Ernährung

Wie man 10 Pfund in einem Monat verliert: 14 einfache Schritte

Erreichen Ihr Gewicht-Verlust Ziele kann eine große Herausforderung sein, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten.

Jedoch, nehmen es einen Schritt zu einer Zeit und ein paar geringfügige änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise kann Gewichtsverlust führen, viel mehr überschaubar.

Durch ein paar kleine änderungen an Ihrer täglichen routine, Sie können sicher verlieren Sie bis zu 10 lbs (4.5 kg) in nur einem Monat, schlagen Sie Ihre Gewichtsverlust Ziele schnell und einfach.

Hier sind 14 einfache die Schritte fallen 10 Pfund in einem einzigen Monat.

1. Mehr Tun Cardio

Aerobic-übung — auch bekannt als Herz — ist eine Art von körperlicher Aktivität, erhöht Ihre Herzfrequenz um mehr Kalorien zu verbrennen und stärken Ihr Herz und Lunge.

Das hinzufügen von cardio zu Ihre routine ist eine der effektivsten Möglichkeiten zur Erhöhung der Gewicht-Verlust-schnell.

Eine Studie in 141 fettleibig Erwachsenen zeigten, dass die Kombination von 40 Minuten cardio dreimal pro Woche mit einem Gewicht-Verlust-Diät-verminderte Körpergewicht von 9% über sechs Monate (1Vertrauenswürdige Quelle).

Ein weiterer 10-Monats-Studie gefunden, die bei der Verbrennung entweder 400 oder 600 Kalorien zu fünf mal pro Woche tun cardio-Training führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 8.6 lbs (3.9 kg) und 11,5 £ (5,2 kg) bzw. (2Vertrauenswürdige Quelle).

Für beste Ergebnisse, versuchen Sie passen in mindestens 20-40 Minuten cardio täglich oder etwa 150-300 Minuten pro Woche (3Vertrauenswürdige Quelle).

Wandern, joggen, Boxen, Radfahren und schwimmen sind nur ein paar cardio Form, die Erhöhung der Gewichtsverlust schnell.

ZUSAMMENFASSUNGCardio Ihnen helfen kann verbrennen Sie mehr Kalorien zu erhöhen Gewicht Verlust schnell.

2. Schnitt Zurück auf Raffinierte Kohlenhydrate

Cutting down on carbs ist ein weiterer einfacher Weg, um verbessern Sie Ihre Ernährung Qualität und zusätzliches Gewicht-Verlust.

Es ist vor allem vorteilhaft für reduzieren Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten, die eine Art von Kohlenhydrat abgesprochen Nährstoff-und Ballaststoffgehalt während der Verarbeitung.

Nicht nur verfeinert Kohlenhydrate Reich an Kalorien und arm an Nährstoffen, aber Sie sind auch schnell aufgenommen in Ihrem Blut, was zu blutzuckerspitzen und erhöhter hunger (4Vertrauenswürdige Quelle).

Studien zeigen, dass eine Diät mit hohem raffinierten Körner ist verbunden mit einem höheren Körpergewicht als eine Diät Reich an nahrhaften Vollkornprodukten (5Vertrauenswürdige Quelle).

Eine große Studie in 2,834 Menschen auch festgestellt, dass Menschen, die aßen mehr raffinierte Körner hatte mehr Bauch Fett im Durchschnitt als diejenigen, die aßen mehr Vollkornprodukte (6Vertrauenswürdige Quelle).

Für beste Ergebnisse, tauschen sich raffinierte Kohlenhydrate wie weißes Brot, Müsli, und stark verarbeitete verpackte Nahrungsmittel für Vollkornprodukte wie quinoa, Hafer, brauner Reis, und Gerste.

ZUSAMMENFASSUNGRaffinierte Kohlenhydrate, die sind niedrig in Nährstoffen, kann dazu führen, spikes und Stürze im Blutzuckerspiegel. Die Forschung zeigt, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten können verbunden werden, um höhere Körper Gewicht und eine erhöhte Bauchfett.

3. Starten Sie Das Zählen Von Kalorien

Um Gewicht zu verlieren, Sie verwenden müssen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, entweder durch die Verringerung der Kalorien Einnahme oder Erhöhung Ihrer täglichen körperlichen Aktivität.

Kalorien zählen kann halten Sie verantwortlich und erhöht das Bewusstsein dafür, wie Sie Ihre Ernährung kann Auswirkungen auf Ihre – Gewicht-Verlust.

Nach einer Bewertung von 37 Studien, die in über 16.000 Menschen, weight loss Regimen, die aufgenommen Kalorien Zählung ergab einen Durchschnitt von 7.3Pfund (3.3 kg) mehr Gewicht-Verlust-pro Jahr als diejenigen, die nicht (7Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch halten Sie im Verstand das schneiden von Kalorien allein ist nicht als eine nachhaltige Strategie für langfristige Gewichtsverlust, so koppeln Sie es mit anderen Diät-und lifestyle-änderungen.

Aufnahme Aufnahme mit einer app oder Lebensmittel-journal ist eine hervorragende Möglichkeit, um loszulegen.

ZUSAMMENFASSUNGZählen Sie Ihre Kalorien kann helfen, erhöhen Gewicht Verlust, wenn mit anderen kombiniert Ernährung und lebensstil änderungen.

4. Wählen Sie Bessere Getränke

Neben dem ändern Ihrer Hauptgerichte, die Wahl gesünderer Getränke ist eine weitere einfache Möglichkeit, zu erhöhen Gewicht-Verlust effektiv.

Soda, Saft und Energie Getränke sind oft geladen mit Zucker und zusätzliche Kalorien, der kann Beitrag zur Gewichtszunahme über die Zeit.

Umgekehrt, Wasser können helfen halten Sie Gefühl voll und vorübergehend-boost-Stoffwechsel zu schneiden Kalorienverbrauch und verbessern Gewicht Verlust.

Eine Studie, die in 24 übergewichtigen und adipösen Erwachsenen ergab, dass das trinken 16.9 fluid-Unzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit verringert die Anzahl der Kalorien verbraucht um 13% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (8Vertrauenswürdige Quelle).

Eine weitere kleine Studie in 14 Personen gefunden, dass das trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) von Wasser erhöht den Stoffwechsel um 30% nach 30-40 Minuten, leicht die Erhöhung der Anzahl der verbrannten Kalorien für eine kurze Zeit (9Vertrauenswürdige Quelle).

Bump up Gewicht Verlust, cut out high-kalorienarme, gesüßte Getränke und Ziel trinken 34-68 fluid Unzen (1-2 Liter) Wasser den ganzen Tag.

ZUSAMMENFASSUNGSoda, Saft und Sport Getränke sind Reich an Kalorien und kann dazu beitragen, um Gewicht zu gewinnen. Wasser, auf der andererseits hat sich gezeigt, zur Verringerung der Kalorienaufnahme und vorübergehend erhöhen Stoffwechsel.

5. Essen Mehr Langsam

Verlangsamung und Fokus auf genießen Ihre Lebensmittel, während Sie Musik hören auf Ihrem Körper ist eine effektive Strategie zur Verringerung Nahrungsaufnahme und verbessern die fülle der Gefühle.

Für Beispiel, eine Studie in 30 Frauen gemeldet, dass das Essen langsam verringerte Kalorienaufnahme um durchschnittlich 10%, erhöhte sich der Verbrauch an Wasser, und mehr Gefühle von fülle als – Essen schnell10Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie zeigte dass Essen langsam gesteigert werden bestimmte Hormone in Ihrem Körper verantwortlich für die Förderung der fülle (11Vertrauenswürdige Quelle).

Nehmen Sie kleinere Bissen, trinken Sie viel Wasser, mit dem Essen, und zur Verringerung der externen Ablenkungen können Sie helfen, Sie Essen mehr langsam zu erhöhen Gewicht Verlust.

ZUSAMMENFASSUNGEssen langsam kann Abnahme-Aufnahme und verbessern Sie die Gefühle der fülle zu erhöhen Gewicht Verlust.

6. Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Faser ist ein Nährstoff, bewegt durch Ihren Körper unverdaut, helfen zu stabilisieren Zucker im Blut, langsame Magenentleerung und halten Sie Gefühl voller länger (12Vertrauenswürdige Quelle).

Mehrere Studien zeigen, dass die Faser hat eine starke Wirkung auf Gewicht Verlust.

Nach einer Beurteilung, Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 14 Gramm, ohne irgendeine andere Veränderungen in der Ernährung war assoziiert mit einer 10% igen Senkung der Kalorienzufuhr und 4.2 lbs (1.9 kg) Gewichtsverlust über vier Monate (13Vertrauenswürdigen Quelle).

Eine Studie an 252 Frauen finden, dass jedes Gramm Ballaststoffe verzehrt war mit einer 0.5-Pfund (0.25 kg) Abnahme des Körpergewichts über 20 Monaten (14Vertrauenswürdige Quelle).

Ziel für mindestens 25-38 Gramm Ballaststoffe täglich von Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, und die ganze Körner, die Gesundheit zu optimieren und erhöhen den Gewichtsverlust (15Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGErhöhen Sie Ihre fiber der Verbrauch in Verbindung gebracht wurde, sinkt in beiden Kalorienzufuhr und Körper Gewicht.

7. Essen High-Protein-Frühstück

Aufwachen zu einem gesunden, high-protein-Frühstück ist ein guter Weg, um beginnenIhre Tag und bleiben Sie auf dem richtigen Weg, Ihre Ziele Gewichtsverlust.

Erhöhen Sie Ihre protein Einnahme kann helfen, Sie verlieren Gewicht, indem Sie weniger Appetit und schneiden Sie Ihre Kalorien Verbrauch.

Eine kleine 12-Wochen-Studie im 19 Menschen zeigte Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30% der Kalorien reduzierte tägliche Einnahme von 441 Kalorien und senkte das Körpergewicht um 10.8 Pfund (4,9 kg) (16Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie an 20 Jugendlicher Mädchen fanden, dass das Essen eine high-protein-Frühstück erhöht Gefühle von fülle und senkte Niveaus bestimmter Hormone, die stimulieren hunger (17Vertrauenswürdige Quelle).

Plus, mehrere Studien verknüpfen Sie eine höhere Proteinzufuhr zu einer Abnahme im Körpergewicht und Bauchfett über Zeit (18Vertrauenswürdigen Quelle, 19Vertrauenswürdigen Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle).

Hafer, Joghurt, Eier, Hüttenkäse und Erdnussbutter sind ein paar Grundnahrungsmittel, können Sie genießen Sie als Teil einer gesunden, high-protein-Frühstück.

ZUSAMMENFASSUNGErhöhten morgen protein-Aufnahme ist im Zusammenhang mit einer größeren Gefühle von fülle, verminderte Kalorienzufuhr, und verringerte das Körpergewicht und das Bauchfett.

 8. Holen Sie sich Genug Schlaf Jede Nacht

Festlegen eines regelmäßigen Schlaf – planen und dabei zu bleiben, kann ein weiterer Kritischer Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsverlust, vor allem, wenn Sie versuchen zu verlieren 10 Pfund in einem Monat.

Nach einer kleinen Studie zu berauben, neun Männer des Schlafes für eine einzige Nacht, führte zu erheblichen steigt in den hunger-und ghrelin-Spiegel, das Hormon, das stimuliert den Appetit (21Vertrauenswürdige Quelle).

Auf der anderen Seite, eine Studie in 245 Frauen finden, dass die Verbesserung der Schlafqualität und quetschen in mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhöht die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewicht Verlust von 33% (22Vertrauenswürdige Quelle).

Versuchen Sie schlafen auf mindestens 7-8 Stunden pro Nacht, die Einrichtung eines regelmäßigen Schlaf-Zeitplan und die Minimierung Ablenkungen vor dem Schlafengehen zu optimieren Ihre Schlaf-Zyklus, und erreichen Sie Ihre Gewicht-Verlust-Ziele zu erreichen.

ZUSAMMENFASSUNGWährend Schlafentzug erhöhen können hunger, genug Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, erfolgreiche Gewichtsabnahme.

9. Versuchen Sie es Krafttraining

Krafttraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der Arbeit gegen einige Kraft aufbauen Muskel-und Stärke erhöhen.

Neben anderen gesundheitlichen Vorteile-Widerstand-training, es kann erhöhen den Stoffwechsel an machen Gewicht-Verlust-noch komfortabler.

Eine Studie bei 94 Personen zeigte, dass Krafttraining erhaltene Fett-freien Masse und Stoffwechsel nach Gewichtsverlust, der Maximierung der Anzahl der verbrannten Kalorien während des ganzen Tag (23Vertrauenswürdige Quelle).

Ebenso ist ein weiterer Studie in den 61 Personen angegeben, dass neun Monaten des Krafttrainings erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien in Ruhe täglich von durchschnittlich 5% (24Vertrauenswürdige Quelle).

Mit Fitnessstudio Ausrüstung oder die Durchführung Körpergewicht übungen zu Hause sind zwei einfache und effektive Möglichkeiten, um zu beginnen Krafttraining und verbessern Gewicht Verlust.

ZUSAMMENFASSUNGStudien zeigen, dass Krafttraining kann unter Erhaltung der fettfreien Masse und erhöhen den Stoffwechsel zu steigern – Gewicht-Verlust.

10. Praxis Intermittierende Fasten

Intermittierende Fasten beinhaltet Wechsel zwischen Essen und Fasten-Perioden, mit Fasten in der Regel dauerhafte 16-24 Stunden.

Kann es zu reduzieren die Menge, die Sie Essen, durch die Begrenzung des Zeitrahmens, in dem Lebensmittel konsumiert werden, evtl. verbessern Gewichtsverlust.

Einige Untersuchungen zeigen das intermittierende Fasten kann ein leistungsfähiges Werkzeug für Gewicht-Verlust und vielleicht ebenso wirksam wie Kalorienreduktion (25Vertrauenswürdige Quelle).

Plus, eine Studie in 11 gesunden Erwachsenen herausgefunden, dass kurzfristiges Fasten erhöhte die Zahl der verbrannten Kalorien in Ruhe (26Vertrauenswürdige Quelle).

Es kann auch erhöhen die menschliche Wachstumshormon (HGH) Ebenen, ein wichtiges Hormon, das nachweislich erhöhen den Fettabbau und die Erhaltung der fettfreien Körpermasse (27Vertrauenswürdigen Quelle, 28Vertrauenswürdige Quelle).

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das zu tun intermittierende Fasten. Viele Häufig beinhalten die Kommissionierung ein 8–bis 10-Stunden-Fenster zum einschränken der Nahrungsaufnahme pro Tag.

Finden Sie eine Methode, die für Sie arbeitet und Ihren Zeitplan.

ZUSAMMENFASSUNGIntermittierende Fasten können verbessern den Stoffwechsel, erhöhen Fett Verlust und die Erhaltung der fettfreien Körpermasse um Hilfe – Gewicht-Verlust.

11. Füllen Sie auf Gemüse

Gemüse unglaublich nährstoffreiche, liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die für eine niedrige Anzahl von Kalorien.

Eine Studie zeigte, dass jeder von 3,5-Unzen (100-Gramm) zu erhöhen in Gemüse täglich der Verbrauch wurde im Zusammenhang mit 1,1 £ (0,5 kg) von Gewicht Verlust von über sechs Monaten (29Vertrauenswürdige Quelle).

Eine weitere umfangreiche review von 17 Studien in über 500.000 Menschen, dass jene, die aßen die meisten Gemüse ein 17% geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig (30Vertrauenswürdige Quelle).

Viele andere Studien zeigen, dass die Erhöhung Ihrer Faser Verbrauch von Faser-reiche Lebensmittel, wie Gemüse, gebunden ist, zu einem Rückgang sowohl der Kalorienaufnahme und Körpergewicht (13Vertrauenswürdigen Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).

Für eine einfache Möglichkeit, um heben Sie Ihre veggie Quote, squeeze eine extra-portion oder zwei Beilagen, Salate, sandwiches und snacks.

ZUSAMMENFASSUNGVerbrauch von Gemüse verbunden ist ein erhöhter Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko von Fettleibigkeit. Eine höhere Zufuhr Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Gemüse ist auch in Verbindung mit einer verringerten Kalorien – Aufnahme.

12. Überspringen Sie die Soßen und Würzmittel

Häufen toppings auf Ihrem Lieblings-Lebensmittel kann schnell eine gesunde Mahlzeit in eine Kalorien-Bombe.

Für Beispiel, einen einzigen Esslöffel (13 G) mayonnaise enthalten kann nach oben 90 Kalorien, während ranch dressing packs eine satte 73 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm) portion (31, 32).

Teriyaki-sauce, sour Sahne, Erdnussbutter und Ahornsirup sind ein paar andere bekannte Saucen-und Gewürze, die verursachen können, die Kalorien stapeln sich schnell.

Mit Allgemeinen Kalorie Berechnung Methoden, können Sie schätzen, dass der Schnitt auch eine portion dieser high-Kalorien-Gewürze, jeden Tag könnte reduzieren die Kalorienzufuhr genug, um zu verlieren bis neun Pfund mehr als einem Jahr.

Dies kann helfen, ramp-up Gewicht-Verlust-schnell, wenn mit anderen Methoden kombiniert werden.

Versuchen Sie stattdessen Würze Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen zu halten Kalorienzufuhr niedrig und maximieren Sie Gewichtsverlust.

Alternativ versuchen swapping-Saucen und Gewürze für kalorienarme Optionen wie hot sauce, Senf, oder Meerrettich.

ZUSAMMENFASSUNGViele Gewürze und Soßen sind in den Kalorien hoch. Schneiden Sie Sie aus oder tauschen Sie für kalorienarme alternativen könnten Hilfe bei der Gewichtsabnahme.

13. Tun HIIT Übungen

High-intensity-Intervall training (HIIT) ist eine Art von übung, die abwechselnd kurze Ausbrüche von Aktivität und kurzen Erholungsphasen, halten Sie Ihre Herzfrequenz zu steigern, Fett brennen und zu beschleunigen Gewichtsverlust.

Hinzufügen von HIIT zu Ihrem routine kann ein handliches Werkzeug zu verlieren 10 Pfund in einem Monat.

Einer Studie an neun Männern Vergleich der Wirkungen von HIIT, laufen, Radfahren, und der Widerstand die Ausbildung, die belegen, dass eine 30-minütige HIIT-Sitzung verbrannt 25-30% mehr Kalorien als die anderen Tätigkeiten (33Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie zeigte Männer, die Taten, HIIT für nur 20 Minuten dreimal pro Woche verloren 4.4 pounds (2 kg) von Körper Fett und 17% von Bauch Fett über 12 Wochen — ohne irgendwelche anderen änderungen in Ihrer Ernährung oder lebensstil ( target=“_blank“34Vertrauenswürdige Quelle).

Um loszulegen, versuchen Sie Wechsel aus Ihrem cardio-und ein oder zwei HIIT-workouts pro Woche, im Wechsel zwischen laufen und gehen für 30 Sekunden zu einer Zeit.

Sie können auch Experimentieren mit anderen Aktivitäten in Ihrem HIIT-Training, wie jumping jacks, squats, push-ups und burpees.

ZUSAMMENFASSUNGHIIT verbrennen kann mehr Kalorien als andere Formen der übung, wodurch Gewicht Verlust und Fett brennen.

14. Mehr Bewegen Den ganzen Tag

Auch wenn Sie laufen kurze auf Zeit, und nicht squeeze in a full workout, die Zugabe von geringen Mengen an Aktivität kann chip entfernt an Körpergewicht.

Nicht-übung Aktivität die Thermogenese (NEAT) bezieht sich auf die Kalorien, die dein Körper verbrennt den ganzen Tag by doing regelmäßige nicht-sportliche Aktivitäten wie Tippen, Gartenarbeit, zu Fuß, oder auch zappeln (35Vertrauenswürdige Quelle).

Es wird geschätzt, dass ORDENTLICH-Konto kann für Sie bis zu 50% der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrennen jede Tag, aber diese Zahl kann ziemlich schwanken ein wenig, je nach Ihrem Aktivitätsniveau (36Vertrauenswürdige Quelle).

Ein paar änderungen an Ihrer täglichen routine can bump up Kalorienverbrennung zu beschleunigen, Gewicht Verlust bei minimalem Aufwand.

Parken weiter hinten in die Parkplätze Menge, über die Treppe, anstatt den Aufzug, einen Spaziergang während Ihrer Mittagspause, und dehnen Sie jede 30 Minuten sind ein paar einfache Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Tag.

ZUSAMMENFASSUNG-übung Aktivität die Thermogenese (NEAT) kann das Konto für bis zu 50% der Gesamtzahl der Kalorien Sie brennen jeden Tag. Nur mehr bewegen während des Tages kann Ihnen helfen, verbrennen mehr Kalorien-Schub-Gewicht-Verlust.

The Bottom Line

Während ein Verlust von 10 Pfund in einem Monat kann scheinen, wie eine hehre Ziel, es ist durchaus möglich, indem Sie einige einfache änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensweise.

Nehmen Sie es Schritt für Schritt die Zeit und machen ein paar kleine Veränderungen jede Woche, um Gewicht zu verlieren sicher und nachhaltig, halten Sie Sie ab langfristig.

Mit ein wenig Geduld und harte Arbeit, können Sie erreichen Ihre Gewicht Verlust Ziele und verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit in den Prozess.

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