Ernährung

Was ist die gesündeste Reissorte?

Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden von Menschen weltweit mit einer kostengünstigen, nahrhaften Energiequelle.

Es gibt viele Sorten dieses beliebten Getreides, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.

Einige sind reich an Nährstoffen und potenten pflanzlichen Verbindungen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere weniger beeindruckende Nährwertprofile haben.

Dieser Artikel behandelt die nahrhaftesten Reissorten und warum Sie bestimmte Sorten gegenüber anderen wählen sollten.

Gesunde Sorten

Die folgenden Reissorten haben Ernährungseigenschaften, die sie von anderen abheben.

Brauner Reis

Brauner Reis ist Vollkornreis mit der äußeren Schutzhülle, die als Rumpf bekannt ist, entfernt. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält er noch die Kleieschicht und den Keim, die eine erhebliche Menge an Nährstoffen verpacken.

Zum Beispiel enthält braune Reiskleie die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wesentliche Rolle bei der Prävention von Krankheiten.

Regelmäßiger Verzehr von Lebensmitteln reich an Flavonoiden wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen, wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (1Trusted Source, 2 Trusted Source).

Brauner Reis liefert eine ähnliche Anzahl von Kalorien und Kohlenhydraten wie weißer Reis, der die Kleie und den Keim entfernt hat. Jedoch, die braune Sorte hat etwa dreimal mehr Ballaststoffe und ist höher in Protein (3Trusted Source).

Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine fördern das Gefühl der Fülle und können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Wahl von braunem über weißem Reis helfen, den Blutzucker und Insulin zu regulieren, ein Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt (4).

Eine Studie an 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die fünf Tage lang 7 Unzen (200 Gramm) braunen Reis adten, einen deutlich niedrigeren Fastenblutzucker- und Insulinspiegel hatten als diejenigen, die die gleiche Menge an weißem Reis konsumierten.

Darüber hinaus erlebte die braune Reisgruppe eine prozentuale Veränderung des Fasteninsulins, die 57% niedriger war als die 5-Tage-Prozentveränderung, die in der weißen Reisgruppe beobachtet wurde (5Trusted Source).

Daher kann brauner Reis eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes sein. Darüber hinaus ist es reich an Magnesium, ein Mineral, das eine wesentliche Rolle im Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt (6Trusted Source).

Schwarzer (verbotener) Reis

Schwarze Reissorten, wie indonesischer schwarzer Reis und thailändischer Jasmin-Schwarzreis, haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen oft in Violett übergeht.

Diese Art wird manchmal als verbotener Reis bezeichnet, da er im alten China dem Königtum vorbehalten gewesen sein soll.

Forschung zeigt, dass schwarzer Reis hat die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten, so dass es eine nahrhafte Wahl (7Trusted Source).

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden schützen, die durch einen Überschuss an Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden, verursacht werden, die zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.

Oxidativer Stress wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (8Trusted Source).

Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von flavonoiden Pflanzenpigmenten mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Anthocyane haben nachweislich auch starke Anti-Krebs-Eigenschaften. Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass ein höherer Konsum von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Dickdarmkrebs (9Trusted Source ) verbunden ist.

Darüber hinaus unterdrückten Anthocyane aus schwarzem Reis in der Teströhrchenforschung effektiv menschliche Brustkrebszellen (10Trusted Source).

Roter Reis

Rote Reissorten, wie Himalaya-Rotreis und thailändischer roter Frachtreis, sind intensiv pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Palette von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenverbindungen.

Diese Art ist höher in Protein und Ballaststoffe als weiße Reissorten, aber wo es glänzt, ist in seinem antioxidativen Gehalt.

Wie schwarzes Eis, es ist vollgepackt mit Flavonoid-Antioxidantien, einschließlich Anthocyanapigenin, Myricetin, und Quercetin.

Untersuchungen zeigen, dass roter Reis deutlich mehr Potenzial hat, freie Radikale zu bekämpfen und höhere Flavonoid-Antioxidantien enthält als brauner Reis (11Trusted Source).

Flavonoide können helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu verringern, halten freie Radikale Ebenen in Schach zu halten, und kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen, wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren (12Trusted Source, 13 TrustedSource).

Wildreis

Obwohl Wildreis technisch die Samen von Wassergräsern ist, wird er im Volksmund wie Reis in der Küche verwendet.

Es ist als Vollkorn erkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Protein als weißer Reis, so dass es eine mehr Füllung Wahl (3Trusted Source, 14 TrustedSource).

Darüber hinaus, Es wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Tierstudien verbunden.

Zum Beispiel zeigen Nagetierstudien, dass der Ersatz von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress effektiv reduziert – signifikante Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

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