Ernährung

14 Gesunde Vollkornprodukte

Körner sind ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.

Sie in drei Teile: die Kleie (die nahrhafte äußere Schicht), die den Keim (der Samen ist nährstoffreich embryo), und das endosperm (der Keim ist die Versorgung mit Lebensmitteln, die einen hohen stärkehaltige Kohlenhydrate).

Ganze Körner sind einfach Körner, die alle drei Teile intakt. Sie sind in der Regel hohen Anteil an Eisen, magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B Vitamine, und Ballaststoffe (1).

Interessanterweise Wahl von Vollkorn über raffinierte Körner wurden mit der unteren Herzkrankheiten Risiken, Typ-2-diabetes, Krebs und mehr (2Trusted Quelle, 3Trusted Quelle, 4Trusted Quelle, 5Trusted Quelle).

Hier 14 gesunde Vollkorn-Lebensmittel.

1. Ganze Hafer

Hafer zu den gesündesten Vollkornprodukte, die Sie Essen können.

Sie sind nicht nur vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern natürlich auch gluten-frei.

Was mehr, Hafer sind Reich an Antioxidantien, vor allem avenanthramide. Diese antioxidative wurde mit einem reduzierten Risiko von Darmkrebs und niedriger Blutdruck (6Trusted Quelle).

Hafer sind auch eine große Quelle von beta-Glucane, eine Art von Löslichen Ballaststoffe, die der Verdauung und Nährstoff absorption. Eine Analyse von 28 Studien vor, dass eine Ernährung, die Reich an beta-Glucane senken könnte „schlechte“ LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin (7Trusted Quelle).

Nur stellen Sie sicher, dass Sie ganze Hafer, wie Stahl-geschnittener Hafer, Hafer-Grütze, und Haferflocken. Andere Arten von Hafer, wie instant-Haferflocken sind mehr verarbeitet und enthalten ungesunden Zucker.

ZUSAMMENFASSUNGHafer ist eine gesunde Vollkorn-vollgepackt mit Nährstoffen. Sie sind aber auch große Quelle von beta-Glucane, eine Art von Löslichen Ballaststoffen verbunden verschiedene Vorteile für die Gesundheit.

2. Vollkorn

Ganze Weizen ist eine sehr beliebte und unglaublich vielseitig Getreide.

Es ist eine wichtige Zutat in Backwaren, Portionen von Nudeln, Nudeln, couscous, bulgur und Grieß.

Obwohl Weizen ist sehr beliebt, es ist auch höchst umstritten wegen Ihre gluten Inhalt. Gluten ist ein protein, das ausgelöst werden kann, eine schädliche Immunantwort bei bestimmten Menschen (8Trusted Quelle).

Jedoch, angenommen, Sie gehören zur Mehrheit der Menschen, die gluten vertragen. In diesem Fall, ganze Weizen ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung, da es ist eine reiche Quelle von Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, und Ballaststoffe (1).

Werden vorsichtig, um nur wählen Sie Lebensmittel mit der Bezeichnung „Vollkorn“ eher als nur „Weizen“.

Ganze Weizen enthält das gesamte Korn-einschließlich der faserigen Schale, die Kleie, und endosperm. Umgekehrt, die regelmäßige Weizen entfernt von der Schale und die Kleie, die sind vollgepackt mit Nährstoffen.

ZUSAMMENFASSUNGGanze Weizen ist eine nahrhafte alternative zum herkömmlichen Weizen und eine reiche Quelle Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

3. Vollkorn-Roggen

Roggen Mitglied der GRUR-Familie und wurde, konsumiert seit Jahrhunderten.

Es ist in der Regel nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralstoffe mit weniger Kohlenhydrate. Das ist ein Grund, warum Roggen Brot nicht erhöhen Blut Zucker so viel wie Weizen (1, 9, 10Trusted Quelle).

Andere Grund dafür ist, dass Roggen Mehl ist extrem hoch in fiber — a Die 3,5-Unzen (100-Gramm) portion Roggenmehl bietet 22,6 G Ballaststoffe, die 90% der Erwachsenen täglich Wert (DV) (9).

Forschung zeigt, dass Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten dein Darm, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg der Blut-Zucker statt spikes (11Trusted Quelle, 12Trusted Quelle).

Roggen das Mehl kommt in verschiedenen Formen, wie light, medium, dark, Roggen Mahlzeit, und pumpernickel. Beide leichte und mittlere Sorten sind in der Regel mehr raffiniert und nicht als ganzes Korn; ganze dunkle Roggenmehl, Roggen Essen und pumpernickel Mehl sind eher zu Vollkorn.

Dass sagte, es ist am besten, look für die Wort „ganze“ auf Roggen Mehl, beim Einkaufen, wie manche Hersteller fügen verfeinert Roggen Korn Mehl zu der Mischung.

ZUSAMMENFASSUNGGanze Roggen ist eine gesunde Vollkorn-alternative zu Weizen. Es kommt in vielen Formen, sondern nur dunkle Roggenmehl, Roggen Mahlzeit, und pumpernickel Mehl als ganze Körner.

4. Buchweizen

Obwohl seinen Namen kann versuchen, Sie zu täuschen, Buchweizen nicht mit Weizen.

Es ist ein pseudocereal, was bedeutet, es ist ein Samen auf ähnliche Weise benutzt, Getreide.

Buchweizen die Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Mangan, magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Sie sind auch natürlich gluten-frei (13).

Was mehr -, Buchweizen-die Schale ist eine ausgezeichnete Quelle von-beständig Stärke, eine Art von Ballaststoffen, die geht auf Ihren Darm, wo es nährt Ihren gesunden Darmbakterien (14Trusted Quelle).

Forschung hat gezeigt, dass resistente Stärke können verbessern Blut Zucker control und Gesundheit des Verdauungssystems und Hilfe-Gewicht-Verlust und Herz-Gesundheit (15, 16Trusted Quelle).

Zu Kochen Buchweizen, fügen Sie eine Tasse von der Grütze (Kernel), um zwei Tassen Wasser und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze köcheln lassen für 10-15 Minuten oder bis Sie weich sind.

ZUSAMMENFASSUNGBuchweizen ist ein glutenfreies Vollkorn, vollgepackt mit Nährstoffen. Es ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die feeds Ihren gesunden Darm Bakterien.

5. Bulgur Weizen Geknackt Weizen)

Bulgur Weizen, allgemein bekannt als geknackt Weizen, ist sehr beliebt im Nahen Osten Küche.

Diese Vollkorn wird oft Hinzugefügt, um Suppen, gefülltes Gemüse und Salate wie Taboulé. Es ist vorbereitet, ähnlich wie Reis, aber seine textur ähnelt mehr couscous.

Bulgur wenig Fett und vollgepackt mit Mineralien wie magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle Faser Bereitstellung von 8.2 g (33% DV pro gekochtem Becher (182g) (17).

Forschung hat verbunden, dass eine höhere Aufnahme von bulgur und andere ganze Körner weniger Entzündung und einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen und Krebserkrankungen wie Darmkrebs (18Trusted Quelle, 19Trusted Quelle).

Jedoch, bulgur-Weizen-enthält gluten, das macht Sie ungeeignet für ein gluten-freie Diät.

ZUSAMMENFASSUNGBulgur oder geknackt Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreichen ganze Korn verwendet Küche des nahen Ostens. Es ist Häufig Hinzugefügt, um Suppen, gefüllte Gemüse und Salate wie Taboulé.

6. Hirse

Hirse ist ein uraltes Korn, vielleicht am besten bekannt als ein Bestandteil von Vogelfutter.

Jedoch, es wurde ein Teil der menschlichen Küche für Tausende von Jahren. Es ist als ein Grundnahrungsmittel Zutat in Indien, China, Afrika, äthiopien, Nigeria, und anderen teilen der Welt.

Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete magnesium-Quelle, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist natürlich auch gluten-frei (20).

Forschung hat verlinkten Hirse Einnahme gesundheitliche Vorteile wie reduzierte Entzündung, niedrigeren Blut Triglyceride und verbessert Blut Zucker Steuern (21Trusted Quelle, 22Trusted Quelle).

Obwohl es ist gedacht, der wie ein Getreide, Hirse ist ein Korn, das klassifiziert als pseudocereal. Einige glauben, dass es eine Vollkorn- Müsli, denn es verbraucht in einer ähnlichen Art und Weise (23Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGHirse ist eine alte Samen klassifiziert als pseudocereal, wie es ist verzehrt in einer ähnlichen Art und Weise zu Getreide. Es ist unglaublich nahrhafte und glutenfrei.

7. Ganze Gerste

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das verbraucht worden für Tausende von Jahren.

Während es ist nicht so populär wie andere Vollkornprodukte, es ist unglaublich gesund.

Gerste erhältlich in zwei primäre Formen: ganze (oder geschält) und Gerste perlförmig geschliffen Gerste. Allerdings nur, geschälte Gerste ist als ein ganzes Getreide, wie es ist minimal verarbeitet werden.

Geschält Gerste ist Reich an Mineralien wie Selen, Mangan, magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium, sowie B-Vitamine und Ballaststoffe (24Trusted Quelle).

Eine Tasse (148 Gramm) ganze Gerste Mehl bietet 14.9 Gramm von Faser-oder 60% der Erwachsenen‘ DV (25).

Es ist erwähnenswert ist, dass Gerste enthält gluten, daher ist es ungeeignet für eine gluten-freie Diät.

ZUSAMMENFASSUNGGanze Gerste ist eine gesunde Vollkorn, wurde verwendet für Tausende von Jahren. Nur ganze (geschälte) Gerste ist als ganzes Korn, während perlförmig geschliffen Gerste verfeinert wird.

8. Dinkel

Geschrieben ist uraltes Vollkorn, das angebaut worden für Tausende von Jahren.

Ernährungsphysiologisch, Dinkel ist ähnlich wie der moderne Weizen und eine reiche Quelle von Mangan, magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Aber es hat etwas mehr Zink und protein im Vergleich zu ganz Weizen – (26).

Wie alle anderen Getreide, Dinkel enthält antinutrients, wie phytic Säure, die können reduzieren die Zink-und Eisenaufnahme aus dem Bauch. Diese ist nicht ein großes Problem für Erwachsene, die auf eine ausgewogene Ernährung, andere Lebensmittel bieten mehr Zink und Eisen, aber es kann ein problem für Vegetarier und veganer.

Zum Glück, Sie können reduzieren antinutrients von Keimen, fermentieren, oder einweichen der Körner.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Dinkel enthält gluten und ist somit ungeeignet für eine gluten-freie Diät.

ZUSAMMENFASSUNGDinkel ist eine nahrhafte, uraltes Vollkorn, das immer mehr beliebt. Obwohl es enthält antinutrients, wie Phytinsäure, Sie können reduziert werden, indem Keimen, fermentieren oder einweichen der Körner.

9. Quinoa

Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das wurde gefeiert als ein superfood.

Diese ancient grain ist vollgepackt mit mehr Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreide wie Weizen, Hafer und viele andere.

Quinoa ist auch eine große Quelle von Antioxidantien wie quercetin und kaempferol, die neutralisiert potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freie Radikale. Diese Moleküle wurden mit chronischen Erkrankungen wie chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs (27Trusted Quelle, 28Trusted Quelle).

Was mehr, quinoa ist eines der wenigen Pflanzen, die kompletten Proteine, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese macht es eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und veganer.

Obwohl Menschen nutzen quinoa wie Getreide, es ist ein pseudocereal — a ernährungsphysiologisch ähnlich wie Samen und verbraucht in einer ähnlichen Art und Weise zu Getreide Körner (29Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGQuinoa wird oft als superfood, weil es ist geladen mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aber es ist gedacht als ein Getreide, es ist ein pseudocereal — ein Samen verzehrt in einer ähnlich wie Getreide.

10. Brauner Reis

Braun Reis ist weithin bekannt als eine gesündere alternative zu weißem Reis.

Das ist denn es ist ein Vollkorn, das heißt, es enthält das gesamte Getreide, einschließlich Kleie, Keim und endosperm. Inzwischen, weißer Reis sowohl die Kleie und der Keim entfernt.

Als die Kleie und der Keim sind Nährstoff-reiche, brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, und Antioxidantien — von 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter brauner Reis pack 1,8 Gramm Ballaststoffe, während die 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe (30, 31).

Braun Reis ist natürlich glutenfrei, so dass es ein großartiger carb option eine gluten-freie Diät.

Forschung verbunden hat mehrere verbindungen in das Korn der beeindruckenden nutzen für die Gesundheit.

Für Beispiel brauner Reis enthält Lignane, die sind Antioxidantien, dass reduzieren Herz Krankheit Risiko durch Senkung des Blutdrucks, Entzündung, und die „schlechte“ LDL-Cholesterin (32Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGBraun Reis ist eine gesündere alternative zu weißem Reis, denn er enthält die gesamte Getreide. Umgekehrt, weißer Reis ist ausgezogen von seiner Kleie und Keim, so dass es weniger nahrhaft. Brauner Reis reduzieren kann Herz Krankheit Risiko durch verschiedene Mittel.

11. Mais

Mais oder mais (Zea mays) ist ein trendiges Vollkorn.

Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt gewachsen und in höheren Mengen als Weizen und Reis.

Ganze, unverarbeiteter mais ist hoch in Mangan, magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Es ist auch naturally gluten-free (33).

Mais enthält lutein und zeaxanthin, die reichlich Antioxidantien gelb mais. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko von Makuladegeneration und grauem Star, zwei der führenden Ursachen für Blindheit (34Trusted Quelle, 35Trusted Quelle).

Was mehr mais enthält eine ganze Menge Ballaststoffe. Eine Tasse (164 Gramm) gekochte gelbe mais bietet 4.6 G Ballaststoffe, 18% der DV (33).

ZUSAMMENFASSUNGGanze, unverarbeiteter mais ist sehr nahrhaft und vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Zwei Antioxidantien, die von Interesse sind lutein und zeaxanthin, die im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von bestimmte Erkrankungen des Auges kann zur Erblindung führen.

12. Popcorn

Popcorn ist einer der gesündeste snack-Lebensmittel, die Sie Essen können.

Es ist eine bestimmte Art von mais, das angezeigt wird, unter hoher Hitze. Maiskörner enthalten eine kleine Menge von Wasser, die dreht sich zu Dampf, wenn Sie erhitzt und bewirkt, dass die Samen zu platzen (36).

Die meisten Menschen erkennen nicht, dass popcorn ein Vollkorn-Lebensmittel. Es ist hoch in essentiellen Nährstoffen wie Mangan, magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und viele B-Vitamine (37).

Was mehr von popcorn ist unglaublich hoch in der Faser — 3.5 ounces (100 G) erbringen von 14,5 Gramm Ballaststoffe oder 58% des DV (37).

Es ist bestens vorbereitet auf dem Herd oder in ein Luft-popper. Vermeiden Sie den Kauf Fertigpackungen Mikrowelle Taschen für popcorn als Sie enthalten potenziell schädliche Chemikalien (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Einige kommerziell zubereitete Sorten erstickt in hohen Mengen ungesunde Fette, Salz, künstliche Aromen oder Zucker, drehen dieser gesunde snack zu etwas ganz schädlich.

ZUSAMMENFASSUNGPopcorn ist ein gesunder snack, der als ganzes Korn. Es ist beste hausgemachte auf dem Herd oder in ein Luft-popper, wie die kommerziellen popcorn hat oft extra ungesunde Zutaten.

13. Vollkorn-Brot

Whole-grain Brot Produkte sind eine einfache Möglichkeit zum hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung.

Sie sind weit verbreitet und kommen in vielen Sorten, wie Roggenbrot, Vollkorn-Brötchen, Vollkorn-bagels Vollkorn-tortillas, etc.

Eine unglaublich gesunde Vollkornbrot ist Hesekiel Brot, aus eine Vielzahl von ganze Körner wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel, und verschiedene Hülsenfrüchte.

Was mehr, die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot sind gekeimt, das heißt, Sie wurden in Wasser eingeweicht, damit Sie Keimen. Dadurch erhöht sich Ihr Nährstoffgehalt und reduziert antinutrients, dass Häufig in ganzen Körnern (40).

Eine was zu beachten ist, dass viele Vollkorn-Brot aus Weizenkörner wurden pulverisiert, welche verringert die positive Effekte von ganzen Körnern. Also, wenn Sie kaufen, Vollkorn- Brot, es ist am besten, diejenigen zu wählen, mit sichtbaren Körnern oder Samen.

ZUSAMMENFASSUNGWhole-grain Brot Produkte sind eine einfache Möglichkeit zum hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung. Werden wählen Sie Brot mit sichtbaren Körnern oder Samen, wie Sie sind mehr nahrhaft.

14. Vollkorn-und vollkornnudeln

Vollkorn-pasta aus dem ganzen Weizenkorn.

Das ist warum haben Sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als normale Nudeln. Zum Beispiel Vollkorn-spaghetti 2,5-mal mehr Ballaststoffe als reguläre spaghetti (41, 42).

Vielen Dank Ihrer höheren Ballaststoffen, Vollkorn-Nudeln, ist eher Füllung (43Trusted Quelle, 44Trusted Quelle).

Jedoch, Sie sind aus Vollkorn-Mehl wird pulverisiert.

Diese vermindert die zahlreichen positiven Effekte von ganzen Körnern, die bedeutet Vollkorn-pasta ist nicht so gesund, wie intakt Vollkorn-Lebensmittel wie quinoa und brauner Reis.

Dennoch, wenn Sie Essen Nudeln, ist es besser, wählen Sie Vollkorn- über regelmäßige, wie die ehemaligen enthält weniger Kalorien, mehr Nährstoffe, und hat mehr Füllung Faser.

ZUSAMMENFASSUNGWhole-grain pasta ist eine weitere einfache Möglichkeit zum hinzufügen von Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung. Sie haben mehr Ballaststoffe als normale Nudeln, die Ihnen helfen können, bleiben Sie voll mehr.

Ganze Körner sind minimal verarbeitet und daher nahrhafter als raffinierte Körner.

Ersetzen raffinierte Körner zu Gunsten von Körner wurde mit verschiedenen die gesundheitlichen Vorteile, wie ein geringeres Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz – Krankheit, Typ-2-diabetes, Krebs und mehr.

Zum Glück, es gibt viele gesunde Vollkorn-Optionen, zum von zu wählen.

Wenn raffinierte Körner sind ein Teil Ihrer Ernährung ist, tauschen Sie Sie für einige der Vollkorn-alternativen, die oben aufgeführt sind, zu ernten Ihre nutzen für die Gesundheit.

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