Ernährung

Pre-Workout Ernährung: Was vor dem Training zu essen

Athleten und fitness-Enthusiasten sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen.

Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, sich besser und schneller erholen nach jedem Training.

Vor dem Training, die optimale Nährstoff-Aufnahme, wird Ihnen helfen, maximieren Sie Ihre Leistung und minimieren Muskelschäden (1Vertrauenswürdige Quelle).

Hier ist alles, was Sie wissen müssen über pre-workout-Ernährung.

Zu wissen, Was Sie Essen, Ist Wichtig

Betanken Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen vor dem Training geben Ihnen die Energie und Kraft, die Sie brauchen, um bessere Leistungen zu erbringen.

Jeder Makronährstoff hat eine bestimmte Rolle, die vor einem workout. Allerdings ist das Verhältnis in denen Sie benötigen, zu konsumieren, variiert je nach Individuum und Art der übung (2Vertrauenswürdige Quelle).

Unten ist ein kurzer Blick auf die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln verwenden Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff.

Glykogen ist die Art, wie der Körper verarbeitet und speichert Glukose, vor allem in der Leber und in den Muskeln.

Für kurz – und high-Intensität übung, Ihre Glykogenspeicher sind Ihre Muskeln “ die wichtigste Quelle für Energie (3Vertrauenswürdige Quelle).

Aber für erweiterte übungen, die Grad zu, die Kohlenhydrate werden verwendet, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, Art der Ausbildung, und Ihre Allgemeine Ernährung (3Vertrauenswürdige Quelle).

Ihre Muskeln‘ Glykogenspeicher begrenzt sind. Wie diese Speicher leer geworden, Ihre Ausgabe und-Intensität verringern (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle, 6).

Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate erhöhen kann die Glykogenspeicher und die Nutzung bei der Steigerung carb oxidation während des Trainings (6, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Carb laden, die mit dem Verzehr einer high-carb-Diät für 1-7 Tage, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Protein

Viele Studien haben belegt, dass das Potenzial der pre-workout-protein-Verbrauch zu verbessern, die sportliche Leistung.

Essen protein (allein oder mit Kohlenhydrate), bevor Sie die übung hat gezeigt, zu erhöhen Muskel protein Synthese (9Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer verbraucht 20 Gramm whey protein vor dem Training (9Vertrauenswürdige Quelle).

Andere Vorteile des Verzehrs von protein vor dem Training gehören:

  • Eine bessere anabole Reaktion, oder Muskel-Wachstum (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle)
  • Eine verbesserte Regeneration der Muskeln (12Vertrauenswürdige Quelle)
  • Erhöhte Festigkeit und fettfreie Körpermasse (13Vertrauenswürdige Quelle)
  • Erhöht die Muskelleistung (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle)

Fett

Während Glykogen ist verwendet für kurz – und high-intensity-Trainingseinheiten, Fett ist der Kraftstoff für mehr erweitert und moderate-zu-low-Intensität übung (14Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Studien untersuchten die Auswirkungen von Fettsäuren auf die sportliche Leistung. Jedoch, diese Studien angeschaut high-fat-Ernährung über einen langen Zeitraum eher als vor dem Training (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

Für Beispiel, eine Studie zeigte eine vier-Wochen-Diät, bestehend aus 40% Fett, erhöht die Ausdauer Laufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern (15Vertrauenswürdige Quelle).

Das Timing der Pre-Workout-Mahlzeit Ist der Schlüssel

Das timing der Mahlzeit ist auch ein wesentlicher Aspekt der pre-workout-Ernährung.

Maximieren Sie Ihre Trainingsergebnisse, versuchen Sie Essen eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett 2-3 Stunden, bevor Sie trainieren.

Jedoch, in einigen Fällen sind Sie möglicherweise nicht in der Lage sein zu Holen Sie sich in eine komplette Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training.

In diesem Fall, dann kann man noch Essen, eine anständige Mahlzeit vor dem Training. Jedoch, halten in Geist, dass die früher Sie das Essen vor dem Training, die kleiner und einfacher die Mahlzeit sollte.

Wenn Sie Essen 45-60 Minuten vor dem Training, wählen Sie die zu verdauen und enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß.

Das wird helfen, dass der Magen Unbehagen während der übung.

Einige Beispiele von Pre-Workout-Mahlzeiten

Welche Lebensmittel und wie viel Sie Essen, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings.

Eine gute Faustregel ist, zu Essen, eine Mischung aus Kohlenhydraten und protein vor dem Training.

Wenn Sie Fett Essen, die mit Ihrem pre-workout-Mahlzeit konsumiert werden sollten ein paar Stunden vor dem Training (2Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind einige Beispiele, ausgewogene pre-workout-Mahlzeiten:

Wenn Ihr Training Beginnt Innerhalb von 2-3 Stunden oder Mehr

  • Sandwich auf Vollkornbrot, mageres protein und einem Beilagensalat
  • Ei Omelett und Vollkorn-toast, gekrönt mit avocado Ausbreitung und eine Tasse Obst
  • Lean protein, brauner Reis und gebratenes Gemüse

Wenn Ihr Training Beginnt Innerhalb Von 2 Stunden

  • Protein-Shake, mit Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
  • Vollkorn-Getreide und Milch
  • Eine Tasse Haferflocken, gekrönt mit Banane und Mandelblättchen
  • Natürliche Mandelbutter und Obst konservieren-sandwich auf Vollkornbrot

Wenn Ihr Training Beginnt Innerhalb einer Stunde oder Weniger

  • Griechischer Joghurt und Frucht
  • Riegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
  • Ein Stück Obst, wie eine Banane, orange, Apfel

Beachten Sie, dass Sie nicht brauchen, zu Essen, viele pre-workout-Mahlzeiten zu unterschiedlichen Zeiten. Wählen Sie einfach eine von diesen.

Für beste Ergebnisse, Experimentieren Sie mit verschiedenen timings und Nährstoff-Kompositionen.

Ergänzungen Können Auch Hilfreich Sein, Vor Dem Training

Ergänzung verwenden, ist jeden Tag Sport zu treiben. Diese Produkte verbessern die Leistung, erhöhen die Festigkeit, die fettfreie Körpermasse zu steigern und Müdigkeit zu verringern.

Unten sind einige der besten pre-workout supplements.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Es hat sich gezeigt, um die Muskelmasse zu erhöhen, Muskel-Faser-Größe, Muskelkraft und Kraft während der Verzögerung der Müdigkeit (17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl es ein Vorteil zu nehmen Creatin vor dem Training und es scheint noch effektiver, wenn Sie Sie sich nach einem Training (18Vertrauenswürdige Quelle).

Die Einnahme von 2-5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag ist sinnvoll.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen, Koffein hat sich gezeigt, zu verbessern Leistung, erhöhen die Festigkeit und power, reduzieren Gefühle von Müdigkeit und Regen die Fettverbrennung (17Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).

Koffein konsumiert werden kann in Kaffee, Tee und energy-drinks, aber es kann auch sein gefunden in pre-workout-Ergänzungen und Pillen.

Es spielt keine Rolle, wie Sie Sie konsumieren, als seine Auswirkungen auf die performance sind in der Regel die gleichen.

Koffein peak-Effekte zu sehen sind 90 Minuten nach dem Verzehr. Es ist jedoch sinnvoll, auch wenn die eingenommen werden 15-60 Minuten vor dem Training (20Vertrauenswürdige Quelle).

Verzweigte-Kette Aminosäuren (BCAAs)

BCAAs finden, um die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training zu verringern, Muskel-Schäden und erhöhen Muskel protein Synthese (10Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle).

Mindestens eine Stunde vor dem Training eine Dosis von 5 Gramm oder mehr ist gut (21Vertrauenswürdige Quelle).

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die erhöht Ihre Muskeln Filialen von Carnosin. Es ist besonders nützlich für die kurz – und high-intensity-übungen.

Es erhöht die körperliche Belastbarkeit und Ausdauer der Muskeln, während die Verringerung der Müdigkeit (22Vertrauenswürdige Quelle, 23Vertrauenswürdige Quelle, 24Vertrauenswürdige Quelle).

Die empfohlene tägliche Dosis beträgt 2-5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm verzehrt werden sollten vor dem Training (25Vertrauenswürdige Quelle).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Einige Leute bevorzugen Sie Produkte, die enthalten eine Mischung von Nahrungsergänzungsmitteln, die oben erwähnt.

Die Kombination dieser Zutaten können synergistische Effekte haben und verbessern die Leistung deutlich (26Vertrauenswürdige Quelle).

Koffein, Kreatin, beta-Alanin, verzweigtkettigen Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe in diesen Produkten (26Vertrauenswürdige Quelle, 27Vertrauenswürdige Quelle).

Diese pre-workout supplements haben gezeigt, zu erhöhen die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit (26Vertrauenswürdige Quelle27Vertrauenswürdige Quelle).

Die Besondere Dosis hängt von der Produkt, aber es ist in der Regel empfohlen, Sie zu nehmen über 30-45 Minuten vor dem Training.

Hydratation Ist Auch Wichtig

Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.

Ausreichende Hydratation gezeigt wurde, aufrecht zu erhalten und sogar die Leistung verbessern, während dehydration in Verbindung gebracht wurde, zu einem signifikanten Rückgang in der Leistung (28Vertrauenswürdige Quelle, 29Vertrauenswürdige Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle, 31Vertrauenswürdige Quelle).

Es wird empfohlen, zu konsumieren, Wasser und Natrium vor dem Training. Dadurch verbessert sich die Flüssigkeit Gleichgewicht (32Vertrauenswürdige Quelle, 33Vertrauenswürdige Quelle).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt das trinken von 16-20 Unzen (0,5 bis 0,6 Liter) Wasser mindestens vier Stunden vor dem Training und 8-12 Unzen (0.23–0.35 Liter) Wasser 10-15 Minuten vor dem Training (32Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus empfehlen den Verzehr einer Getränke, die Natrium enthalten, um zu helfen behalten Flüssigkeiten (32Vertrauenswürdige Quelle).

Setzen Sie Alle Zusammen

Zu maximieren Sie Ihre Leistung und Erholung, es ist wichtig, um Kraftstoff Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen vor dem Training.

Kohlenhydrate helfen, maximieren Sie Ihre Körper der Fähigkeit zu verwenden, Glykogen zu Kraftstoff kurz – und high-intensity-übungen, während Fett hilft Kraftstoff Ihre Körper für längere Trainingseinheiten.

Essen protein trägt zur Verbesserung der Muskel-protein-Synthese, zu verhindern Muskel-Schäden und fördern die Regeneration.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch mit erhöhter Leistung.

Pre-workout-Mahlzeiten, die gegessen werden kann, drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training. Allerdings, wählen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere, wenn die Aktivität beginnt in einer Stunde oder weniger. Dies wird Ihnen helfen zu vermeiden Bauch Beschwerden.

Außerdem werden in vielen unterschiedlichen Ergänzungen kann helfen, die Leistung und die Erholung.

Einfachen pre-workout-nutrition Verfahren kann gehen einen langen Weg helfen, dass Sie bessere Leistungen erbringen und sich schneller zu erholen.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"