Gesundheit

Alles Wissenswerte über vo₂ Max

VO₂ max bezieht sich darauf, wie viel Sauerstoff Ihr Körper absorbieren und zu verwenden während des TrainingsTrusted Quelle.

Wenn du bist auf der Suche zu verbessern Ihre aerobe fitness ist, könnten Sie betrachten Maximierung Ihrer VO₂ max (manchmal auch als Sauerstoff-Aufnahme).

Lesen erfahren Sie mehr darüber, was VO₂ max ist, wie Sie gemessen und wie können Sie erhöhen Ihre VO₂ max.

Was ist VO₂ max?

VO₂ max ist der Maximalwert (max) Frequenz (V) von Sauerstoff (O₂ ) Ihr Körper nutzt während des Trainings.

Sauerstoff ist ein Kritischer Bestandteil des Atmungs-Prozesses, beteiligten in Atem. Da Sie Sauerstoff einatmen, Ihre Lungen absorbieren und es in Energie namens Adenosin-Triphosphat (ATP)Trusted Quelle.

ATP Befugnisse in deine Zellen und hilft release Kohlendioxid (CO₂ ) , die erstellt wird, während Ihre Atmung Prozess, wenn Sie ausatmen.

Die Vorteile sind einfach: je größer Ihre VO₂ max, der mehr Sauerstoff Ihr Körper verbrauchen kann, und mehr effektiv Ihr Körper verwenden kann, die Sauerstoff erzeugen die maximale Menge von ATP Energie.

Die mehr VO₂ max, der mehr Sauerstoff Ihr Körper verbrauchen kann, und mehr effektiv Ihr Körper verwenden kann, die Sauerstoff erzeugen die maximale Menge von ATP Energie.

Diese bedeutet, dass Ihr Körper besser in den Griff aerobic-fitness-Aktivitäten das erfordert eine Menge Sauerstoff-Zufuhr wie laufen, schwimmen, und andere Arten von cardio.

Diese bedeutet auch, dass eine hohe VO₂ max kann ein guter Indikator für Ihre sportliche Leistung, insbesondere wenn Sie ein Läufer oder ein Schwimmer.

Ihre VO₂ max Betrag können auch als benchmark, um Ihre Fortschritte verfolgen, wie Sie verbessern Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten, oder wenn Sie versuchen zu halten Ihre VO₂ max auf einem bestimmten Niveau zu halten Ihre Leistung.

Wie ist VO₂ max Messen?

In der Regel, VO₂ max tests durchgeführt werden, in einer medizinischen Einrichtung wie einem Labor oder Krankenhaus von einem Arzt, ein Kardiologe oder ein fitness-Spezialist.

Submaximal übung tests

Einige persönliche Trainer und fitness-Trainer kann auch Zertifizierungen, die es ermöglichen, die Ihnen die Durchführung VO₂ max-tests. Diese tests können als „submaximalen“, weil Sie werden nicht unbedingt geben Sie die Details ein kontrollierten Labor-test kann Ihnen.

Submaximal übung-tests sind immer noch eine nützliche Methode, um zu Messen, Ihre VO₂ max Level und deine Allgemeine Herz-und Lungen-Ausdauer während der übung.

Die Typ VO₂ max-test, dass das beste für Sie hängt von Ihren fitness-level. Ihr Arzt oder Lehrer kann Sie haben, führen Sie einen der folgenden tests wenn Sie an einem hohen fitness-level oder ein trainierter Sportler:

  • Astrand Laufband test Vertrauenswürdige Quelle
  • 2.4 km test
  • mehrstufige bleep-test

Sie kann einen einfachen Spaziergang/run-test auf einem Laufband, wenn Sie Ihre fitness-level ist niedriger. Andere mögliche VO₂ max tests umfassen:

  • Cooper 1.5-mile-walk-test durchführen
  • Laufband test
  • vergleichen Ihre beste Geschwindigkeit oder die Zeit zu durchschnittlichen Ergebnissen von anderen ähnlichen Aktivitäten

Wie um zu bestimmen, VO₂ max METS

Wollen to get geeky? Hier ist die Methodik, um herauszufinden, was Ihre VO₂ max ist als eine Figur namens metabolische äquivalente (METS). Das ist der offizielle Begriff für wie viel Energie verbraucht Ihr Körper, wenn es ruhen.

Eins MET entspricht etwa 3,5 Milliliter (mL), Sauerstoff (O2), geteilt durch, wie viel Sie Wiegen Sie in einem einzigen minute.

Dass sieht wie folgt aus: 1 MET = 3,5 mL O2 / kg (kg), x Minuten.

Was als ‚gute‘ VO₂ max?

VO₂ max richtet sich auf ein paar wichtige Faktoren:

  • Alter
  • Geschlecht
  • fitness level
  • elevation wie auf Meereshöhe oder in den Bergen

Es gibt keine „gute“ VO₂ max, dass jede einzelne person sollte Schießen.

Hier einige Durchschnittliche tverrostet Quellebasiert auf Geschlecht und Aktivität Ebenen, dass Sie verwenden können für Referenz:

Geschlecht (18 bis 45 Jahre alt) Aktivität Durchschnittliche VO₂ max
Männlich sitzende 35-40 mL/kg/min
weiblich sitzende 27-30 mL/kg/min
Männlich active 42.5–46.4 mL/kg/min
weiblich active 33.0–36.9 mL/kg/min
Männlich sehr aktiv ≤ 85 mL/kg/min
weiblich sehr aktiv ≤ 77 mL/kg/min

Wie können Sie erhöhen Ihre VO₂ max?

Als Sie älter werden, Ihre VO₂ max in der Regel ablehnt.

Es gibt viel, was Sie tun können, um Ihre VO₂ max-Niveau am höchsten war, für Ihr Alter und Ihre gewünschten fitness-Level. Eine 2016-StudieTrusted Quellefinden dass gelegentlich sogar Intensive workouts können helfen, verbessern die VO₂ max Ebenen.

Hier einige Vorschläge:

  • Durchführen high-intensity-Intervall-training. Diese besteht aus mehrere Minuten intensiver aerobic-übungen, wie Radfahren auf ein Stationäres Fahrrad, Reduzierung der Intensität, für ein paar Minuten, und die Erhöhung der Leistung wieder.
  • Schalter bis aerobic-Aktivitäten in einem einzigen workout. Start mit Radfahren, dann schwimmen, dann laufen, und so auf. Rest in zwischen jeder übung.

Probe VO₂ max training workout

Hier s ein VO₂ max-Training, das viele Menschen verwenden, um Zug für 10K Rennen:

  1. Sprint so schnell wie Sie können für 5 Minuten.
  2. Messen wie weit Sie ging in den 5 Minuten (für Beispiel, verwenden Sie ein fitness – tracker Messen Schritte, Meilen).
  3. Nehmen eine 5-Minuten Pause.
  4. Laufen den gleichen Abstand Sie nur gemessen werden, aber gehen Sie etwa 20 Prozent niedriger. Wenn Sie ging 2.000 Schritte in 5 Minuten, versuchen zu tun die 2.000 Schritte in 6 Minuten.

Warum erhöhen Sie Ihre VO₂ max?

Basiert in der Erforschung der Vorteile von VO₂ max, die Antwort auf diese Frage scheint ziemlich einfach: Es werde helfen Sie Leben länger.

Keine Witz: Ein 2018-StudieTrusted Quellein Frontiers in Biosciencefound, dass die Erhöhung Ihrer VO₂ max kann zur Verbesserung der Lieferung und den Gebrauch von Sauerstoff durch Ihren Körper, pflegen Sie Ihre Gesundheit und körperliche fitness auch in Ihrem späteren Jahren.

Es andere täglichen nutzen, können Sie beginnen, zu bemerken, innerhalb von Tagen oder Wochen ab, um zu verbessern Ihr VO₂ max, wie:

  • wird weniger erschöpft oder umständlich tun, Aktivitäten wie Treppensteigen
  • Reduzierung stress
  • Förderung Ihr Immunsystem und weniger oft krank

VO₂ maximal ist ein guter benchmark für die Messung der aeroben fitness-Level weil es Ihnen sagt, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verwendet.

Wenn du bist ein Sportler, der liebt, cardio, dann VO₂ max sollte eine Ihrer Visitenkarten für die Bewertung Ihrer fitness und Messen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit, wenn Sie versuchen, verbessern Sie Ihre Leistung.

VO₂ max ist auch ein starker Prädiktor für die Lebensqualität, wie Sie Altern. Es lohnt, sich der Verfolgung zu finden und zu pflegen Ihre VO₂ die maximale Punktzahl, um Ihnen zu helfen, gesund zu bleiben, im Laufe Ihres Lebens.

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