Gesundheit

Wie Sie Ihr Training mit Walking Lunges verstärken

Walking lunges sind eine variation der statischen Ausfallschritt übung. Stattdessen stehen wieder aufrecht nach einem Ausfallschritt auf einem Bein, als würden Sie in einem statischen Körpergewicht Ausfallschritt, Sie „zu Fuß“ nach vorne durch Longieren mit dem anderen Bein. Die Bewegung setzt sich für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Walking Ausfallschritte stärken die Muskeln der Beine sowie die core, Hüfte und Gesäß. Sie können auch zu Fuß Ausfallschritte schwieriger durch das hinzufügen von gewichten oder walking-lunges mit einem torso twist.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile von walking-Ausfallschritte und wie Sie zu integrieren in Ihre fitness-routine.

Wie man ein walking Ausfallschritt

  1. Aufstehen gerade mit Ihre Füße Schulter Breite auseinander. Ihre Hände bleiben können von der Seite des Körpers oder auf den Hüften.
  2. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, indem das Gewicht in der Ferse.
  3. Biegen Sie das Rechte Knie, senken, so dass es parallel zum Boden in eine Ausfallschritt-position. Pause für ein beat.
  4. Ohne sich zu bewegen Sie das Rechte Bein, bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf dem linken Bein. Pause, als Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden in eine Ausfallschritt-position.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung, „walking“ nach vorn, während Sie stürzen, abwechselnd die Beine.
  6. Mache 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze.

Variationen zu versuchen

Fuß Ausfallschritt mit Oberkörper-twist

Benötigte Ausrüstung: Medizinball oder eine freie Gewicht

  1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie ein Gewicht oder Medizin ball vor deinem Körper mit beiden Händen, Ellbogen gebogen bei 90 Grad.
  2. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, setzen Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen.
  3. Als Sie Ihren rechten Fuß schlägt auf den Boden und stabilisiert, biegen Sie das Rechte Knie, senken Sie nach unten, so dass Ihre Knie parallel zum Boden in eine Ausfallschritt-position. Pause.
  4. Wenn stabil in der Ausfallschritt-position, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, halten Sie das Gewicht mit beiden Händen. Die Bewegung sollte von Ihrem Oberkörper.
  5. Twist wieder zurück zur Mitte und beginnen, Ausfallschritt nach vorne, mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf dem linken Bein, „zu Fuß“ nach vorne, wie du longe und verdrehen auf der linken Seite.
  6. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fuß Ausfallschritt mit gewichten

Benötigte Ausrüstung: zwei Kurzhanteln

  1. Stehen Sie gerade mit Ihren Schultern zurück. Halten Sie eine Hantel in jeder hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  2. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten entspannt während der gesamten Bewegung. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, setzen Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen.
  3. Als Sie Ihren rechten Fuß schlägt auf den Boden und stabilisiert, biegen Sie das Rechte Knie, senken parallel zum Boden in eine Ausfallschritt-position.
  4. Ohne sich zu bewegen Sie das Rechte Bein, bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf dem linken Bein. Pause, als Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden in eine Ausfallschritt-position.
  5. Wiederholen Sie diese Bewegung, „walking“ nach vorn, während Sie stürzen, abwechselnd die Beine.
  6. Mache 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein. Führen Sie 2 bis 3 Sätze.

Sicherheits-Tipps

Walking lunges erfordern, mehr balance und Koordination als statische Ausfallschritte. Eines der wichtigsten Risiken ist sich zu verletzen fallen durch den Verlust der balance. Die falsche form kann auch Ihr Risiko erhöhen, ziehen ein Muskel.

Walking lunges sind in der Regel als sicher für die meisten Menschen. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht beginnen Sie mit einem statischen Ausfallschritt, bis Sie die richtige form. Es ist wichtig, eine gute form bei der Herstellung walking lunges, die helfen können, Verletzungen zu vermeiden.

Befolgen Sie diese Tipps, sicher zu bleiben:

  • Halten Sie Ihren Körper aufrecht durch die Bewegung. Versuchen Sie zu vermeiden, beugte sich vor zu viel.
  • Halten Sie Ihren Kern engagiert während der gesamten lunge.
  • Nicht überfordern Sie Ihr Bein, wenn Sie den Ausfallschritt nach vorne, die verursachen können Ihren Rücken wölben.
  • Versuchen Sie, den Schritt reicht, damit dein Körper angenehm ist vertikal und Ihren Oberkörper und die Hüften gerade nach unten. Nicht Heraustreten weit genug, ist auch unsicher für die Knie und kann zu Verletzungen führen.

Wenn Sie neu zu trainieren, kann es helfen, die Arbeit mit einem trainer oder einen Freund oder ein Familienmitglied vertraut zu Fuß Ausfallschritte. Sie können dazu beitragen, dass Ihre form korrekt ist und geben Tipps zu helfen Sie erhalten die meisten aus diesem Film.

Was sind die Vorteile?

Walking lunges kann zur Stärkung der unteren Körperhälfte. Sie können auch helfen, Strecken die Kniesehne und Gesäß.

Übernehmen sowohl statische und walking lunges in Ihrer routine für die besten Ergebnisse.

Welche Muskeln werden gearbeitet?

Walking lunges arbeiten folgende Muskeln:

  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Beinbeuger
  • Kälber
  • Bauchmuskeln
  • Hüften

Weitere Vorteile von walking-Ausfallschritte sind unten aufgeführt.

Erhöht Palette von motion

Walking Ausfallschritte können helfen Sie erhöhen Ihre Palette von motion durch mehr Flexibilität und lockern Sie Ihre Hüften und Kniesehnen. Dies kann helfen, Verbesserung der Körperhaltung und balance, die den nutzen Sportler, lässig Sportler und fitness Neulinge gleichermaßen.

Erweiterte Funktionalität

Walking lunges sind eine funktionelle übung. Sie imitieren die Bewegungen, die Sie jeden Tag tun, wie stehen, sitzen, und Schritt vorwärts zu pick etwas up off the floor. Üben walking lunges regelmäßig helfen können, machen diese alltäglichen Bewegungen leichter im realen Leben.

Hinzufügen zu Fuß Ausfallschritte, um Ihre routine

Wenn Sie schauen, um zu verbessern Sie Ihre physische Kondition und stärken Sie Ihre Beine, versuchen Sie, zu Fuß Ausfallschritte, um Ihre wöchentliche routine-übung 2 bis 3 mal pro Woche.

Wenn Sie neu in fitness sind, können Sie beginnen, indem Sie 10 bis 12 walking lunges at a time. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder zu straffen Sie Ihren Körper, versuchen Sie, andere longe-Variationen, die auch, wie jumping lunges oder Ausfallschritte mit Bizeps-curl.

Darüber hinaus versuchen Sie cardio-oder high-intensity-Intervall-training 2 bis 3 mal pro Woche, abwechselnd Tage mit Krafttraining, wie Ausfallschritte, an den anderen Tagen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine routine-übung, prüfen, arbeiten mit einem zertifizierten personal trainer, die können machen einen Zeitplan für Sie zu Folgen, oder suchen Sie nach einer routine online.

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