswürdige Quelle).

Dies ist, weil Weizen ist verbraucht in großen Mengen — nicht, weil es ist eine konzentrierte Quelle von FODMAPs.

Im Vergleich zu den anderen neun Quellen, die in diesem Artikel diskutiert, Weizen enthält, die geringsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht.

Für diese Grund, dass Lebensmittel enthalten Weizen als eine kleine Zutat, wie Verdickungsmittel und Aromen, gilt als low-FODMAP.

Die häufigsten Quellen von Weizen gehören Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Kekse und Gebäck.

Vorgeschlagen low-FODMAP-swaps: Brauner Reis, Buchweizen, mais, Hirse, Hafer, polenta, quinoa, und Tapioka (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

2. Knoblauch

Knoblauch ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen von FODMAPs.

Leider beschränken Knoblauch in Ihrer Ernährung ist notorisch schwierig, da es ergänzt und viele Saucen, Soßen und Aromen.

In verarbeiteten Lebensmitteln, Knoblauch kann aufgeführt werden, unter die Zutaten wie Würze oder Geschmack. Daher müssen Sie diese Inhaltsstoffe vermeiden, wenn Sie eine strenge low-FODMAP-Diät.

Fructans sind die primäre Art der FODMAP in Knoblauch.

Jedoch, die Menge des fructans hängt davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet, getrockneter Knoblauch enthält etwa drei mal so viele fructans als frischer Knoblauch (6Vertrauenswürdige Quelle).

Trotz high in FODMAPs, Knoblauch, verbunden ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Dies ist der Grund, warum es sollte nur vermieden werden, FODMAP-sensible Menschen.

Vorgeschlagen low-FODMAP-swaps: Schnittlauch, chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senf Samen, Safran und Kurkuma (6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

3. Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle von fructans.

Wie Knoblauch, Zwiebel wird Häufig verwendet, um den Geschmack einer Vielzahl von Gerichten, was es schwierig macht zu beschränken.

Schalotten sind eine der höchsten Quellen des fructans, während eine Spanische Zwiebel ist eine der tiefsten Quellen (6Vertrauenswürdige Quelle).

Während die verschiedenen Sorten von Zwiebeln enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, alle Zwiebeln sind als high-FODMAP.

Vorgeschlagen low-FODMAP-swaps: Asafoetida ist ein aromatisches Gewürz Häufig in der indischen Küche verwendet. Es sollte gekocht in heißem öl in die erste und in kleinen Mengen Hinzugefügt. Andere low-FODMAP-Varianten finden Sie hier.

4. Obst

Alle Früchte enthalten FODMAP fructose.

Aber interessanterweise sind nicht alle Früchte werden als high in FODMAPs. Dies ist, weil einige Früchte enthalten weniger Fruchtzucker als andere.

Auch einige Früchte enthalten hohe Mengen an Glukose, die ist nicht-FODMAP Zucker. Dies ist wichtig, da Glukose hilft Ihrem Körper zu absorbieren fructose.

Dies ist der Grund, warum Früchte, die sind hohe in beiden fructose und glucose werden in der Regel nicht Ursache Darm-Symptome. Es ist auch, warum nur Früchte mit mehr Fruktose als Glukose sind als high-FODMAP.

Dennoch, auch low-FODMAP-Früchte kann die Ursache für Darm-Symptome, wenn Sie verbraucht sind, die in großen Mengen. Dies hat zu tun mit der insgesamt fructose Ladung in Ihrem Darm.

Deshalb, sensible Menschen werden ermutigt, zu Essen, eine portion Obst pro sitzen, oder etwa 3 Unzen (80 Gramm).

High-FODMAP-Früchte gehören Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen (7Vertrauenswürdige Quelle).

Low-FODMAP-Früchte gehören Unreife Bananen, Heidelbeeren, kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren (7Vertrauenswürdige Quelle).

Bitte beachten Sie, dass dies ist keine vollständige Liste. Weitere Listen können gefunden werden hier.

5. Gemüse

Einige Gemüse sind Reich an FODMAPs.

Gemüse enthalten, die unterschiedlichste FODMAPs. Dies umfasst fructans, galacto-Oligosaccharide (GOS), fructose, mannitol und sorbitol.

Darüber hinaus werden mehrere Gemüse enthalten mehr als eine Art von FODMAP. Zum Beispiel, Spargel enthält fructans, Fruktose und mannitol (7Vertrauenswürdige Quelle).

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Gemüse sind Teil einer gesunden Ernährung sein, und es gibt keine Notwendigkeit zu stoppen, Sie zu Essen. Stattdessen wechseln sich high-FODMAP Gemüse für low-FODMAP lieben.

High-FODMAP Gemüse gehören Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Chicorée-Blätter -, Globus-und Topinambur, karela, Lauch, Pilzen und Zuckerschoten (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Low-FODMAP Gemüse gehören Sojasprossen, Paprika, Karotten, choy sum, Auberginen, Kohl, Tomaten, Spinat, zucchini (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

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