Ernährung

Was nach dem Training zu essen

Sie stecken viel Mühe in Ihre workouts, immer auf der Suche zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen.

Die Chancen sind Sie haben es mehr Gedanken um Ihre pre-workout Mahlzeit, als Ihr post-workout-Mahlzeit.

Aber verbrauchen die richtigen Nährstoffe nach Sie trainieren, ist ebenso wichtig wie was Sie Essen vor.

Hier ist eine detaillierte Anleitung für die optimale Ernährung nach dem workouts.

Essen Nach dem Training Ist Wichtig

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel können Ihnen helfen, nach dem Training, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper ist betroffen, die durch körperliche Aktivität.

Wenn Sie arbeiten heraus, Ihre Muskeln, Ihre Glykogenspeicher für den Kraftstoff. Diese Ergebnisse in Ihre Muskeln teilweise in der kohlenhydratspeicher aufgebraucht. Einige der Proteine in die Muskeln bekommen auch kaputt und beschädigt (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Nach dem Training, Ihr Körper versucht zu neu erstellen Ihrer Glykogenspeicher und die Reparatur und das nachwachsen diejenigen, die Muskel-Proteine.

Essen die richtigen Nährstoffe, die bald nach der übung kann helfen, Ihren Körper bekommen, dies schneller zu erledigen. Es ist wichtig zu Essen, Kohlenhydrate und protein nach dem Training.

Dadurch können Sie Ihren Körper:

  • Verringern Sie Muskel-protein-Aufschlüsselung.
  • Steigerung der Muskelproteinsynthese (Wachstum).
  • Restore glycogen stores.
  • Enhance recovery.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

Dieser Abschnitt beschreibt, wie die einzelnen Makronährstoffe — protein, Kohlenhydrate und Fett beteiligt ist, in Ihrem Körper die post-workout-recovery-Prozess.

Protein Hilft bei der Reparatur und Muskeln Aufzubauen

Wie oben erläutert, übung löst den Abbau von Muskelprotein (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Die rate, mit der dies geschieht, hängt von der übung und Ihr Niveau der Ausbildung, aber auch gut trainierte Sportler erleben muscle protein breakdown (3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Verbrauchen eine ausreichende Menge an protein nach dem Training gibt Ihrem Körper die Aminosäuren, die es braucht, um zu reparieren und wieder aufzubauen, die diese Proteine. Es gibt Ihnen auch die benötigten Bausteine, um neues Muskelgewebe (1Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Es wird empfohlen, dass Sie konsumieren, von 0,14–0,23 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht (0.3–0.5 G/kg) sehr bald nach dem Training (1Vertrauenswürdige Quelle).

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm protein scheint zu maximieren die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen nach dem Training (6Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle, 9Vertrauenswürdige Quelle).

Kohlenhydrate Helfen Bei Der Wiederherstellung

Ihr Körper seine Glykogenspeicher verwendet werden als Brennstoff während des Trainings und Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, die Reserven wieder aufzufüllen.

Die rate, mit der Ihre Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität. Für Beispiel, ausdauersport führen, dass Ihr Körper mehr Glykogen als Krafttraining.

Für diese Grund, wenn Sie an ausdauersport (laufen, schwimmen, etc.), möglicherweise müssen Sie verbrauchen mehr Kohlenhydrate als ein bodybuilder.

Verzehr von 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (1.1–1.5 G/kg) Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem training die Ergebnisse in der richtigen Glykogen-resynthese (1Vertrauenswürdige Quelle).

Außerdem insulin-Sekretion, die fördert die Glykogen-Synthese ist besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß verzehrt werden gleichzeitig (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle).

Daher verbrauchen beide Kohlenhydrate und protein nach dem Training zu maximieren, protein-und Glykogen-Synthese (13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).

Versuchen Sie, verbrauchen die zwei in einem Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu protein). Für Beispiel, 40 Gramm protein und 120 Gramm Kohlenhydrate (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

Essen Sie viel Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzubauen ist sehr wichtig für Leute, die oft trainieren, wie zweimal in den gleichen Tag. Wenn Sie 1 oder 2 Tage, um rest zwischen den Trainingseinheiten ist, dann wird dies weniger wichtig.

Fett Ist Nicht Schlecht

Viele Leute denken, dass das Essen von Fett nach dem Training verlangsamt die Verdauung und hemmt die absorption von Nährstoffen.

Während die Fette verlangsamen die absorption des post-workout-Mahlzeit, wird es nicht Ihre Leistungen kürzen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass die ganze Milch war wirksamer bei der Förderung Muskel Wachstum nach dem Training als Magermilch (17Vertrauenswürdige Quelle).

Außerdem, eine andere Studie zeigte, dass selbst bei Einnahme einer fettreichen Mahlzeit (45% Energie aus Fett) nach der Arbeit aus, Muskel-Glykogen-Synthese war nicht betroffen (18Vertrauenswürdige Quelle).

Es könnte eine gute Idee sein, begrenzen Sie die Menge an Fett, die Sie Essen nach dem Training, aber mit etwas Fett in der Mahlzeit nach dem Training wird nicht Einfluss auf Ihre Genesung haben.

Das Timing Ihrer Post-Workout-Mahlzeit Angelegenheiten

Die Fähigkeit Ihres Körpers, zum Wiederaufbau von Glykogen und protein ist erhöht, nach Sie trainieren (9Vertrauenswürdige Quelle).

Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, dass Sie verbrauchen eine Kombination von Kohlenhydraten und protein, wie bald wie möglich nach dem Training.

Obwohl das timing nicht brauchen, um genau zu sein, viele Experten empfehlen, Essen Sie Ihre post-workout-Mahlzeit innerhalb von 45 Minuten.

Es wird angenommen, dass die Verzögerung von carb-Verbrauch von weniger als zwei Stunden nach dem Training führen kann, um so viel wie 50% niedrigere rate der Glykogen-Synthese (9Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle).

Allerdings, wenn Sie verbraucht eine Mahlzeit vor dem Training, ist es wahrscheinlich, dass die Vorteile von Mahlzeit, die immer noch gelten nach dem training (9Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle).

BOTTOM LINE:

Essen Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten trainieren. Allerdings können Sie die Frist verlängern etwas länger, je nach timing Ihres pre-workout-Mahlzeit.

Lebensmittel zu Essen Nach dem Training

Das primäre Ziel Ihrer post-workout-Mahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung und zur Maximierung der Vorteile von Ihrem Training.

Wählen Sie leicht verdauliche Nahrungsmittel fördern eine schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Schokolade Milch
  • Quinoa
  • Früchte (Ananas, Beeren, Banane, kiwi)
  • Reis Kuchen
  • Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Pasta
  • Dunkles, grünes Blattgemüse

Eiweiß:

  • Tier – oder Anlage-basierend protein Pulver
  • Eier
  • Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Lachs
  • Huhn
  • Protein bar
  • Thunfisch

Fette:

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Trail mix (getrocknete Früchte und Nüsse)

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