Gesundheit

Was Sind Air Squats?

Was ist ein air squat?

Air squats, auch bekannt als bodyweight Kniebeugen, sind allgemein verwendet in der Ausbildung Programme wie CrossFit und workout-Routinen. Sie sind nur mit Ihrem Körpergewicht, während die regulären Kniebeugen können mit zusätzlichen gewichten statt. Sie sollten spüren, die hocken in Ihren Schenkeln und Ihrem Gesäß.

Ein air squat:

  • Halten Sie Ihre Füße Schulterbreit auseinander und zeigte geradeaus.
  • Wenn Sie hocken, Ihre Hüften nach unten und zurück.
  • Ihre Lenden-Kurve sollte beibehalten werden, und die Fersen sollten flach bleiben auf dem Boden die ganze Zeit.
  • In der Luft Kniebeugen, Ihre Hüften hinab wird niedriger als Ihre Knie.

In regelmäßigen, gewichtete Kniebeugen, werden Sie wollen, um den unteren soweit kann gesteuert werden mit der richtigen form, die für einige Menschen bedeutet, dass Ihre Hüften hinab wird niedriger als die Knie. Im Luft-und regulären gewichtete Kniebeugen, Sie fahren möchten-up (push-up) durch den Fersen, mit dem Gesäß zurück in die aufrechte position beim aufstehen aus der Hocke.

Wie zu tun, Luft-Kniebeugen: die Richtige form und Sicherheit

Wie alle übungen, sollten Sie immer die richtige form, wenn dabei Luft-Kniebeugen, um den richtigen nutzen und nicht zu verletzen sich selbst. Dies bedeutet, stretching und Aufwärmen zuerst. Selbst wenn Sie nur tun, Kniebeugen, das ist wichtig.

Wenn Sie eine air-squat:

  • Die Knie sollten nicht gehen Vergangenheit Ihre Zehen.
  • Ihr Rücken sollte nicht Runde aus.
  • Es würde helfen, wenn Sie nicht lassen Sie Ihre Schultern nach vorne. Ihre unteren Körper sollte das nur ein Teil von Ihnen bewegt.
  • Halten Sie Ihre Augen auf die Wand vor Ihnen. Dies wird halten Sie Ihre Brust angehoben.

Wenn Sie glauben, joint Schmerzen in Ihren Knien, Sie entweder zu niedrig oder Sie verwenden nicht die richtige form. In vielen Fällen Schmerzen im Knie kommt, wenn Ihr Gewicht mehr in Richtung Ihrer Zehen statt an der Rückseite Ihrer Fersen. Sie können auch Schmerzen fühlen, wenn Sie Ihre Füße nicht nach außen gedreht in einem leichten Winkel.

Wenn Sie erleben Schmerzen im Rücken, das kommt wahrscheinlich aus versehen gelehnt, Ihre Brust nach vorne zu viel, während Sie Kniebeugen, putting Belastung auf den unteren Rücken.

Sie werden nicht wollen, zu tun, Luft-Kniebeugen jeden Tag. Stattdessen würde es helfen, wenn Sie ausgeruht, mindestens einen Tag, eine Woche, so dass die Muskeln können heilen und zu wachsen.

Vorteile von air squats

Luft-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, die richtige form für Kniebeugen. Sobald Sie gemeistert haben, können Sie Sie auf sich zu bewegen gewichtete Kniebeugen sicher und mit einem viel kleineren Risiko von Verletzungen.

Air squats auch helfen, bauen die beiden eine solide Kraft-Stiftung und das Gleichgewicht in Ihrem unteren Körper. Sie Zielen auf Ihren Oberschenkel, Beinbeuger, Quadrizeps und Gesäß, vor allem helfen Sie hinzufügen Muskelmasse in diesen Bereichen. Denn balance ist notwendig, Luft-Kniebeugen können sich auch Ihren Kern.

Wer sollte das nicht tun air squats

Es gibt einige Fälle, wo die Luft Kniebeugen sollten nicht verwendet werden, als Teil Ihres Trainingsprogramms. Wenn Sie schauen, um erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings -, Luft-Kniebeugen allein wird nicht genug sein. Stattdessen können Sie die Fortschritte auf gewichtete Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Hanteln.

Wenn Sie kämpfen zu sinken tief genug in einen air squat, don ‚ T sich selbst ausüben, bis zu dem Punkt von Verletzungen. Stattdessen tun Sie, was Sie können, und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu die Erhöhung der Tiefe der Kniebeuge.

Menschen mit Ischias Nerv Schmerz zu spüren, den unteren Rücken, Oberschenkel Gesäß, und die Oberschenkel — sollte keine Kniebeugen ohne Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten. Die übung könnte komprimieren die Nerven reizen und die Symptome weiter.

Air squat workout-Routinen

Air squats sind am effektivsten, wenn die eingebunden in eine ganze workout-routine.

Mischen cardio und full-body strength training, die Sie verwenden können, eine routine von CrossFit Northeast Georgia, die vier Runden:

  • läuft 200 Meter
  • 25 Liegestütze
  • 25 situps
  • 25 air squats

NerdFitness hat eine routine, die Sie tun können, in die Komfort von Ihre eigenen Hause mit nur Ihrem Körpergewicht und ein paar Requisiten, die Sie wahrscheinlich haben, um Ihr Haus. Für dieses bodyweight-routine, die Sie tun werden:

  • 20 jumping jacks
  • Ein pullup (wenn Sie eine bar)
  • 20 air squats
  • 20 Liegestütze
  • 20 Ausfallschritte (10 pro Bein)
  • 20 decline pushups, wo Ihre Beine sind erhöht

Einige Leute tun Kniebeugen Herausforderungen als ein Weg, um Kraft aufzubauen und die Ausdauer. Form die 30-Tage-Kniebeugen Herausforderung, zum Beispiel, enthält Luft Kniebeugen mit anderen Abweichungen, wie sumo-Kniebeugen und springen Sie Kniebeugen. Rest Tage sind inbegriffen.

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