Ernährung

Wie man 30 Pfund sicher verliert

Verlieren 30 Pfund kann anspruchsvoll sein und zeitaufwändig.

Es wahrscheinlich nicht nur darin, dass Ernährung und lebensstil Anpassungen, sondern auch gezielt geändert wird Ihren Schlaf Zeitplan, stress, und Essgewohnheiten.

Noch, ein paar einfache änderungen an Ihrem Tagesablauf können Ihnen helfen, verlieren 30 Pfund, während die Verbesserung Ihrer Allgemeinen Gesundheit.

Diese Artikel werden einige Strategien, die helfen können, verlieren Sie 30 Pfund sicher.

Diätetische änderungen

Ob Sie wollen zu verlieren 5 Pfund oder 30, die ein paar Veränderungen in der Ernährung ist unerlässlich.

Abnahme Ihre Kalorienzufuhr

Essen weniger Kalorienals Sie brennen jeden Tag ist entscheidend, wenn es zu Gewichtsverlust kommt.

Einige Lebensmittel wie Kartoffel chips, gefrorene Mahlzeiten und Backwaren pack viele Kalorien aber Mangel an essentiellen Nährstoffen wie protein, Faser, Vitamine, und Mineralien.

Laden Ihre Platte mit kalorienarmen, Nährstoff-dichten Lebensmittelkönnen helfen halten Sie Gefühl voll zwischen den Mahlzeiten, während der Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, den Gewichtsverlust zu fördern.

Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch -, Fisch -, und Geflügel sind eine große Bereicherung für eine low-Kalorien-Diät.

Auf die andere hand, verarbeitete Lebensmittel wie chips, Cracker, Kekse, und convenience Mahlzeiten sind in der Regel Reich an Kalorien und sollten beschränkt auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung.

Jedoch, sicher sein, zu vermeiden, schneiden Kalorien zu niedrig. Obwohl der Kalorienbedarf variieren basiert auf mehreren Faktoren, wie Körpergewicht, Körpergröße, Geschlecht und Aktivität, eine Verringerung Ihrer Aufnahme zu drastisch verlangsamen kann Ihre Stoffwechsel und zu machen Gewicht Verlust mehr schwierig (1Trusted Quelle 2Trusted Quelle).

Für langlebige, nachhaltige Gewicht Verlust, reduzieren Sie die Aufnahme von 500-750 Kalorien unterhalb Ihrer Grundlinie zu verlieren rund 1-2 Pfund (von 0,45–0,9 kg) pro Woche (3Trusted Quelle).

Noch, es ist in der Regel empfohlen, dass Frauen und Männer konsumieren mindestens 1.200 und 1.500 Kalorien, beziehungsweise (4Trusted Quelle).

Schnitt zurück auf verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitet Lebensmittel, wie instant-Nudeln, fast-food, Kartoffel-chips, Cracker, und Brezeln sind Reich an Kalorien und arm an essentiellen Nährstoffen.

Nach einer Studie in fast 16.000 Erwachsene, kann der Verzehr höherer Mengen verarbeitete Lebensmittel gebunden war, zu einem höheren Risiko von übergewicht, vor allem bei den Frauen (5Trusted Quelle).

Andere verarbeitet Zutaten wie weich Getränkesind hohem Zucker -, Beitrag zur Gewichtszunahme.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine erhöhte Zufuhr von Zucker-gesüßten Getränke können auch im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit (6Trusted Quelle 7Trusted Quelle).

Für beste Ergebnisse, schneiden Sie wieder auf Getränke wie soda, gesüßte Tee, Obst Saft und Sportgetränke und entscheiden Sie sich für Wasser oder ungesüßten Kaffeeoder Tee statt.

Essen mehr protein

Hinzufügen mehr proteinzu Ihre Ernährung ist eine einfache Strategie, um zu helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Nach um eine kleine Studie, in der 15 Menschen Essen eine high-protein-Frühstück reduzierte ghrelin-Spiegel, das Hormon, das regt Gefühle von hunger, mehr effektiv als das Essen einer high-carb-Frühstück (8Trusted Quelle).

Andere Studie im 19 zeigte, dass die Verdoppelung der täglichen Proteinzufuhr deutlich reduzierte Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und die Fettmasse über 12 Wochen (9Trusted Quelle).

Fleisch, Fisch und Geflügel sind ein paar hoch protein Lebensmitteldass kann leicht sein, integriert in ein gesundes Gewicht-Verlust-Diät.

Andere nahrhafte Proteinquellen zählen Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, tofu, und tempeh.

Füllen bis auf Faser

Faser, ein Nährstoff, der fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden kann verdaut Ihr Körper (10Trusted Quelle).

In insbesondere lösliche Ballaststoffe ist eine Art von Faser in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden, die absorbiert Wasser und kann verlangsamen die Entleerung des Magens zu helfen halten Sie Gefühl voller für mehr11Trusted Quelle).

Löslich Faser kann auch stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel zu verhindern spikes und stürzt ab, was zu einer erhöhten hunger (12Trusted Quelle).

Eine Studie in 252 Frauen gefunden, dass jedes Gramm Ballaststoffe konsumiert wurde im Zusammenhang mit 0.5 lbs (0.25 kg) von Gewicht Verlust und 0,25% weniger Körperfett über 20-Monate (13Trusted Quelle).

Andere neuere Studie, in der 50 Personen zeigte, dass das trinken von high protein, high Faser Getränke vor den Mahlzeiten reduziert hunger, das verlangen zu Essen, und Nahrungsaufnahme — alle, die sein könnten Vorteil für Gewicht-Verlust (14Trusted Quelle).

Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ein paar gesunde Beispiele für hohe lösliche Faser-Lebensmittel.

Trinken viel Wasser

Trinken mehr Wasserist eine schnelle und bequeme Weg, um Schub-Gewicht-Verlust.

Einige die Forschung legt nahe, dass das trinken eine Tasse von Wasser vor jeder Mahlzeit kann reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen Gewicht Verlust.

Für Beispiel, einer Studie an 24 Erwachsenen zeigte, dass das trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück verringerte Gesamt-Kalorien Einnahme um etwa 13% (15Trusted Quelle).

Was mehr, eine andere Studie fand heraus, dass das trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser zeitweilig stieg die Anzahl der verbrannten Kalorien von 24% innerhalb eines h (16Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Reduzierung Ihre Kalorienzufuhr, schneiden zurück auf verarbeiteten Lebensmitteln, Essen mehr Eiweiß und Ballaststoffen, und trinken Sie viel Wasser den ganzen Tag alle können helfen, Sie verlieren 30 Pfund.

Lifestyle änderungen

In neben Schalt up Ihre Ernährung, machen ein paar änderungen an Ihre lebensstil kann auch Schub-Gewicht-Verlust.

Hinzufügen cardio, um Ihre routine

Cardio auch bekannt als aerobic-übung, ist eine Art von körperlicher Aktivität, erhöht Ihre Herzfrequenz zu brennen extra-Kalorien.

Montage etwas cardio in Ihre routine ist wichtig, wenn Sie schauen, um zu verlieren 30 Pfund, eher früher als später.

Nach einer Studie Teilnehmer, die Tat cardio fünfmal pro Woche verloren 11,5 £ (5,2 kg) in zehn Monaten, auch ohne andere änderungen an Ihrer Ernährung oder tägliche routine (17Trusted Quelle).

Ideal, versuchen zu squeeze in mindestens 150 bis 300 Minuten cardio pro Woche, oder zwischen 20-40 Minuten pro Tag (18Trusted Quelle).

Fuß, joggen, schwimmen, Radfahren, Wandern, und Boxen sind ein paar Beispiele für aerobic-übungen , dass können Sie hinzufügen, um Ihre routine.

Wenn du bist gerade erst begonnen, sich sicher sein, starten Sie langsam, setzen Sie sich realistische Ziele für sich selbst und erhöhen Sie allmählich Ihre workouts‘ – Frequenz und Intensität zu vermeiden, zu übertreiben.

Versuchen Sie es Krafttraining

Widerstand Ausbildungist eine Art von übung, die verwendet Widerstand zu kontrahieren Ihrer Muskeln und bauen Sie Kraft und Ausdauer.

Es kann besonders vorteilhaft für die Steigerung der fettfreien Körpermasse und Steigerung der Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt im Ruhezustand, so dass es leichter, Gewicht zu verlieren in die lange run (19Trusted Quelle).

Eine überprüfung wurde festgestellt, dass zehn Wochen des Krafttrainings erhöht lean body-mass-von 3 Pfund (1,4 kg), Fett reduzieren Masse von 4 Pfund (1,8 kg), und erhöhen den Stoffwechsel um 7% (20Trusted Quelle).

Verwendung Gewicht Maschinen, heben von gewichten, oder tun Körpergewicht übungenwie push-ups, Kniebeugen, crunches und Planken sind alle für das Krafttraining das kann vorteilhaft sein, für Gewichtsverlust und Gesundheit.

Sie möglicherweise möchten Sie Rücksprache mit einem zertifizierten personal trainer, wenn erstmals starten, um sicherzustellen, dass Sie das üben der richtigen Technik und die Nutzung des Gerätes sicher, um Verletzungen zu vermeiden.

Praxis HIIT

High-Intensität Intervall-training, auch bekannt als HIIT, ist eine Art von körperlicher Aktivität, bei der im Wechsel zwischen Ausbrüchen von intensiven Trainings-und Ruhephasen zu halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht.

Hinzufügen ein paar HIIT-Sitzungen, um Ihre routine jede Woche, können Sie unglaublich vorteilhaft, wenn es zu Gewichtsverlust kommt.

In eine Studie, Teilnehmer, die Tat, HIIT für 20 Minuten 3 mal pro Woche erfahrene erheblichen Verringerung der Bauch Fett, total Fett Masse, und Körper Gewicht nach 12 Wochen (21Trusted Quelle).

Andere Studie in neun Männern festgestellt, dass HIIT gebrannt mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie laufen, Radfahren und Krafttraining (22Trusted Quelle).

Zu Einstieg, versuchen Sie abwechselnd 20-30 Sekunden Aktivitäten wie Seilspringen, Liegestütze, high jumps oder burpees mit 30-40 Sekunden, rest in-between.

ZUSAMMENFASSUNG

Einbeziehung cardio, Krafttraining und HIIT in Ihre routine ein paar mal pro Woche kann die Förderung der nachhaltigen Gewichtsverlust.

Hilfreich Tipps für Gewichtsverlust

Hier sind ein paar weitere Tipps, die helfen, Sie verlieren Sie 30 Pfund sicher:

  • Vermeiden fad Diäten.Fad Diäten fördern yo-yo Diätund ungesunde Essgewohnheiten, und allzu restriktive Essgewohnheiten können beitragen zu Heißhunger und überernährung (23Trusted Quelle 24Trusted Quelle).
  • Essen langsam. Einige Studien deuten darauf hin, dass das kauen und Essen Sie Ihre Nahrung langsam können reduzieren die Kalorienzufuhr und Mahlzeit Größe, Unterstützung Gewicht Verlust (25Trusted Quelle 26Trusted Quelle).
  • Holen Sie sich viel Schlaf.Studien zeigen, dass Schlafentzug ist verbunden mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, und die Verbesserung der Qualität und Dauer Ihres schlafenMai erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlust – (27Trusted Quelle 28Trusted Quelle).
  • Halten sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Forschung zeigt, dass regelmäßig Wiegen sich und halten Sie ein food journal überwachen Sie Ihre Aufnahme erhöhen können, Gewichtsverlust im Laufe der Zeit (29Trusted Quelle 30Trusted Quelle).
  • Reduzieren stress. Erhöhte stress verbunden sind, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme und kann beitragen zu Themen wie emotionale Essenund binging (31Trusted Quelle 32Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

In neben der Ernährung und Bewegung, reduzieren Sie Ihren stress levels, die immer viel Schlaf, Essen mehr langsam, vermeiden Sie restriktive Diäten und halten Sie sich selbst Rechenschaft ablegen kann helfen, Sie verlieren 30 Pfund.

Einstellung ein realistischer Zeitrahmen

Mehrere Faktoren, einschließlich Ihrem Gewicht, Geschlecht und Alter beeinflussen wie schnell sind Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren.

In der Regel, die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Ziel für über 1-3 Pfund (Von 0,5–1,4 kg) von Gewicht Verlust pro Woche, oder etwa 1% der Ihre gesamte Körper Gewicht (33Trusted Quelle 34Trusted Quelle).

Daher es kann überall von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten zu verlieren 30 Pfund sicher.

Jedoch, beachten Sie, dass Gewicht-Verlust variieren können ganz ein bisschen von Woche zu Woche.

Zu Förderung der dauerhaften und nachhaltigen Gewichtsverlust, ist es wichtig zu stick mit einer gesunden Ernährungs-und lebensstil — änderungen, auch wenn Sie Treffer eine Hochebene.

ZUSAMMENFASSUNG

Während die rate, mit der Sie in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, hängt von mehreren Faktoren, sollten Sie versuchen, zu verlieren, um 1-3 pounds (0.5–1.4 kg) pro Woche.

Wenn du bist gerade erst begonnen, sich zu verlieren 30 Pfund klingen mag bedeutende feat.

Noch, einige gesund änderungenzu Ihre tägliche Diät und workout-routine können, machen es viel mehr überschaubar.

Darüber hinaus Umsetzung ein paar andere einfache änderungen des Lebensstils können helfen zu maximieren Ihre Ergebnisse und langfristig sicherzustellen Erfolg.

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