Ernährung

5 Bewährte Vorteile von BCAAs

Zwanzig verschiedene Aminosäuren bilden die Tausende von verschiedenen Proteinen im menschlichen Körper.

Neun der 20 gelten als essentielle Aminosäuren, das heißt, Sie können nicht vorgenommen werden, durch Ihren Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Von den neun essentiellen Aminosäuren, drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.

Verzweigte-Kette“ bezieht sich auf die Chemische Struktur von BCAAs, die in protein-reiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel verkauft in Erster Linie in form von Pulver.

Hier sind fünf bewährte Vorteile von BCAAs.

1. Erhöhen Sie Muskel-Wachstum

Eine der beliebtesten Anwendungen von BCAAs ist, um die Muskel-Wachstum.

Die BCAA Leucin aktiviert einen bestimmten Stoffwechselweg im Körper, stimuliert die Muskel-protein-Synthese, wodurch die Muskel – (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

In einer Studie, Menschen, die verbraucht ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAAs nach Ihrem Widerstand Training hatte ein um 22% stärkeren Anstieg der Muskel-protein-Synthese, als diejenigen, die verbraucht ein placebo-Getränk verabreicht (3Vertrauenswürdige Quelle).

Dass gesagt wird, diese Zunahme der Muskel-protein-Synthese ist etwa 50% weniger als das, was beobachtet wurde in anderen Studien, in denen Menschen konsumiert eine whey protein shake mit einer ähnlichen Menge an BCAAs (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Whey protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die benötigt werden, um Muskeln aufzubauen.

Deshalb, während BCAAs kann erhöhen Muskel protein Synthese, die Sie nicht tun können so maximal, ohne die anderen essentiellen Aminosäuren, wie Sie im whey protein oder andere komplette protein sources (6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle).

2. Verringern Muskelkater

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin BCAAs können helfen, verringern Sie die Muskelschmerzen nach dem Training.

Es ist nicht ungewöhnlich, sich wund zu fühlen, einen Tag oder zwei nach dem Training, vor allem, wenn Sie Ihre routine-übung ist neu.

Diese Schmerzen genannt wird, verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), entwickelt, die 12 bis 24 Stunden nach dem Training und kann bis zu 72 Stunden (8Vertrauenswürdige Quelle).

Während die genaue Ursache des DOMS ist nicht eindeutig geklärt, Forscher glauben, dass es das Ergebnis von winzigen Tränen in den Muskeln nach dem Training (9Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle).

BCAAs haben sich gezeigt, zu verringern, Muskel-Schäden, die möglicherweise dazu beitragen, die Länge und schwere des DOMS.

Mehrere Studien zeigen, dass BCAAs verringern Proteinabbau während des Trainings und verringert Niveau von Creatin-kinase, das ist ein Indikator für Muskelschäden (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle)

In einer Studie, Menschen, die ergänzt mit BCAAs vor einer squat-Bewegung erlebt reduziert DOMS und Muskel Müdigkeit im Vergleich zu der placebo-Gruppe (14Vertrauenswürdige Quelle).

Daher ergänzen BCAAs, vor allem vor dem Training, kann Geschwindigkeit bis recovery Zeit (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

3. Reduzieren Übung Müdigkeit

Nur als BCAAs können helfen, verringern Sie die Muskelschmerzen von der übung, Sie kann auch helfen, reduzieren übung-induzierte Müdigkeit.

Jeder, Erfahrungen, Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Training, irgendwann. Wie schnell Sie Reifen hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich übung, der Intensität und der Dauer -, Umwelt-Bedingungen, und Ihre Ernährung und fitness-level (17Vertrauenswürdige Quelle).

Ihre Muskeln benutzen, BCAAs während des Trainings, wodurch der Pegel in Ihrem Blut zu verringern. Wenn der Blutspiegel von BCAAs Rückgang der essentiellen Aminosäure tryptophan-Spiegel in Ihrem Gehirn zu erhöhen (18Vertrauenswürdige Quelle).

In Ihrem Gehirn, tryptophan ist umgewandelt zu serotonin, einer gehirnchemikalie, die ist gedacht, um dazu beitragen, die Entwicklung von Müdigkeit während des Trainings (19Vertrauenswürdige Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle).

In zwei Studien, die Teilnehmer, ergänzt mit BCAAs verbessert Ihren mentalen Fokus während des Trainings, die vermutlich durch die Erschöpfung der Verringerung der Auswirkungen von BCAAs (22Vertrauenswürdige Quelle, 23Vertrauenswürdige Quelle).

Aber dieser Rückgang der Müdigkeit ist unwahrscheinlich, zu übersetzen, zu Verbesserungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit (24Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle).

4. Verhindern Muskelabbau

BCAAs können helfen, zu verhindern, Muskelschwund oder-Abbau.

Muskel-Proteine sind Häufig zerlegt und neu aufgebaut (synthetisiert). Das Gleichgewicht zwischen Muskel-protein-Abbau und die Synthese bestimmt, die Menge an protein im Muskel (26Vertrauenswürdige Quelle).

Muskelschwund oder-Abbau tritt auf, wenn Proteinabbau übersteigt Muskel-protein-Synthese.

Muskelschwund ist ein Zeichen von Unterernährung und tritt mit chronischen Infektionen, Krebs, Fasten-Perioden, und ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses (27Vertrauenswürdige Quelle).

Bei Menschen, BCAA-Anteil von 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen. Sie machen 40% der gesamten Aminosäuren, die Ihrem Körper (28Vertrauenswürdige Quelle).

Daher werden die BCAAs und anderen essentiellen Aminosäuren ersetzt werden müssen, während Muskelschwund, um Sie zu stoppen oder verlangsamen Ihre Entwicklung.

Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Präparate zur Hemmung Muskel-protein-Aufschlüsselung. Dies kann Verbesserung der gesundheitlichen Ergebnisse und der Lebensqualität in bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie ältere Menschen und diejenigen, die Verschwendung von Krankheiten wie Krebs (29Vertrauenswürdige Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle, 31Vertrauenswürdige Quelle).

5. Profitieren Menschen Mit Leber Krankheit

BCAAs können die Gesundheit verbessern, in der Menschen mit Leberzirrhose, eine chronische Krankheit, bei der die Leber nicht richtig funktioniert.

Es wird geschätzt, dass 50% der Patienten mit Zirrhose entwickeln, die hepatische Enzephalopathie, die den Verlust der Funktion des Gehirns, die Auftritt, wenn die Leber keine Giftstoffe aus dem Blut (32Vertrauenswürdige Quelle).

Während bestimmte Zucker und Antibiotika sind die Eckpfeiler der Behandlung der hepatischen Enzephalopathie, BCAAs können außerdem profitieren die Menschen leiden unter der Krankheit (33Vertrauenswürdige Quelle, 34Vertrauenswürdige Quelle).

Eine überprüfung von 16 Studien, einschließlich 827 Menschen mit Hepatischer Enzephalopathie, gefunden, dass die Einnahme von BCAA-Präparate hatte einen positiven Effekt auf die Symptome und Anzeichen der Krankheit, hatte aber keinen Effekt auf die Mortalität (35Vertrauenswürdige Quelle).

Leberzirrhose ist auch ein erheblicher Risikofaktor für die Entwicklung eines hepatozellulären Karzinom (HCC), der häufigsten form von Leberkrebs, für die BCAA-Ergänzungen können auch hilfreich (36Vertrauenswürdige Quelle, 37Vertrauenswürdige Quelle).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungen können bieten Schutz gegen Leberkrebs bei Menschen mit Leberzirrhose (38Vertrauenswürdige Quelle, 39Vertrauenswürdige Quelle).

Wissenschaftliche Behörden empfehlen diese Ergänzungen als Ernährungs-intervention für die Leber-Krankheit zu verhindern, dass Komplikationen (40Vertrauenswürdige Quelle, 41).

Lebensmittel, Die Reich An BCAAs

BCAAs finden sich in Lebensmitteln und ganze protein-Nahrungsergänzungen.

Immer BCAAs von komplette protein-Quellen, ist günstiger, als Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Glücklicherweise BCAAs sind reichlich in vielen Lebensmitteln vorkommt und ganze protein-Nahrungsergänzungen. Dies macht BCAA-Präparate unnötig für die meisten, vor allem, wenn Sie verbrauchen genug protein in Ihrer Ernährung bereits (42Vertrauenswürdige Quelle).

Protein-reiche Lebensmittel werden Ihnen auch andere essentielle Nährstoffe, die BCAA-Präparate fehlen.

Die besten Nahrungsquellen von BCAAs gehören (43Vertrauenswürdige Quelle):

Essen

Portionsgröße

BCAAs

Rindfleisch, Runde 3.5 ounces (100 grams) 6.8 Gramm
Hähnchenbrust 3.5 ounces (100 grams) 5.88 G
Whey protein Pulver Ein Löffel 5.5 Gramm
Soja-protein-Pulver Ein Löffel 5.5 Gramm
Thunfisch in Dosen 3.5 ounces (100 grams) 5.2 Gramm
Lachs 3.5 ounces (100 grams) 4.9 G
Putenbrust 3.5 ounces (100 grams) 4.6 Gramm
Eier Zwei Eier 3.28 Gramm
Parmesan-Käse 1/2 Tasse (50 Gramm) 4.5 Gramm
1% Milch 1 Tasse (235 ml) 2.2 Gramm
Griechischer Joghurt 1/2 Tasse (140 Gramm) 2 Gramm

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