Gesundheit

Wie man Hydranten Übungen macht

Hydranten, auch als Vierbeiner Hüfte Entführungen, sind eine Art Körpergewicht übung. Sie arbeiten vor allem die gluteus maximus aber einige Varianten arbeiten auch den Kern.

Wenn getan regelmäßig, Hydranten können Formen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Verbesserung der Rückenschmerzen und senken das Risiko für Verletzungen.

In diesem Artikel werden wir diskutieren die Vorteile der hydrant übungen und wie Sie zu tun. Wir werden auch bieten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einem video für jede übung.

Wie zu tun Hydranten

To get the most out-of-Hydranten, ist es wichtig, die richtige form und Technik. Sie können Folgen diesem video erfahren Sie, wie Sie zu tun.

Da der hydrant ist eine bodyweight-übung, die Sie nicht brauchen spezielle Ausrüstung. Sie brauchen nur eine Matte.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern und schaue nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Körper Weg in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition auf eine rep.
  4. Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Tipps

Halten Sie Ihre Kern-und Becken stabil. Ihre Hüfte sollte das einzige, was sich bewegt. Sonst, die Hüften und das Gesäß nicht aktivieren, richtig.

Wenn Sie heben Ihr Bein, zeigen Sie Ihren Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Wand. Dies wird helfen, Ihre Hüfte drehen Sie richtig.

Vorteile

Der hydrant ist eine ausgezeichnete übung für die Stärkung des gluteus maximus. Einige Varianten arbeiten auch die Bauchmuskeln, toning und Stärkung Ihre core.

Als die wichtigsten Muskeln in Ihrem Becken und Hüfte, Ihr Gesäß Steuern drei große Bewegung der Hüfte. Dazu gehören:

  • Hip-Erweiterung. Die hip extension bewegt Sie Ihre Beine zurück und Weg von Ihrem Becken. Es ermöglicht Ihnen, zu Fuß und gehen Sie die Treppe hinauf.
  • Hip external rotation. Dies geschieht, wenn Sie Ihr Bein dreht sich nach außen. Verwenden Sie external hip rotation to get out of a car.
  • Hüfte Entführung. Hüfte-Abduktion hebt Ihr Bein von der Mitte Weg von Ihrem Körper, die können Sie Schritt an der Seite.

Der hydrant beinhaltet alle drei Bewegungen, so ist es eine große glute übung. Es kann helfen, Ihre glutes look mehr abgeschwächt und gemeißelt. Mit festen Gesäß verbessert auch Ihre Haltung, senkt Ihr Verletzungsrisiko und reduziert zurück und Knieschmerzen.

Veränderte Versionen

Sobald Sie beherrschen die grundlegenden hydrant, können Sie versuchen, modifizierte Versionen, um dich selbst herauszufordern.

Ein hydrant mit einem Widerstand band

Hydranten kann getan werden, mit einem Widerstand-band Schleife um beide Beine. Die band zwingen wird, Ihre Hüften und Gesäß zu arbeiten gegen Widerstand.

Um es zu tun, wickeln Sie ein band Widerstand Schleife über Ihrem Knie. Führen Sie Hydranten als üblich.

Ein hydrant mit Knöchel-GEWICHTE

Verwendung Knöchel GEWICHTE fordern Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Beine härter arbeiten. Wenn Sie neu sind, um die Knöchel GEWICHTE, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit.

Nachdem Sie setzen Sie Sie auf die Knöchel GEWICHTE, tun, Hydranten als üblich.

Hydrant-kick

Hinzufügen einen kick, um eine standard-hydrant intensivieren die bewegen. Dies stärkt die Seiten Ihrer Hüfte Muskeln. Hier ist, wie es zu tun:

  1. Wenn Sie heben Ihr Bein, Strecken Sie Ihre Knie, erweitern Sie Ihr Bein. Wieder Ihre Knie um 90 Grad und senken Sie Ihr Bein zu beenden, ein rep.
  2. Wenn Sie kick, Strecken Sie Ihr Bein vollständig. Dies funktioniert Ihr Gesäß richtig.

Ein hydrant mit Impulsen

Ein anderer Weg, um Hydranten härter ist das hinzufügen von Pulse. Wenn Sie heben Sie Ihre Bein -, Impuls -, 3-bis 5-mal, senken Sie Ihr Bein auf eine rep.

Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Impulse.

Ein hydrant mit einer hand heben

Zu fordern Sie Ihren Kern, heben Sie eine hand, während Sie Hydranten. Diese Bewegung ist sehr gut für Haltung und zurück Stärke weil es hilft, stabilisieren Sie die Wirbelsäule.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hände und Ihre Hüften über Ihre Knie. Ziehen Sie Ihren Kern und schaue nach unten.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Körper Weg bei 45 Grad. Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad.
  3. Heben Sie Ihre Rechte hand 1 cm über dem Boden. Wiederholen Sie zehn Hydranten, während Ihre hand weiter zu schweben. Senken Sie Ihre hand zu komplette 1 gesetzt.
  4. Mach drei Sätze. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein und der linken hand.

Stehend hydrant

Wie die normalen Hydranten, stehend Hydranten stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Hüfte, und core. Sie beinhalten die gleiche Art von Bewegung der Hüfte.

Diese übung ist nicht Druck auf die Handgelenke, so dass es ideal für Leute, die haben Schmerzen im Handgelenk oder Unbehagen.

Sie können legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls für das Gleichgewicht.

  1. Stehe mit deinen Beinen hüftbreit auseinander. Beugen Sie das linke Bein um 90 Grad.
  2. Lehnen Sie Ihren Rumpf nach vorn und Pressen Ihren Kern. Heben Sie Ihr Bein um 45 Grad, ohne den rest des Körpers.
  3. Senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition auf eine rep.
  4. Füllen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Zu intensivieren, bewegen, statt einem Widerstand-band-loop-knapp über Ihre Knie.

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