Gesundheit

Wie berechnet man, wann man schlafen gehen sollte

Wie viel Schlaf hast du Letzte Nacht? Was in der Nacht zuvor? Wie viel Schlaf brauchst du?

Halten verfolgen Sie Ihren Schlaf-Zeitplan kann nicht oberste Priorität, aber immer genügend Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Sie können nicht erkennen, aber die Menge an Schlaf, die Sie bekommen können, beeinträchtigen alles von Ihrem Gewicht und den Stoffwechsel von Gehirn-Funktion und Stimmung.

Für viele Menschen, die wake-up-Zeit ist eine Konstante.

Jedoch, zu welcher Zeit Sie schlafen gehen, neigt zu variieren, je nach Ihrer sozialen Leben, arbeiten, planen, familiäre Verpflichtungen, das neueste show-streaming Netflix, oder nur, wenn Sie beginnen, sich müde zu fühlen.

Aber wenn Sie wissen, was Zeit, die Sie aufstehen müssen, und Sie wissen, Sie brauchen ein bestimmte Menge Schlaf, um zu funktionieren am besten, musst du aus welcher Zeit, zu Bett zu gehen.

In dieser Artikel, wir werden Ihnen helfen zu verstehen, wie die Berechnung der beste Zeit ins Bett zu gehen, basierend auf Ihrer wake-up-Zeit und den natürlichen Schlaf Zyklen.

Wir werden auch nehmen Sie einen genaueren Blick auf, wie schlafzyklen funktionieren und wie schlafen kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viel schlafen, müssen Sie änderungen in Ihrem gesamten Leben. Ein Kleinkinder benötigen möglicherweise bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, während eine ältere Erwachsene können mit nur 7 Stunden Schlaf pro Nacht.

Aber eine Alter-basierte Leitlinie ist strenge, die — ein Vorschlag basierend auf die Forschung, wie viel Schlaf Sie können benötigen für eine optimale Gesundheit die Bedürfnisse Ihres Körpers ändern.

Nach die American Academy of Pediatrics und die CDCTrusted Quelle, das sind die Allgemeinen schlafen Richtlinien für verschiedene Altersgruppen Gruppen:

Schlafen Richtlinien

  • Geburt 3 Monate:Vierzehn zu 17 Stunden
  • Vier bis 11 Monate:Zwölf 16 Stunden
  • Eins bis 2 Jahre:Elf 14 Stunden
  • Drei 5 Jahre:Zehn um 13 Stunden
  • Sechs bis 12 Jahre:Neun 12 Stunden
  • Dreizehn bis 18 Jahre:Acht 10 Stunden
  • Achtzehn bis 64 Jahre:Sieben bis 9 Stunden
  • Fünf und sechzig Jahren und älter:Sieben 8 Stunden

Jeder Schlaf Bedürfnisse sind unterschiedlich, auch innerhalb der gleichen Altersgruppe.

Einige die Menschen müssen mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu fühlen gut ausgeruht, während andere in der gleichen Altersgruppe können feststellen, dass 7 Stunden Schlaf ist genau das richtige für Sie.

Die größte Frage ist, wie Siefühlen wenn Sie unterschiedliche Mengen an Schlaf. Hier ist, was es zu halten in Geist bei der Bewertung Ihrer eigenen Schlaf braucht:

  • Do Sie fühlen sich ausgeruht nach 7 Stunden Schlaf, oder benötigen Sie mindestens 8 oder 9?
  • Sind alle Tagesschläfrigkeit?
  • Sind Sie reliant auf Koffein, um Sie gehen den ganzen Tag?
  • Wenn schlafen Sie mit jemandem, haben Sie bemerkt, dass Sie jeder schlafen Probleme?

Zeichen Sie bekommen nicht genug Schlaf

Schlafen deprivation ist eine Reale Sache für einige, vor allem als Arbeits-und Lebens – stress build-up. Zu wenig Schlaf kann sich negativ auf viele Ihrer Körper-Systeme und therapeutischen Funktionen.

Sie möglicherweise auch immer zu wenig Schlaf aufgrund von:

  • Schlaflosigkeit
  • obstruktive Schlaf-Apnoe
  • chronische Schmerz
  • andere Bedingungen

Einige Zeichen Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommt, gehören:

  • Sie sind schläfrig während des Tages
  • Sie sind mehr irritableTrusted Quelle oder moody
  • Sie sind weniger produktiv und konzentriert
  • Ihren Appetit zugenommen hat vertrauenswürdigen Quelle
  • Ihr Urteil und Entscheidungsfindung nicht das, was es normalerweise ist
  • Ihre ist die Haut betroffen (dark undereye circles, Matten Teint, hängende Mundwinkel)

Zwei tausend zwanzig Schlaf Studie hat gezeigt, dass Schlafentzug verdoppelt die Verschiedenheit der machen Friedenssicherung Fehler und verdreifacht die Zahl der Lücken in der Aufmerksamkeit.

Schlafen und psychische Gesundheit sind eng verbunden mit Schlafstörungen ein Beitrag zu Depressionen und Angstzuständen. Ruhe ist einer der am meisten entscheidende Faktoren für unsere Gesundheit.

Schlaf-kalkulator

Schlafenszeiten basiert auf:

  • Ihre wake-up-Zeit
  • Abschluss fünf oder sechs 90-minütige schlafzyklen
  • erlaubt 15 Minuten, um einzuschlafen
Wake-up Zeit Schlafenszeit:
7.5 Stunden Schlaf
(5 Zyklen)
Schlafenszeit:
9 Stunden Schlaf
(6 Zyklen)
Vier Uhr 8:15 Uhr 6:45 Uhr
4:15 Uhr 8:30 Uhr Sieben Uhr
4:30 Uhr 8:45 Uhr 7:15 Uhr
4:45 Uhr Neun Uhr 7:30 Uhr
Fünf Uhr 9:15 Uhr 7:45 Uhr
5:15 Uhr 9:30 Uhr Acht Uhr
5:30 Uhr 9:45 Uhr 8:15 Uhr
5:45 Uhr Zehn Uhr 8:30 Uhr
Sechs Uhr 10:15 Uhr 8:45 Uhr
6:15 Uhr 10:30 Uhr Neun Uhr
6:30 Uhr 10:45 Uhr 9:15 Uhr
6:45 Uhr Elf Uhr 9:30 Uhr
Sieben Uhr 11:15 Uhr 9:45 Uhr
7:15 Uhr 11:30 Uhr Zehn Uhr
7:30 Uhr 11:45 Uhr 10:15 Uhr
7:45 Uhr Mittag. 10:30 Uhr
Acht Uhr 12:15 Uhr 10:45 Uhr
8:15 Uhr 12:30 Uhr Elf Uhr
8:30 Uhr 12:45 Uhr 11:15 Uhr
8:45 Uhr Eins Uhr 11:30 Uhr
Neun Uhr 1:15 Uhr 11:45 Uhr

Was sind die Stadien des Schlafes?

Wenn Sie schlafen, Ihr Gehirn und Körper zu gehen durch mehrere Zyklen von schlafen. Jeder Prozess umfasst vier verschiedene Phasen.

  • Die die ersten drei Stufen sind Teil der non-rapid eye movement (NREM) sleep.
  • Die Letzte Etappe ist rapid eye movement (REM) sleep.

Die NREM Phasen verwendet werden klassifiziert als Stufen 1, 2, 3, 4 und REM. Jetzt es ist in der Regel klassifiziert in dieser Weise:

  • N1 (ehemals Stufe 1):Diese ist die erste Phase der Schlaf und die Zeit zwischen Wachen und fallen schlafen.
  • N2 (ehemals Phase 2):Die Beginn des Schlafes beginnt in dieser Phase, da Sie nicht bewusst Ihre Umgebung. Ihre Körpertemperatur sinkt leicht, und Ihre Atmung und Herzfrequenz werden regelmäßig.
  • N3 (früher Stadien 3 und 4):Diese ist der tiefste und die meisten erholsamen Schlaf Bühne, während die die Atmung verlangsamt sich, Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich, die Hormone veröffentlicht, tritt Heilung ein, und Ihr Körper wird wieder eingeschaltet.
  • REM:Diese ist die Letzte Stufe des Schlafzyklus. Es dauert bis zu 25 Prozent Ihre Schlaf-Zyklus. Dies ist, wenn Ihr Gehirn am aktivsten ist, und Träume auftreten. Während dieser Phase, Ihre Augen bewegen sich hin und her schnell unter Ihre Augenlider. REM-Schlaf hilft steigern Sie Ihre geistige und die körperliche Leistung, wenn Sie aufwachen.

Es durchschnittlich dauert etwa 90 Minuten zu gehen durch die Zyklus. Wenn Sie können die fünf Prozesse eine Nacht, die Sie bekommen würde, mit 7,5 Stunden Schlaf eine Nacht. Sechs volle Zyklen sind etwa 9 Stunden Schlaf.

Ideal, Sie aufwachen wollen, am Ende eines Schlafzyklus statt in der Mitte. Sie in der Regel fühlen sich erfrischt und energetisiert, wenn Sie wake up at the end of a sleep cycle.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlafen entscheidend ist für viele Gründe. Eine gute Nachtruhe:

  • regelt die Freisetzung von Hormonen, die Ihren Appetit zu kontrollieren, den Stoffwechsel, Wachstum und Heilung
  • steigert Funktion des Gehirns, Konzentration, Fokus und Produktivität
  • reduziert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen
  • hilft mit weight-management
  • unterhält Ihr Immunsystem
  • senkt Ihr Risiko für chronische Gesundheit Bedingungen, wie diabetes und hoher Blutdruck
  • verbessert sportliche Leistung, Reaktionszeit und Geschwindigkeit
  • Mai reduzieren Sie Ihr Risiko von Depressionen

Tipps für besseren Schlaf

Zu verbessern Sie Ihren Schlaf, Gesundheit, sollten Sie die folgenden Tipps.

Während Tag

  • Übung regelmäßig, aber versuchen Sie, planen Sie Ihre workouts mindestens ein paar Stunden bevor Sie schlafen gehen. Training zu kurz vor dem Schlafengehen dazu führen kann unterbrochen Schlaf.
  • Erhöhen Ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages. Dies kann helfen, halten Sie Ihren Körper die zirkadianen Rhythmen, die einen Einfluss auf Ihre Schlaf-wach-Zyklus.
  • Versuchen Sie es nicht zu lange Haare, vor allem am späten Nachmittag.
  • Versuchen Sie es aufwachen zur gleichen Zeit jeden Tag.

Bevor Bett

  • Limit Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend. Diese Stoffe haben das Potenzial, zu unterbrechen Ihren Schlaf oder machen es schwierig, zu einschlafen.
  • Schalter off Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Das Licht aus diese Geräte stimulieren Sie Ihr Gehirn und machen es schwieriger zu fallen schlafen.
  • Holen Sie sich in die Gewohnheit, eine entspannende routine vor dem Schlafengehen wie ein ein warmes Bad oder das hören von beruhigender Musik.
  • Drehen die Lichter kurz vor dem Schlafengehen zu helfen, Ihr Gehirn verstehen dass es Zeit zum schlafen ist.
  • Drehen down the thermostat in Ihrem Schlafzimmer. 65°F (18,3°C) ist ein ideal sleeping temperature.

In Bett

  • Vermeiden Blick auf Bildschirme wie TV, Ihr laptop oder Handy, wenn du bist im Bett.
  • Lesen ein Buch oder hören Sie weißes Rauschen, damit Sie sich entspannen, sobald Sie sind im Bett.
  • Schließen Ihre Augen, entspannen Sie Ihre Muskeln und konzentrieren Sie sich auf gleichmäßigen Atem.
  • Wenn Sie sind nicht in der Lage zu schlafen, aus dem Bett aufzustehen und zu bewegen, um ein weiteres Zimmer. Ein Buch Lesen oder Musik hören, bis Sie starten Gefühl müde, dann wieder ins Bett zu gehen.

Die bottom line

Wenn Sie sind ein Ziel für 7 bis 9 Stunden jede Nacht schlafen, die schlafen Rechner kann Ihnen helfen herauszufinden, was Zeit, zu Bett zu gehen, basierend auf Ihre wake-up-Zeit.

Ideal, werden Sie aufwachen wollen am Ende Ihres Schlaf-Zyklus, die wenn Sie sind wahrscheinlich zu fühlen, die ausgeruht.

Ein guter Schlaf ist unerlässlich für eine gute Gesundheit. Wenn Sie haben Sie Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen, erwägen, im Gespräch mit Ihren Arzt. Sie können helfen, festzustellen, ob es gibt eine zugrunde liegende verursachen.

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