Ernährung

Sind Smoothies Gut für Dich?

Smoothies sind ein immer beliebter erauchter Wellness-Trend und werden häufig als Gesundes Lebensmittel vermarktet.

Diese vielseitigen Getränke sind tragbar, familienfreundlich und anpassungsfähig für jeden Geschmack oder Ernährungsgewohnheiten. Smoothies sind leicht selbst zuzubereiten, aber Sie können auch frische oder abgefüllte in Spezialcafés und großen Lebensmittelgeschäften kaufen.

Während einige Arten mit Gemüse und Obst beladen sind, verpacken andere Zucker oder andere ungesunde Zutaten. Als solche, Sie können sich fragen, ob sie eine gesunde Wahl sind.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Smoothies wissen müssen, einschließlich möglicher gesundheitlicher Vorteile und Nachteile, ob sie Gewichtsverlust und Tipps für die Herstellung ernährungsphysiologisch ausgewogene Versionen zu Hause unterstützen.

Was sind Smoothies?

Smoothies sind dick; cremige Getränke, die in der Regel aus püriertem Obst, Gemüse, Säften, Joghurt, Nüssen, Samen und Milch- oder Milchmilch gemischt werden.

Der einfachste Smoothie beginnt mit zwei essentiellen Zutaten – einer Basis und einer Flüssigkeit. Von dort aus können Sie Elemente nach Ihren Wünschen kombinieren.

Viele Smoothies enthalten gefrorene Produkte oder Eiswürfel, um dem Endprodukt die kühle, eisige Konsistenz eines Milchshakes zu verleihen. Allerdings variieren ihre Geschmacksprofile enorm je nach Denkzutaten.

Häufige Inhaltsstoffe

Beliebte Zutaten in hausgemachten und im Laden gekauften Smoothies sind:

  • Früchte: Beeren, Banane, Apfel, Pfirsich, Mango und Ananas
  • Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Weizengras, Mikrogrün,Avocado, Gurke, Rote Bete, Blumenkohl und Karotten
  • Nüsse und Samen: Mandelbutter, Erdnussbutter, Walnussbutter, Sonnenblumenkernbutter, Chia-Samen, Hanfsamen und Leinsamen
  • Kräuter und Gewürze: Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kakaopulver, Kakaospitzen, Petersilie und Basilikum
  • Nahrungs- und Kräuterpräparate: Spirulina, Bienenpollen, Matcha-Pulver, Proteinpulver und Vitamin- oder Mineralstoffpräparate in Pulverform
  • Flüssig: Wasser, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Milch, Milch, Kokoswasser, Eistee und Kaltweinkaffee
  • Süßungsmittel: Ahornsirup, Rohzucker, Honig, entsteinte Datteln, einfacher Sirup, Fruchtsaftkonzentrate, Stevia, Eis und Sorbet
  • Sonstiges: Hüttenkäse, Vanilleextrakt, eingeweichter Hafer, gekochte weiße Bohnen, seidener Tofu und Milch- oder Non-Milch-Joghurt

Typen

Die meisten Smoothies können in eine oder zwei der folgenden Kategorien eingeteilt werden – obwohl es erhebliche Überschneidungen zwischen ihnen gibt:

  • Frucht-Smoothies. Wie der Name schon sagt, diese Art von Smoothie verfügt in der Regel über eine oder mehrere Arten von Früchten mit Fruchtsaft, Wasser, Milch oder Eisgemischt.
  • Grüne Smoothies. Grüne Smoothies verpacken grünes Gemüse und Obst mit Wasser, Saft oder Milch. Sie neigen dazu, schwerer in Gemüse als normale Smoothies, obwohl sie oft ein wenig Obst für Süße enthalten.
  • Protein-Smoothies. Protein-Smoothies beginnen in der Regel mit einem Obst oder Gemüse und einer Flüssigkeit und einer bedeutenden Proteinquelle wie griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Seidentofu oder Proteinpulver.

Da Smoothies so anpassbar sind, ist es relativ einfach, sie mit Nährstoffen zu verpacken.

ZUSAMMENFASSUNG

Smoothies werden durch Mischen von Obst, Gemüse, Joghurt und anderen Zutaten hergestellt, um ein dickes, cremiges Getränk zu machen.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile

Viele Menschen konsumieren Smoothies als Morgenmahlzeit oder Nachmittagssnack. Sie können eine gute Möglichkeit sein, mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.

Kann dazu beitragen, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu steigern

Smoothies, die hauptsächlich aus frischen oder gefrorenen Produkten hergestellt werden, können Ihren Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen, die eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien bieten.

Zusammen können diese Nährstoffe Entzündungen reduzieren,die Verdauung verbessern und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Osteoporose, Fettleibigkeit und altersbedingten geistigen Verfall senken (1Vertrauenswürdige Quelle).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens fünf Portionen (rund 400 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Die meisten Menschen bleiben jedoch hinter dieser Marke zurück (1Trusted Source).

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Obst oder Gemüse essen, kann ein Smoothie eine köstliche Möglichkeit sein, in 2-3 weitere Portionen zu packen.

Kann einen erhöhten Faserverbrauch unterstützen

Faser ist ein essentieller Nährstoff, der die Verdauung unterstützt, indem es Verstopfung verhindert und das Wachstum von nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt unterstützt (2Trusted Source).

Frühe Forschung legt nahe, dass eine gesunde, blühende Gemeinschaft von Darmbakterien helfen kann, Entzündungen zu reduzieren, gesunde Immunfunktion zu fördern und die psychische Gesundheit zu unterstützen (3Trusted Source).

Eine angemessene Ballaststoffaufnahme ist auch mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (2Trusted Source).

Dennoch erfüllen viele Menschen ihren täglichen Faserbedarf nicht – vor allem diejenigen, die westliche Diäten befolgen.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt eine tägliche Einnahme von mindestens 38 Gramm Ballaststoffe für Männer und 25 Gramm für Frauen. Forschung zeigt, dass die meisten Amerikaner, im Durchschnitt, essen nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag (2Trusted Source).

Mit den richtigen Zutaten können Smoothies eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Einige der faserreichsten Lebensmittel sind auch häufige Smoothie-Zutaten, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (wie eingeweichter Hafer), Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie weiße Bohnen).

ZUSAMMENFASSUNG

Smoothies sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und mehreren anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu steigern.

Einige Sorten enthalten große Mengen an Zugesetzten zucker

Der Unterschied zwischen einem gesunden und ungesunden Smoothie hängt weitgehend von der Qualität und Quantität seiner Inhaltsstoffe ab.

Die größte Falle von Smoothies ist ihre Neigung, große Mengen an zugesetztem Zucker zu enthalten.

Zugesetzter Zucker reduziert die Nährstoffdichte von Smoothies. Darüber hinaus könnte der routinemäßige Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Lebererkrankungen erhöhen (4Vertrauenswürdige Quelle).

Die American Heart Association empfiehlt, die Einnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als neun Teelöffel (37,5 Gramm) pro Tag für Männer und sechs Teelöffel (25 Gramm) pro Tag für Frauen(5Trusted Source) zu begrenzen.

Kommerziell zubereitete Smoothies sind in der Regel höher in Zucker zugesetzt als hausgemachte Versionen, aber es hängt letztlich von den Zutaten in jedem Rezept verwendet.

Zum Beispiel, Smoothie King es 20-Unzen (590-mL) Der Hulk Vanilla Smoothie packt 47 Gramm Zuckerzugesetzt, der deutlich über Ihrer täglichen Zuckerempfehlung liegt (6).

Ihr Original High Protein Ananas Smoothie ist eine viel bessere Option, da sie nur 4 Gramm Zugesetzten Zucker in der gleichen Portionsgröße liefert(7).

Viele zuckerhaltige Zutaten sind leicht zu identifizieren, wie Granulatzucker, Honig, Ahornsirup, Eis, Sherbet und Agavennektar.

Nichtsdestotrotz sollten Sie bedenken, dass Nussbutter, Proteinpulver, aromatisierte Joghurt, Fruchtsaucen, zuckergesüßte Säfte und Milch ohne Milch potenzielle Zuckerquellen sind.

Gelegentlich in kleine Mengen von zugesetztem Zucker zu geben ist wahrscheinlich nicht schädlich, aber wenn Sie Smoothies häufig trinken, kann es am besten sein, zuckerhaltige Zutaten so weit wie möglich zu begrenzen.

Wenn Sie Smoothies zu Hause machen, verwenden Sie ganze Früchte, wie eine reife Banane, um Süße statt Honig oder Ahornsirup hinzuzufügen.

Beim Kauf von vorgefertigten Smoothies versuchen Sie, zuckerzubegrenzen oder zu vermeiden, wobei Sie sich hauptsächlich auf Smoothies konzentrieren, die ganze Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten.

Bei abgefüllten Smoothies finden Sie den zugesetzten Zuckergehalt auf dem Etikett. Für auf Bestellung gefertigte, besuchen Sie die Website des Unternehmens oder fragen Sie nach Nährstoffinformationen am Schalter.

ZUSAMMENFASSUNG

Einzelne Smoothies enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, was die Gesamtnährstoffdichte des Getränks reduzieren kann. Überschüssige Zuckerzufuhr kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.

Helfen Smoothies beim Abnehmen?

Smoothies werden häufig als Gewichtsverlust-Tool vermarktet.

Forschung legt nahe, dass sie für diesen Zweck nützlich sein können, solange sie nicht dazu führen, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten.

Während einige Leute finden Smoothies eine einfache Möglichkeit, Essen Portionen zu überwachen und bleiben auf der Oberseite ihrer Gewichtsverlust Ziele, andere können nicht voll fühlen, wenn sie ihre Kalorien trinken, anstatt sie zu essen.

Das heißt, mehrere kleine Studien zeigen, dass Smoothies, die als Mahlzeitenersatz verwendet werden, so füllend sein können wie feste Lebensmittel und dass das Trinken von Kalorien, anstatt sie zu kauen, nicht notwendigerweise zu überessen führt, wenn feste Lebensmittel später konsumiert werden (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

Trinken versus Kauen Wirkung auf Ihre Gefühle der Fülle kann enger damit zusammenhängen, wie befriedigend Sie erwarten, dass die Mahlzeit zu sein, anstatt die Form des Essens selbst.

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die eine große Portion Obst sahen, bevor sie einen Frucht-Smoothie tranken, danach voller und zufriedener fühlten als Menschen, die eine kleine Portion Obst sahen, bevor sie den Smoothie tranken (11Trusted Source).

Dies geschah, obwohl beide Gruppen eine gleiche Menge an Kalorien und Nährstoffen aus dem Smoothie verbraucht.

Letztlich, Obwohl Gewichtsverlust kann ein komplizierter Prozess mit vielen Beitragenden Faktoren sein, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie in nehmen. Wenn ein Smoothie Ihnen hilft, andere Kalorien zu kompensieren, die Sie sonst verbrauchen würden, kann es ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein.

Wenn Sie kalorienarme und protein- und ballaststoffreiche Inhaltsstoffe priorisieren, kann Ihr Smoothie Sie bis zur nächsten Mahlzeit voll halten. Vollobst, Gemüse, Nussbutter und Zuckerarme oder Zuckerarme Sind hervorragende, gewichtsverlustfreundliche Zutaten.

Denken Sie daran, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse und die Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, je nach vielen Faktoren variieren, einschließlich Alter, Aktivitätsniveau, Krankengeschichte und Lebensgewohnheiten.

Smoothies können auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden

Sie können Smoothies als Snack oder Mahlzeitenersatz trinken, aber es ist eine gute Idee zu wissen, welche Arten sie wählen sollten – vor allem, wenn Sie ein bestimmtes Fitness- oder Körperzusammensetzungsziel im Auge haben.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Smoothies von Natur aus kalorienarme Snackssind, aber einige Smoothies verpacken mehr als 1.000 Kalorien, abhängig von ihrer Größe und Zutaten.

Im Allgemeinen ist ein 200-300-Kalorien-Smoothie mit 10 Gramm Protein ein toller Snack, während ein 400-800-Kalorien-Smoothie, der mindestens 20 Gramm Protein liefert, besser als Mahlzeitenersatz geeignet ist. Es ist am besten, Ihre Ziele und Kalorienbedarf zu bewerten, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu bestimmen.

Der Unterschied zwischen den beiden kann so einfach sein, wie die Portionsgröße anzupassen.

Viele Smoothie-Ketten liefern die Zutaten- und Nährwertinformationen für jedes ihrer Produkte, in der Regel in 16-32-Unzen (475–945-ml) Portionen.

Wenn Sie Smoothies zu Hause machen, achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößezu kontrollieren. Fette wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Vollfettjoghurt und Avocado liefern mehr Kalorien, erhöhen aber die Nährstoffdichte. In der Zwischenzeit, zuckerhaltige Add-Ins wie Sirupe bieten mehr Kalorien ohne Qualität Nährstoffe.

ZUSAMMENFASSUNG

Smoothies können Gewichtsverlust helfen, wenn sie Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Jedoch, Sie können kalorienreich sein, so sollten Sie diejenigen wählen, die Ihren täglichen Kalorienbedarf entsprechen.

Gesunde Smoothies Rezepte

Die nahrhaftesten Smoothies nutzen ganze Lebensmittel, enthalten wenig oder gar keinen zugesetzten Zucker und enthalten eine ausgewogene Menge an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten.

Wenn Sie versuchen möchten, Smoothies zu Hause zu machen, hier sind zwei Beispielrezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Ingwer grün Smoothie

Zutaten

  • 2 Tassen (56 Gramm) frischer Babyspinat
  • Eine große reife Banane, in Scheiben geschnitten und gefroren
  • Ein Esslöffel (6 Gramm) frischer Ingwer,grob gehackt
  • Zwei Esslöffel (32 Gramm) ungesüßte Mandelbutter
  • 1/4 einer kleinen Avocado
  • 4–6 Unzen (120–180 ml) ungesüßte Mandelmilch
  • 1/2 Tasse (125 Gramm) mit fettarmem oder fettarmem Vanille-Griechischer Joghurt

Anweisungen

Fügen Sie alle Zutaten in den Mixer und mischen, bis glatt. Wenn es zu dick ist, fügen Sie mehr Mandelmilch hinzu.

Dieses Rezept macht ungefähr 20 Unzen (590 ml) und bietet (12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17 Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source):

  • Kalorien: 513
  • Fett: 25 Gramm
  • Kohlenhydrate insgesamt: 56 Gramm
  • Faser: 10 Gramm
  • Zuckerzusatz: 6 Gramm
  • Protein: 21 Gramm

Tropischer Beerenrüben-Smoothie

Zutaten

  • 1 Tasse (197 Gramm) gefrorene gemischte Beeren
  • 1/2 Tasse (82 Gramm) gefrorene Mango
  • 1/4 Tasse (34 Gramm) Roher, grob gehackt oder gerieben
  • Zwei Esslöffel (20 Gramm) Hanfherzen
  • 1/2 Tasse (125 Gramm) fettarmer griechischer Joghurt
  • 4–6 Unzen (120–180 ml) ungesüßtes Kokoswasser
  • eine Prise frischer Limettensaft

Anweisungen

Fügen Sie alle Zutaten zu Ihrem Mixer und mischen, bis glatt. Wenn Sie es etwas süßer haben möchten, verwenden Sie leicht gesüßten Joghurt oder tauschen Sie das Kokoswasser gegen 100% Fruchtsaft.

Dieses Rezept macht ungefähr 20 Unzen (590 ml) und bietet (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source, 24 Trusted Source, 24Trusted Source):

  • Kalorien: 380
  • Fett: 13 Gramm
  • Kohlenhydrate insgesamt: 52 Gramm
  • Zuckerzusatz: 0 Gramm
  • Faser: 8 Gramm
  • Protein: 22 Gramm

ZUSAMMENFASSUNG

Bei der Herstellung von Smoothies zu Hause, zielen Sie darauf ab, eine ausgewogene Kombination von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Protein, und gesunde Fette enthalten.

Das Fazit

Smoothies sind beliebte Mahlzeiten und Snacks und können fast jedem Geschmack oder Ernährungswunsch entsprechen. Ihre Inhaltsstoffe bestimmen weitgehend ihre Gesundheit.

Die nahrhaftesten Smoothies werden mit vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Joghurtund gesunden Fetten hergestellt, während diejenigen mit viel zugesetztem Zucker nicht so nährstoffreich sind und im Laufe der Zeit zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen können.

Smoothies mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt können sogar zur Gewichtsabnahme beihalten, indem sie Sie voll halten.

Wenn Sie nach einer kreativen Möglichkeit suchen, Ihre Frucht- und Gemüseaufnahme zu steigern, können Smoothies der Weg sein.

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