Gesundheit

Was ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und können Sie Ihr Tempo verbessern?

Durchschnittsgeschwindigkeit

Durchschnittliche Geschwindigkeiten oder Tempo, basieren auf mehreren Faktoren. Diese umfassen die aktuellen fitness-level und Genetik.

In 2015, Strava, eine internationale Lauf-und Rad-tracking-app berichtet, die Durchschnittliche Geschwindigkeit für Männer in den Vereinigten Staaten war 9:03 Minuten pro Meile (1,6 Kilometer). Die Durchschnittliche Tempo für Frauen 10:21 pro Meile. Diese Daten basieren auf über 14 Millionen angemeldete läuft. Der aktuelle Weltrekord für 1 mile 3:43.13, set von Hicham El Guerrouj aus Marokko in 1999.

Geschwindigkeit, Distanz

Wenn Sie sind, planning to run a 5K, 10K, Halbmarathon oder marathon, hier sind die durchschnittlichen Zeiten pro Meile. Diese Zeiten basieren auf der 2010-Rennen-Daten von über 10.000 Freizeitläufer in der 20 bis 49 Jahren reichen.

Sex

Race distance

Durchschnittliches Tempo pro Meile (1,6 km)

Männlich 5 km (3.1 mi) 10:18:10
weiblich 5 km (3.1 mi) 12:11:10
Männlich 10 km (6.2 mi) 8:41:43
weiblich 10 km (6.2 mi) 10:02:05
Männlich halb-marathon (13.1 mi) 9:38:59
weiblich halb-marathon (13.1 mi) 10:58:33
Männlich marathon (26.2 mi) 9:28:14
weiblich marathon (26.2 mi) 10:23:00

Wie zu verbessern die Geschwindigkeit

Wenn Sie wollen verbessern Sie Ihr durchschnittliches Tempo pro Meile, versuchen Sie die folgenden workouts, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und bauen Ausdauer.

Intervall-training

Warm-up für 10 Minuten zu joggen langsam. Führen Sie dann in ein high-Intensität, Tempo (wo Sie können nicht halten ein Gespräch komfortabel) für 2 bis 5 Minuten. Jog für die gleiche Menge an Zeit sich zu erholen.

Wiederholen Sie 4 bis 6 mal. Tun Sie dies mindestens einmal oder zweimal pro Woche, bis Sie bequem haben erreicht Ihre gewünschte Geschwindigkeit.

Tempo-training

Das Ziel ist laufen in einem tempo, Tempo oder in einem angenehm harten Tempo. Es sollte etwas schneller als Ihre Ziel-Zeit.

Führen Sie in diesem Tempo für ein paar Minuten, gefolgt von mehreren Minuten jogging. Arbeiten bis zu 10 bis 15 Minuten tempo-Tempo für einen 5K-und 20 bis 30 Minuten laufen in Ihrem tempo Tempo für längere Rennen.

Hill training

Wenn Sie planen, ein wettrennen mit Hügeln, es ist ätherisches zu Zug auf Sie. Pick ein Hügel, ist von ähnlicher Länge und Steigung auf die Sie stoßen werden, in das Rennen. Oder, wenn Sie Zugriff auf den Kurs, den Zug auf den Hügeln dort.

Laufen tempo Tempo den Berg hinauf, und dann joggen wieder nach unten. Wiederholen Sie mehrmals. <

Weitere Tipps

Andere Tipps, die Ihre Geschwindigkeit erhöhen, gehören:

  • Arbeiten auf Ihre Umsätze. Läufer benötigen eine schnelle und Schrittlänge zu erhöhen Sie Ihr Tempo. Wie Sie trainieren, arbeiten auf die Erhöhung Ihrer Schritte pro minute. Verwenden Sie einen Schrittzähler zu verfolgen.
  • Einen gesunden lebensstil pflegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über einen gesunden Ernährungsplan, der optimal für Ihre Ziele, wie schneller laufen, mehr Muskeln oder Gewicht zu verlieren.
  • Kleiden Sie sich angemessen. Tragen Sie leichte, windabweisende Kleidung, wenn Sie laufen. Besuchen Sie Ihren lokalen laufladen für leichte Laufschuhe können Sie Zug auf der Strecke und tragen Sie am Tag des Rennens. Wenn Sie eine Frau sind, dieser Leitfaden kann Ihnen helfen, einen unterstützenden Sport-BH zum laufen.
  • Fokus auf form. Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt. Sollten Sie Ihre Arme schwingen sich bequem an deine Seiten wie bei einem Pendel. Diesen vier übungen, die helfen können verbessern Sie Ihre Lauftechnik.

Tempo-Tipps

Ihr Lauf-Tempo ist in der Regel bestimmt, wie schnell Sie laufen 1 Meile durchschnittlich. Ermitteln Sie Ihre besten Lauf-Tempo:

  • Gehen Sie zu einem nahe gelegenen Rennstrecke.
  • Warm-up für mindestens 5 bis 10 Minuten.
  • Zeit sich selbst und laufen 1 Meile. Gehen Sie in einem Tempo, wo Sie schieben sich, aber nicht alle laufen aus.

Sie können dies auch auf jeder Ebenen laufen Weg oder Pfad.

Verwenden Sie Ihre Meile Zeit als Ziel für die Ausbildung. Alle paar Wochen gehen zurück auf die Strecke und die Zeit Ihres Meile Tempo wieder als eine Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Wenn Sie planen, ein Rennen laufen, versuchen Sie, ein realistisches Ziel Zeit im Auge. Versuchen Sie es mit einem online-Rechner bestimmen Sie Ihr Tempo pro Meile um Ihr Ziel zu erreichen.

Sie können Folgen Sie ein online-training plan zu helfen, verbessern Sie Ihr Tempo. Oder, wenn es in Ihrem budget ist, können Sie arbeiten mit einer Lauf-coach.

Running safety

Sicher und gesund bleiben, während Sie ausgeführt wird, befolgen Sie diese Tipps:

  • Kaufen running-spezifische Schuhe, die bieten starken Bogen und Knöchel Unterstützung. Suchen Sie nach einem lokalen laufladen in Ihrer Nähe. Sie können outfit, das du mit dem richtigen Laufschuhe für Ihre Ziele. Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 500 Meilen.
  • Führen Sie in sicheren, gut beleuchteten Bereichen. Look for popular trails, tracks und parks, wo Sie ausführen können, in der Nähe von zu Hause oder im Büro.
  • Watch out für Stolperfallen, wie Felsen, Felsspalten, äste und unebenen Oberflächen.
  • Wenn Sie neu zu laufen, beginnen Sie in einem angenehmen, langsamen Tempo, dass die Konversation. Sie können Geschwindigkeit aufbauen, von dort aus. Sie können auch wechseln zwischen laufen und gehen beginnen.
  • Trinken Sie viel Wasser, während Sie laufen. Wenn Sie sich für eine längere Laufzeit, suchen Laufstrecken in der Nähe, die Wasser Brunnen oder irgendwo, Sie können lassen Sie eine Flasche Wasser.
  • Tanken Sie neue Energie mit einem snack oder eine leichte Mahlzeit innerhalb von 45 bis 60 Minuten nach dem laufen.

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