Gesundheit

Welche Muskeln arbeiten Lunges?

Der Ausfallschritt ist ein Widerstand übung, die verwendet werden können, um zu helfen, stärken Sie Ihre unteren Körper, einschließlich Ihres:

  • Quadrizeps
  • Beinbeuger
  • Gesäß
  • Kälber

Wenn wir ihn aus verschiedenen Blickwinkeln, Ausfallschritte sind auch eine funktionelle Bewegung. Funktionelle Bewegungen können Ihnen helfen, arbeiten die Muskeln in der Weise profitieren, dass alltägliche Bewegungen, die Sie tun, außerhalb des Trainings. Zum Beispiel side lunges helfen, stärken die Muskulatur, verbraucht Ihr Körper zu bewegen und die Richtung ändern.

Ausfallschritte können auch Hilfe bei der Vorbereitung Ihrer Muskeln für die Teilnahme an Bewegung und Sport, dass erfordern eine Longieren Bewegung wie tennis, yoga, basketball.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile von lunges und wie Sie zu integrieren in Ihre tägliche routine.

Illustration von Muskeln gearbeitet während ein Ausfallschritt

Wie machen Sie einen Ausfallschritt

Die grundlegenden lunge funktioniert die quads, Gesäß, und Oberschenkel. Richtig machen Sie einen Ausfallschritt:

  1. Beginnen Sie mit dem stehen bis groß.
  2. Schritt vorwärts mit einem Fuß, bis Sie Ihr Bein reicht eine 90-Grad-Winkel. Ihr hinteres Knie sollte bleiben parallel zum Boden, und Ihre vordere Knie sollte nicht über Ihre Zehen.
  3. Heben Sie die Vorderseite Longieren Bein zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein, oder schalten Sie zwischen den Beinen, bis Sie haben, belief sich auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Wie arbeiten verschiedene Muskeln mit longe Variationen

Durch ausführen longe-Variationen, Sie können aktivieren verschiedene Muskeln. Zum Beispiel, anstatt zu Longieren vor, können Sie Ausfallschritt zur Seite.

Seitliche Ausfallschritte, auch bekannt als seitliche Ausfallschritte, kann Ihnen helfen, Flexibilität zu erhöhen und stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Sie können auch einen Fuß Ausfallschritt zu halten Ihren Körper in Bewegung und helfen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Hinzufügen eines Oberkörper-Drehung zu Ausfallschritte arbeiten die Bauchmuskeln.

Walking Ausfallschritt

Ein Fuß Ausfallschritt arbeiten die gleichen Muskeln wie eine grundlegende Schwung, aber es kann helfen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, von der anderen Bewegung. Zu Fuß Ausfallschritt:

  1. Beginnen Sie mit einer grundlegenden Ausfallschritt mit deinem rechten Bein Longieren vor.
  2. Anstatt sich wieder zu einer stehenden position beginnen, Ausfallschritt nach vorne, mit dem linken Bein, sodass es nun in eine Ausfallschritt-position. Ihr Rechtes Bein sollte bleiben in position und stabilisieren Sie.
  3. Weiterhin diese „unterwegs“ – Bewegung, wie Sie weiter Ausfallschritt nach vorne, abwechselnd die Beine, für 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Ausfallschritt mit Oberkörper-twist

Ein Ausfallschritt mit Oberkörper-twist gibt Ihnen den zusätzlichen Vorteil der Arbeit mit Ihren Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihrem Gesäß und quads. Machen Sie einen Ausfallschritt mit Oberkörper twist:

  1. Beginnen Sie mit einer grundlegenden Ausfallschritt mit deinem rechten Bein Longieren vor.
  2. Nach Ihrem rechten Bein machte einen Satz nach vorn vor und fühlen Sie sich stabil ist, verwenden Sie Ihren Kern zu verdrehen, bis Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie für ein paar Sekunden. Don ‚ T bewegen Sie Ihre Beine aus dem Ausfallschritt-position.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Schritt zurück, um im stehen mit dem rechten Bein.
  4. Wechseln Sie die Beine und Ausfallschritt vorwärts mit Ihrem linken Bein, und, einmal stabilisiert, drehen, um die Links dieser Zeit.
  5. Führen Sie zehn Ausfallschritte mit Drehungen auf jeder Seite.

Seitliche oder seitliche Ausfallschritt

Außerdem arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und quads, neben oder seitlichen Ausfallschritt auch arbeitet Ihre inneren Oberschenkel Muskeln. Um einen seitlichen Ausfallschritt:

  1. Starten Sie aufrecht, mit den Füßen Hüfte-Breite Abstand.
  2. Nehmen Sie eine umfassende Schritt nach Links. Beugen Sie das linke Knie, wie Sie schieben Sie Ihre Hüften zurück. Halten Sie beide Füße flach auf den Boden in der gesamten lunge.
  3. Push-off mit dem linken Bein zurück zu stehen.
  4. Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf der linken Seite vor dem Wechsel nach rechts.

Wie Sie zu integrieren in Ihre routine Ausfallschritte

Wenn Sie schauen, um zu verbessern Sie Ihre physische Kondition und stärken Sie Ihre Beine, sollten Sie erwägen, Ausfallschritte, um Ihre wöchentliche routine-übung 2 bis 3 mal pro Woche.

Wenn Sie neu in fitness sind, können Sie beginnen, indem Sie 10 bis 12 Ausfallschritte an jedem Bein in einer Zeit. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder zu straffen Sie Ihren Körper, Ausfallschritte sollten durchgeführt werden, zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Training und andere Festigkeit Ausbildung bewegt.

Versuchen Sie cardio-oder high-intensity-Intervall-training 2 bis 3 mal pro Woche, abwechselnd Tage mit Krafttraining, wie Ausfallschritte, an den anderen Tagen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine routine-übung, arbeiten Sie mit einem zertifizierten personal trainer, die planen, können Sie Folgen können.

Sie verwenden können, Ausfallschritte zu erkennen, trainieren Sie Ihre Muskeln?

Einige der Vorteile von spot-training oder Ausrichtung nur auf einen Bereich Ihres Körpers mit lunges sind, dass Sie möglicherweise eine leichte Erhöhung der Muskel-Entwicklung oder Ton in diesem Bereich.

Die Nachteile sind, dass dein Körper kann sich schnell anpassen. Der Umzug wird nicht mehr schwierig sein, nach ein paar Wochen. Statt, einem gut abgerundeten fitness-routine kann Ihnen helfen, Ihre Ziele erreichen.

Wie Ausfallschritte Vergleich zu Kniebeugen?

Ausfallschritte und Kniebeugen sind ähnlich bodyweight-übungen, die Ziel der Gesäß-und Beinmuskulatur. Der Unterschied ist, dass ein Ausfallschritt gemacht wird, ein Bein in einer Zeit, so sind Sie die Verstärkung jedes Bein einzeln. Das heißt, Sie feuern Ihre stabilisierenden Muskeln. Dies kann helfen, auch etwaige Ungleichgewichte.

Lunges sind auch leichter auf der Rückseite, so dass, wenn Sie erleben Schmerzen im unteren Rücken, prüfen, kleben, Ausfallschritte anstatt in Kniebeugen. Alternativ zu vermeiden, bücken Sie so weit in Ihr in die Hocke.

Weder Kniebeugen noch Ausfallschritte sind besser für toning up. Beide sind hervorragende übungen zu engagieren, die Muskeln in Ihrem unteren Körper. Für beste Ergebnisse, sollten Sie erwägen die beiden, um Ihre routine.

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