Gesundheit

Welche Muskeln arbeiten Liegestütze?

Drop und gib mir 20!

Diese Worte mögen werden gefürchtet, aber der pushup ist eine der einfachsten und doch am vorteilhaftesten übungen, die Sie durchführen können, um die gain muscle strength.

Ein pushup nutzt dein Körpergewicht als Widerstand arbeiten, Ihre oberen Körper und Kern gleichzeitig.

In der standard-pushup, die folgenden Muskeln werden gezielt eingesetzt:

  • brustmuskeln oder brustmuskeln
  • Schultern oder Schultern
  • Rückseite Ihrer Arme, oder Trizeps
  • Bauchmuskeln
  • der „Flügel“ die Muskeln direkt unter der Achselhöhle, genannt der serratus anterior

Die große Sache über Liegestütze ist, dass es schwer sein wird für Sie und Ihren Körper zu gewöhnen. Viele verschiedene Sorten Ziel, jeden Muskel ein wenig anders.

Versuchen Sie, diese sechs Arten von Liegestützen, von Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen. Sie gewinnen an Stärke schnell.

1. Standard-pushup

Die meisten Menschen denken, wenn Sie hören „pushup“, der standard-Vielfalt dieser Bewegung ist sehr einfach auszuführen, aber die richtige form ist entscheidend.

Muskeln gearbeitet: Brust

  1. Beginnen Sie in einer Planke position mit Ihren Becken steckte in Ihrem Hals neutral ist, und Ihre Handflächen direkt unter den Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gedreht werden zurück und nach unten, zu.
  2. Als Sie die Klammer Ihren Kern und halten Sie Ihren Rücken flach, beginnen, senken Sie Ihren Körper durch biegen Sie Ihre Ellbogen, während Sie wies etwas zurück. Unten, bis Ihre Brust streift den Boden.
  3. Sofort verlängern Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper wieder bis zur Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für drei Sätze.

2. Geändert pushup

Wenn Sie sich nicht ganz stark genug für eine standard-pushup mit der richtigen form, die Arbeit auf eine geänderte Haltung, bis Sie können.

Sie können auch versuchen, tut ein pushup aus der Wand stehend, wenn auch diese modifizierte pushup steht zu viel auf dem ersten.

Muskeln gearbeitet: Brust

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, um einen neutralen Hals.
  2. Gehen Ihre Hände aus, bis Ihr Oberkörper ist gerade hinter Sie, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern gedreht werden zurück und nach unten, und Ihre Handgelenke gestapelt sind direkt unter deinen Schultern. Die Arme sollten gerade sein.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen wies etwas zurück, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren ganzen Körper nach unten, bis deine Oberarme sind parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Kern eng, während dieser Bewegung.
  4. Sobald Sie erreichen, parallel, push-up durch Ihre Handflächen, die Ihre Ellenbogen und Rückkehr zu der ersten position in Schritt 2.
  5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für drei Sätze.

3. Breite pushup

Eine große pushup, was bedeutet, Ihre Hände sind weiter voneinander entfernt als ein standard-pushup, legt mehr Gewicht auf Ihre Brust und Schultern und vielleicht einfacher für Anfänger.

Muskeln gearbeitet: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Planke position, aber mit Ihre Hände breiter als Ihre Schultern.
  2. Beginnen, senken Sie Ihren Körper durch biegen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach, bis Ihre Brust streift den Boden. Ellenbogen flare mehr als in einem standard-pushup.
  3. Sofort verlängern Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für drei Sätze.

4. Schmale pushup

Eine schmale pushup, mit den Händen näher zusammen als bei einem standard-pushup, bringt mehr Spannung auf Ihren Trizeps.

Eine StudieVertrauenswürdige Quelle gefunden, die schmale Basis Liegestütze mehr produziert ausgezeichnete pectoralis major und triceps Aktivierung über die Schulter-Breite standard-pushup und die Breite pushup.

Muskeln gearbeitet: Brust und Trizeps

  1. Starten Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust, näher als Schulterbreit auseinander.
  2. Beginnen, senken Sie Ihren Körper durch biegen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach, bis Ihre Brust streift den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung steckte Ihren Körper.
  3. Erweitern Sie Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper wieder auf, mit Ihren Trizeps und Brust.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für drei Sätze.

5. Decline pushup

Ein zwischenzug, der Rückgang pushup, konzentriert sich auf Ihre Obere Brust und die Schultern.

Die Forschung hat gezeigt,Vertrauenswürdige Quelle dass Füße-erhöhte Liegestützen erzeugen mehr Kraft als standard-Liegestütze, modifizierte Liegestütze, und in der hand-erhöhte Liegestützen. Dies bedeutet, dass, wenn standard-Liegestütze sind immer leicht, bewegte Sie Ihre Füße aus dem Boden wird eine weitere große Herausforderung.

Muskeln gearbeitet: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Planke position, mit den Händen gestapelt unter den Schultern. Setzen Sie Ihre Füße auf einer Bank oder box.
  2. Beginnen, senken Sie Ihren Körper durch biegen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach, bis Ihre Brust streift den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen wies etwas zurück.
  3. Sofort verlängern Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für drei Sätze.

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