Gesundheit

Was Ist das Vogel-Hund-Übung?

Der Vogel, der Hund ist ein einfacher core-übung, die die Stabilität verbessert wird, ermutigt eine Neutrale Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen. Es stärkt Ihren Kern, Hüften, und zurück Muskeln. Es fördert auch die richtige Körperhaltung und erhöht die Reichweite der motion.

Diese übung eignet sich für Menschen aller Ebenen, einschließlich Senioren und es kann verwendet werden, um Verletzungen zu vermeiden, richten Sie Ihre Wirbelsäule, und erholen Sie sich vom Schmerzen im unteren Rücken.

Lesen Sie weiter und check out der Vogel, der Hund die Vorteile und Varianten und lernen Sie ein paar zusätzliche übungen, die das Ziel-die gleichen Muskeln.

Wie zu tun die bird dog übung

Für diese übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Platzieren Sie ein flaches Kissen oder ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie für zusätzliche Dämpfung. Sie können verwenden Sie einen Spiegel, um zu überprüfen Sie Ihre Ausrichtung.

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in der Tischplatte positionieren.
  2. Platzieren Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und Ihre Hände unter Ihre Schultern.
  3. Halten Sie eine Neutrale Wirbelsäule, durch die sich Ihre Bauchmuskeln.
  4. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  5. Heben Sie den rechten arm und das linke Bein, halten Sie Ihre Schultern und Hüften parallel zum Boden sind.
  6. Verlängern Sie die Rückseite von Ihrem Hals und stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust, den Blick nach unten auf den Boden.
  7. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten in die Ausgangsposition.
  8. Heben Sie den linken arm und das Rechte Bein an, halten Sie diese position für ein paar Sekunden.
  9. Rückkehr in die Ausgangsposition. Dies ist eine Runde.
  10. 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Korrekte Technik und Tipps Ausrichtung

Zu machen sicher Sie sind immer die meisten Vorteile aus der Vogel-Hund-übung, müssen Sie richten Sie Ihren Körper richtig, und verwenden Sie die richtigen Techniken.

Die folgenden Tipps können scheinen wie eine Menge zu nehmen in, wenn Sie diese übung zum ersten mal. Versuchen, sich auf ein paar von diesen Zeiger zu einer Zeit, anstatt zu versuchen zu lernen, Sie alle auf einmal.

  • Halten Sie Ihre Hüften Ebene, und nicht rotieren deines Beckens.
  • Vermeiden, heben Sie Ihr Bein zu hoch oder zulassen, dass Ihre Wirbelsäule Kurve Vergangenheit seiner natürlichen position.
  • Fühlen Sie sich eine Linie der Energie aus Ihren Fingerspitzen, überall an Ihrem Körper, und durch Ihre Zehen.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und engagieren Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken Durchhängen.
  • Nicht erlauben Ihre Brust zu sinken Richtung Boden.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, nach unten und Weg von Ihren Ohren.
  • Halten Sie den Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
  • Bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle.
  • Pflegen Sie glatt und sogar zu atmen.

Variationen der Vogel-Hund-übung

Es gibt mehrere Varianten der Vogel-Hund-übung, die Sie tun können, wenn Sie möchten, mischen Sie Ihre routine. Hier sind ein paar zu versuchen:

Gewichtete bird dog

  1. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie nach jeder Verlängerung.
  2. Drehen Sie Ihren oberen Körper zu jeder Zeit, verlängern Sie Ihren arm und Bein.
  3. Lockern Sie Ihre Gelenke, drehen Sie Ihr erweiterte Handgelenk und Knöchel.
  4. Verwenden Sie Knöchel oder freie GEWICHTE für erhöhten Widerstand.
  5. Verwenden Sie einen Widerstand band um Ihren Fuß oder die hand.
  6. Puls-Ihr verlängerter arm und Bein. Dann machen Sie kleine Kreise in beide Richtungen.

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