Gesundheit

Versuchen Sie dies: 12 Übungen zur Linderung von Hüft-und Rückenschmerzen

Was können Sie tun

Ob es ist arthritis, bekommen Sie nach unten, bursitis Krämpfe Ihr Stil, oder die Auswirkungen von sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag — hip Schmerz ist kein Spaß. Diese Bewegungen können helfen, dehnen und stärken Sie Ihre Hüfte Muskeln, so dass Sie zu bewegen ohne Schmerzen.

Je über Ihre Mobilität, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage zu tun, einige dieser Strecken und übungen zunächst. Das ist ok! Fokus auf das, was können Sie tun und gehen Sie von dort aus.

Stretch erste

Laufen durch wie viele dieser Strecken, wie Sie können zu einer Zeit, zu widmen mindestens 30 Sekunden — idealerweise 1 bis 2 Minuten auf jeder (pro Seite, wenn zutreffend) bevor Sie sich auf das nächste.

Hip flexor stretch –

Holen Sie sich in einem Ausfallschritt auf dem Boden. Um dies zu tun, legen Sie Ihre linke Knie auf den Boden, das Rechte Bein gebeugt, die sich vor Ihnen in einem 90-Grad-Winkel, und mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden.

Mit Ihre Hände auf Ihre Hüfte, bewegen Sie Ihr Becken und der Oberkörper leicht nach vorne bis Sie spüren eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger. Pause, wo Sie fühlen Sie die Spannung halten, weiter auf die Zeit, wie Sie sich lockerer.

Butterfly stretch

Sitzen auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen, so dass Sie berühren Sie, lassen Sie Ihre Knie fallen zu den Seiten.

Bringen Ihre Fersen so nah an Ihrem Körper, wie Sie können, und lehnen Sie sich nach vorne in die dehnen, sich mit den Ellbogen zu drücken Sie Ihre Knie in Richtung Boden sanft.

Taube pose

Start auf allen Vieren, dann bringen Sie Ihr Rechtes Knie nach vorne, indem Sie es hinter Ihr Rechtes Handgelenk mit Ihrer Knöchel in der Nähe Ihrer linken Hüfte.

Begradigen Ihr linkes Bein hinter Sie und lassen Sie Ihren oberen Körper Falten über Ihre Rechte leg.

Wenn Ihre Hüfte ist fest, lassen Ihren äußeren rechten glute, um den Boden zu berühren anstatt Ruhe auf Ihrer linken Hüfte. Wie Sie atmen, Waschbecken, die tiefer in die Strecke.

Abbildung vier stretch

Lay auf dem Rücken mit Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Ort Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, Schleife deine Hände um das Ende des Ihr linkes Bein an und ziehen es zur Brust. Spüren Sie die Dehnung in Ihr glute und Hüfte.

Yoga squat

Stand mit den Füßen Schulter Breite auseinander, dann beugen Sie die Knie und drop Ihren po direkt auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme in vor Sie in einem Gebet position. Atmen Sie durch die Bewegung, so dass Sie Ihre Ellenbogen zu drücken Sie Ihre Schenkel weiter auseinander sanft.

Bein Schaukeln

Bein Schaukeln sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Strecken. Komplett das dynamische verschieben Sie beide Fronten nach hinten und von Seite zu Seite zu öffnen Ihre Hüften.

Zu führen Sie, stützen Sie sich auf eine stabile Oberfläche, Schritt zurück über einen Fuß, und beginnen zu schwingen Sie Ihr Bein wie ein Pendel von einer Seite zur anderen. Versuchen minimieren verdrehen Sie Ihren Oberkörper.

Dann, verwandeln Sie Ihre Seite auf die Wand, stützen Sie sich, und beginnen Sie zu schwingen Ihr Bein hin und her, so dass eine Dehnung in der Hüfte Beugemuskeln, Beinbeuger und Gesäß.

Dann stärken

Wählen Sie 3 oder 4 übungen für ein workout, Abschluss drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro. Mix and match von Sitzung zu Sitzung, wenn möglich.

Seitliche squat

Start mit Ihre Füße doppelt Schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Shift Ihr Gewicht auf das Rechte Bein und schieben Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie gehen, sitzen in einem Stuhl.

Drop so niedrig wie Sie gehen können, während Sie Ihr linkes Bein gerade. Gewährleisten dass Ihre Brust bleibt oben und Ihr Gewicht auf Ihre Rechte Ferse.

Zurück um zu starten, dann wiederholen Sie die gleichen Schritte auf dem anderen Bein. Dies ist eine rep.

Side-lying Beinheben

Angenommen, haben Sie eine übung band zu bedienen, während diese sich bewegen, ist das Super. Wenn nicht, Körpergewicht wird zweifellos tun.

Lay auf der rechten Seite, die Beine gerade und gestapelt auf der jeweils andere, stützt sich mit Ihren Ellenbogen. Wenn Sie ein übung band, positionieren Sie es knapp über den Knien.

Halten Ihre Hüften gestapelt, engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihr linkes Bein gerade bis so weit wie Sie können. Senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Feuer hydrant

Start auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihre Hüften.

Halten Ihr linkes Bein gebeugt, heben Sie es direkt auf der Seite, bis Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist — wie ein Hund, der an einen Hydranten.

Gewährleisten Ihr Nacken und Rücken gerade, und Ihr Kern bleibt engagiert während der gesamten Bewegung. Senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Gebändert Fuß

Greifen eine übung band and get to steppin‘! Legen Sie es um Ihr Knöchel oder knapp über Ihre Knie, beugen Sie Ihre Knie leicht, und an der Seite shuffle Gefühl, Ihre Hüften, arbeiten mit jedem Schritt.

Machen sicher zu halten Ihre Füße zeigen geradeaus, während ausweicht. Nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung, stoppen Sie und fahren den anderen Weg.

Single leg glute bridge

Diese ist eine erweiterte bewegen. Popping einem Bein bei einer Brücke wird aufwachen bis Ihr Gesäß und Sie fühlen sich eine Strecke in den stationären Hüfte.

Lay auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden, als würden Sie mit einem regelmäßigen glute bridge. Erweitern Sie Ihr Rechtes Bein vor dir push selbst aus dem Boden, mit Ihren core-und Gesäßmuskulatur, so zu tun.

Esel kick

Auch bekannt als ein glute kickback, the donkey kick hilft zu stärken die hip durch die Isolierung dieser Bewegung.

Zu durchführen, erhalten Sie auf allen Vieren. Halten Sie das Rechte Knie gebeugt, heben Sie Ihr linken Fuß gegen den Himmel. Halten Sie Ihren Fuß flach während die Gesamtheit der das bewegen mit dem Gesäß.

Push den Fuß nach oben in Richtung Decke, so hoch wie Sie können ohne zu verkanten Ihr Becken für maximale Wirkung.

Dinge zu beachten

Angenommen, Sie sind in zu viel Schmerz, sogar denken über die Aktivität, Ruhe und Eis Ihre Hüfte oder der Hüften, bis Sie sich besser fühlen. Dann Versuch Dehn-und Kräftigungsübungen.

Bevor Sie beginnen sich zu dehnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit etwas Licht cardio, wie zügiges gehen, für 10 bis 15 Minuten. Je länger Sie widmen können Dehnung, desto besser werden Sie sich fühlen, und die mehr komfortabel die übungen werden.

Stretch jeden Tag, wenn Sie können, und wollen die Kraft, übungen 2 bis 3 mal in der Woche.

Wenn Ihre Hüften beginnen zu Schmerzen an jedem Punkt, übertreib es nicht. Stoppen Sie, was Sie tun, und sehen Sie einen Arzt für weitere Bewertung.

Einfache Dehnungen und Kräftigungsübungen gezielt an der Hüfte helfen können Minimierung von Schmerzen und Holen Sie Sie zurück auf Ihre Füße in nur wenigen Wochen.

Wenn Ihr Schmerz anhält oder sich verschlimmert, suchen Sie Ihren Arzt oder einen anderen im Gesundheitswesen Anbieter. Sie können beurteilen Sie Ihre Symptome und beraten Sie bei der nächsten Schritte.

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