Ernährung

Veganer Keto-Diät-Leitfaden: Vorteile, Lebensmittel und Beispielmenü

Die ketogene Diät ist ein high-fat, low-carb, moderate-protein-Diät gefördert für seine kraftvolle Wirkung auf den Gewichtsverlust und die Allgemeine Gesundheit.

Obwohl oft im Zusammenhang mit tierischen Lebensmitteln vor, diese Art zu Essen, kann angepasst werden passen plant-based meal plans — einschließlich der veganen Ernährung.

Vegan Diäten schließen Sie alle tierischen Produkte, so dass es schwieriger zu Essen low-carb.

Jedoch, mit sorgfältiger Planung, veganer ernten können die potenziellen Vorteile von a ketogene Diät.

Diese Artikel wird erklärt, was zu Essen und zu vermeiden, auf einem vegan keto-Diät und die bietet eine one-week vegan keto-Menü.

Was ist der vegane keto-Diät?

Die ketogene Diät low in carbs, high in fat and moderate in protein.

Kohlenhydrate sind in der Regel reduziert auf 20 bis 50 Gramm pro Tag zu erreichen und pflegen Ketose— ein Stoffwechsel-Prozess in der Ihr Körper verbrennt Fett für Kraftstoff anstelle von Glukose (1Trusted Quelle 2Trusted Quelle).

Da diese Art zu Essen besteht hauptsächlich aus Fett — in der Regel um 75% Ihrer Einnahme — keto-Diätetiker wenden sich oft an hohen Fett-Tier Produkte, wie Fleisch, butter, Vollfett-Milchprodukte.

Jedoch, diejenigen, die Essen, pflanzliche Ernährung, einschließlich veganer, Folgen können eine ketogene Diät auch.

Menschen auf eine vegane Ernährung verzehren nur pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Getreide, und meiden Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte.

Veganer erreichen Ketose, indem Sie sich auf high-Fett auf pflanzlicher Basis-Produkte wie Kokosöl, avocados, Samen und Nüsse.

Vegan keto-Diät-Vorteile

Mehrere Vorteile für die Gesundheit sind verbunden mit veganund ketogene Diäten. Jedoch keine Studien, die sich speziell auf vegane keto Diäten.

Folgenden eine vegane Ernährung senkt das Risiko für chronische Gesundheit Bedingungen, wie Z wie Herzkrankheit, diabetes und bestimmten Krebsarten.

Für Beispiel Studien haben beobachtet, dass veganer haben ein 75% geringeres Risiko von die Entwicklung von Bluthochdruck, und bis zu 78% Risiko-Reduktion von Typ – 2-diabetes (3Trusted Quelle).

Was mehr, veganer neigen dazu, weniger Wiegen, als nicht-veganer, und diejenigen, die adoptieren vegane Diäten sind erfolgreicher Gewicht zu verlieren als Menschen, die Essen Tierische Erzeugnisse (4Trusted Quelle).

Ein überprüfung von 12 Studien ergab, dass über 18 Wochen, Menschen, die gefolgt vegane Ernährung, verloren einen Durchschnitt von 5,5 Pfund (2.52 kg) mehr als Teilnehmer, die auf nicht-Vegetarische Diäten (5Trusted Quelle).

Forschung hat gezeigt, dass nach dem high-fat, low-carb ketogene Diät kann einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit, wie die vegane Ernährung.

Die keto-Diät ist bekannt für seine Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, Blut Zucker Kontrolle und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ein Studie in 58 übergewichtige Kinder und Jugendliche zeigten, dass die Teilnehmer nach einer ketogenic-Diät verloren deutlich mehr Gewicht und Fett Masse als auf einem low-Kalorien-Diät.

Auch, die keto-Diät signifikant erhöhte Spiegel von adiponektin, ein protein beteiligt blutzuckerregulation und Fett Stoffwechsel (6Trusted Quelle).

Höher adiponektin-Spiegel wurden im Zusammenhang mit besser Blut Zucker control, reduziert die Entzündung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen (7Trusted Quelle 8Trusted Quelle).

Ketogene Diäten haben auch gezeigt, zu reduzieren Herz Krankheit Risiko Faktoren einschließlich hohe Triglyceride, Blutdruck, und „bad“. LDL-Cholesterin (9Trusted Quelle).

Wird dass sowohl vegane und ketogene Diäten können Vorteile für Ihre Gesundheit ähnliche Möglichkeiten, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden, indem Sie die folgenden ein vegan keto Ernährung positive Auswirkung auf die Gesundheit als gut.

Lebensmittel zu vermeiden

Wenn nach einem vegan keto-Diät sind, müssen Sie deutlich reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrat – Aufnahme und ersetzt Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Quellen protein.

Tier Produkte, einschließlich Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind ausgeschlossen von einer vegan keto Ernährung.

Hier Beispiele von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten vollständig:

  • Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Pute, Huhn, Schweinefleisch.
  • Milchprodukte: Milch, butter, Joghurt.
  • Eier:Ei Eiweiß und Eigelb.
  • Meeresfrüchte:Fisch, Garnelen, Muscheln, Muscheln.
  • Tier-basierten Zutaten:Molke Eiweiß, Honig, Eiweiß-protein.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die sollten deutlich reduziert werden:

  • Körner und stärken:Getreide, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide.
  • Zuckerhaltige Getränke:Sweet Tee, soda, Saft, smoothies, Sportgetränke, Kakao.
  • Süßstoffe: Braun Zucker, weißer Zucker, agave, Ahornsirup.
  • Stärkehaltige Gemüse:Kartoffeln, Süßkartoffeln, winter, Kürbis, Rüben, Erbsen.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte:Schwarz Bohnen, Kichererbsen, kidney-Bohnen.
  • Früchte: Alle Früchtesollte begrenzt werden. Jedoch, die kleinen Teile der bestimmte Früchte wie Beeren sind erlaubt.
  • High-carb alkoholische Getränke:Bier, gesüßt cocktails, Wein.
  • Low-fat Diät-Lebensmittel: Low-fat Lebensmittel neigen dazu, hoch in Zucker.
  • High-carb Saucen und Würzmittel: Grill sauce, gezuckerter Salat-dressings, Marinaden.
  • Hoch verarbeitete Lebensmittel:Limit verpackte Lebensmittel und erhöhen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn nach einem vegan keto Ernährung, das Niveau der Kohlenhydrat-Einschränkung variiert je auf Ihre Gesundheit Ziele und individuellen Bedürfnisse.

In allgemein, gesund, high-fat vegan-Lebensmittel und vegan protein-Quellensollte machen die meisten Ihre Ernährung.

Lebensmittel Essen

Wenn nach einem vegan keto-Diät, ist es wichtig, sich auf vegan, gesunde Lebensmittel mit hohem Fett-und niedrig Kohlenhydrate.

Lebensmittel das Essen auf einer vegan keto-Diät gehören:

  • Kokosnuss Produkte:Full-fat Kokosmilch, Kokosnuss, Sahne, ungesüßte Kokosnuss.
  • Öle:Olive öl, Nussöl, Kokosöl, MCT öl, avocado-öl.
  • Nüsse und die Samen:Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanf Samen, chia-Samen, macadamia Nüsse, Kürbiskerne.
  • Mutter und seed butter: Erdnuss butter, Mandel-butter, sunflower butter, cashew butter.
  • Nicht-stärkehaltige Gemüse: Leafy greens, Rosenkohl, zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
  • Vegan protein-Quellen:Full-fat tofu, tempeh.
  • Vegan full-fat „Milch“:Kokosnuss Joghurt, vegane butter, cashew Käse, veganer Käse-Sahne.
  • Avocados:Ganze Avocado, guacamole.
  • Beeren:Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren genossen werden kann in moderation.
  • Gewürze:Nährwerte Hefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.

Obwohl die keto-Diät schneidet viele der Lebensmittel, die veganer verlassen sich auf, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, eine vegane keto-Diät kann vorsichtig gefolgt.

Vegan keto-Diät bekommen sollen, Ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln während die Vermeidung stark verarbeitete vegane Lebensmittel.

Ein one-week vegan keto meal plan

Obwohl die vegane keto-Diät scheint sehr restriktiv, viele Speisen werden können konstruiert mit vegan-friendly ingredients.

Folgenden ist eine ein-Wochen-Probe-Menü für die vegane ketogene Ernährung:

Montag

  • Frühstück:Keto porridge gemacht mit full-fat coconut milk, ground Leinsamen, chia Samen, und geschreddert ungesüßte Kokosnuss.
  • Mittagessen:Vegan Creme und low-carb Gemüse-Suppe.
  • Abendessen:Blumenkohl Reis-stir-fry mit tofu.

Dienstag

  • Frühstück:Tofu scramble mit veganem Käse und avocado.
  • Mittagessen:Zucchini Nudeln mit Walnuss-pesto und veganem Käse.
  • Abendessen:Vegan Walnuss-chili mit veganem Käse und in Scheiben geschnittenen avocado.

Mittwoch

  • Frühstück:Chia pudding mit full-fat coconut milk, garniert mit Mandelblättchen.
  • Mittagessen: Cremige Kokosnuss und Blumenkohl-Suppe.
  • Abendessen:Shirataki Nudeln mit Pilzen und vegane Alfredo-sauce.

Donnerstag

  • Frühstück:Full-fat Kokos-Joghurt garniert mit Nüsse, Samen und geschreddert ungesüßte Kokosnuss.
  • Mittagessen:Tofu, – Gemüse und Kokos-curry.
  • Abendessen:Blumenkohl Kruste pizza garniert mit nicht-stärkehaltige Gemüse und veganem Käse.

Freitag

  • Frühstück:Tofu scramble mit veganer Käse, Champignons und Spinat.
  • Mittagessen:Gemüse und tofu-Salat mit avocado-dressing.
  • Abendessen:Aubergine Lasagne gemacht mit veganem Käse.

Samstag

  • Frühstück:Vegan keto-smoothie mit full-fat coconut milk, almond butter, Kakao Pulver und vegan protein-Pulver.
  • Mittagessen:Gemüse und tofu-Salat mit avocado-dressing.
  • Abendessen:Blumenkohl gebratener Reis.

Sonntag

  • Frühstück:Kokosnuss Mandel-chia-pudding.
  • Mittagessen:Große grüner Salat mit tempeh mit avocado, veganen Käse, nicht-stärkehaltige Gemüse und Kürbiskernen.
  • Abendessen:Vegan Blumenkohl mac und Käse.

Vegan keto snacks

Versuchen Sie es diese vegane-freundliche snacks, um zu halten Ihren Appetit in Schach zwischen den Mahlzeiten:

  • In Scheiben geschnitten Gurke garniert mit veganer Frischkäse
  • Kokosnuss fat bombs (high fat snacks made with coconut butter, coconut oil, und geschreddert Kokosnuss)
  • Mutter und coconut bars
  • Kokosnuss Milch und Kakao-smoothie
  • Trail mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßte Kokosnuss
  • Getrocknet Kokosflocken
  • Geröstet Kürbiskerne
  • Sellerie sticks garniert mit Mandel-butter
  • Kokosnuss Milch, Joghurt, garniert mit gehackten Mandeln
  • Oliven gefüllt mit veganem Käse
  • Guacamole und in Scheiben Paprika
  • Blumenkohl tater tots
  • Kokosnuss Creme mit Beeren

Nachteile und Nebenwirkungen

Während die vegan keto Diät profitieren können Ihre Gesundheit, es hat auch einige potenzielle Nachteile.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmittel-und Diät-Qualität

Vegan Diäten neigen dazu, niedrig in essentiellen Nährstoffen, vor allem, wenn Sie nicht sorgfältig geplant.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, Zink, omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einige vegane Diäten fehlen (10Trusted Quelle 11Trusted Quelle).

Da die vegan keto Diät ist restriktiver als normale vegane Ernährung es ist wichtig, dass die it-Beilage mit hohe-Qualität Vitamine und Mineralien und planen Sie Ihre Mahlzeiten zu gewährleisten ernährungsphysiologisch adäquate Ernährung.

Essen angereicherte Lebensmittel, die Konzentration auf Vollwertkost und der Verbesserung der Nährstoff – Verfügbarkeit, wie fermentieren und Keimen, ist essentiell für Menschen, die nach einer vegan keto Ernährung.

Jedoch, es kann schwierig sein, für vegane keto-Diät zu erfüllen Ihre Mikronährstoff-Bedarf über die Nahrung allein.

Ergänzung bestimmte Vitamine und Mineralien, die Häufig fehlen in der veganen Ernährung smart um zu verhindern, dass eventuelle Mängel und sicherzustellen, dass Ihre tägliche Anforderungen erfüllt sind.

Vegan keto-Diät-Nebenwirkungen

Übergang eine ketogene Diät kann schwierig sein.

Oft bezeichnet als keto Grippe, der übergang von einer höheren-carb-Diät keto-Ernährung sein kann anspruchsvoll auf Ihren Körper.

Als Ihr Körper wechselt aus der Verbrennung von Glukose zu Fett für Kraftstoff, unangenehm Symptome, die auftreten können.

Seite Auswirkungen der vegane keto-Diät kann umfassen (12Trusted Quelle):

  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • Arm Konzentration
  • Durchfall
  • Schwäche
  • – Kopfschmerzen
  • Muskel Krämpfe
  • Schwindel
  • Schwierigkeit schlafen

Bleiben hydratisiert, ausreichend Ruhe, Essen, Faser-reiche Lebensmittel, und Sichbefassen im Licht Aktivität kann helfen einfache keto-Grippe-Symptome.

Was mehr, in Ergänzung mit den Elektrolyten magnesium, Natrium und Kalium kann dazu beitragen, bestimmte Symptome, wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.

Als die vegan keto Diät schränkt viele Lebensmittel, es ist nicht angemessen für alle.

Die vegan keto-Diät kann nicht werden geeignet für diejenigen mit Typ-1-diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler oder diejenigen, die mit dem Essen Erkrankungen oder eine Geschichte der Essstörung.

Wenn Sie erwägen den Umstieg auf eine vegane keto-Diät, konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine qualifizierte Gesundheit professionelle erste zu gewährleisten die Ernährung ist sicher zu Folgen.

Endergebnis

Die high-fat, low-carb vegan keto-Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete, plant-based foods.

Vegan und ketogene Diäten wurden mit Vorteile wie Gewicht-Verlust und reduziert Herzkrankheiten und diabetes-Risiken.

Bestimmte Ergänzungen können notwendig sein, um die Nährstoff-Bedürfnisse erfüllt werden, darunter auch Eisen und die Vitamine B12 und D.

Obwohl die Forschung zeigt, dass die vegane Ernährung und der keto-Ernährung profitieren können Ihre Gesundheit, Studien über die Auswirkungen einer veganen keto-Diät benötigt um festzustellen, ob diese Diät ist wirksam und sicher zu Folgen langfristig.

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