Ernährung

Wie man schnell Gewicht verliert: 3 einfache Schritte, basierend auf Wissenschaft

Wenn Ihr Arzt empfiehlt es, es gibt Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren sicher. Ein stetige Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche wird empfohlen, um die die meisten effektive, lange-term weight management.

Dass gesagt, viele Essen Pläne verlassen Sie Gefühl, hungrig oder unzufrieden. Dies sind wesentliche Gründe, warum Sie könnte finden es schwer zu halten eine gesündere Ernährung zu planen.

Jedoch, nicht alle Diäten haben diese Wirkung. Low-carb-Diäten und whole-food, kalorienarme Diäten sind wirksam für die Gewichtsabnahme und kann leichter zu bleiben, als andere Diäten.

Hier einige Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, die beschäftigen, gesundes Essen, potenziell niedrigere Kohlenhydrate und Ziel:

  • reduzieren Ihren Appetit
  • Ursache schneller Gewichtsverlust
  • verbessern Ihre metabolische Gesundheit zur gleichen Zeit

1. Schnitt zurück auf raffinierte Kohlenhydrate

Eine Weg, um Gewicht zu verlieren schnell ist, um zu schneiden Sie zurück auf Zucker und Stärke oder Kohlenhydrate. Dies könnte mit einem low-carb Essen plan oder durch eine Verringerung raffinierte Kohlenhydrate und ersetzen Sie Sie mit ganzen Körnern.

Wenn Sie tun, Ihren hunger Ebenen nach unten gehen, und Sie in der Regel am Ende Essen weniger Kalorien (1).

Mit eine low-carb-Ernährungsplan wirst du nutzen brennen gespeicherte Fett zur Energie anstelle von Kohlenhydraten.

Wenn wählen Sie, mehr zu Essen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit eine Kalorien-Defizit, Sie profitieren von einer höheren Faser-und Sie verdauen langsamer. Dies macht Sie mehr Füllung, um Sie zu halten zufrieden.

Ein 2020 Studie bestätigt, dass ein Mangel-Kohlenhydrat-Diät wurde von Vorteil für Gewicht zu verlieren in älteren Bevölkerungen (2).

Forschung auch das deutet darauf hin, dass eine low-carb-Ernährung kann den Appetit reduzieren, was zu Essen weniger Kalorien, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig fühlen (3).

Hinweis dass die langfristigen Auswirkungen von low-carb Ernährung werden immer noch recherchiert. Es kann auch schwierig sein, zu halten eine low-carb-Diät, führenden zu yo-yo Diäten und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesundes Gewicht.

Es sind potenzielle Nachteile einer low-carb-Diät führen können Sie zu einer anderen Methode. Kalorienreduzierte Diäten können auch dazu führen, Gewicht-Verlust und leichter zu pflegen, für mehr erweitert Perioden.

Wenn entscheiden Sie sich für eine Diät, und konzentrierte sich stattdessen auf Vollkornprodukte über raffinierte Kohlenhydrate, die eine 2019-Studie korreliert eine hohe ganze Korn mit niedriger body-mass-index (BMI) (4Trusted Quelle).

Zu zu bestimmen die beste Weg für Sie, Gewicht zu verlieren, konsultieren Sie Ihren Arzt für Empfehlungen.

2. Essen Sie protein, Fett und Gemüse

Jeder eine Ihrer Mahlzeiten sollten enthalten:

  • ein protein-Quelle
  • Fett Quelle
  • Gemüse
  • ein kleine portion komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte

Zu sehen Sie, wie Sie montieren Ihre Mahlzeiten, check out:

  • diese low carb Mahlzeit plan
  • dieser niedrigere Kalorie-Mahlzeit plan
  • diese Listen von 101 gesunden low-carb-Rezepte und kalorienarme Lebensmittel

Protein

Essen eine empfohlene Menge an protein ist wichtig, um zu helfen bewahren Sie Ihre Gesundheit und Muskelmasse, während Gewicht zu verlieren (5Trusted Quelle).

Hinweise legt nahe, dass der Verzehr von ausreichend protein kann verbessern cardiometabolic Risikofaktoren, Appetit und Körpergewicht (6Trusted Quelle, 7Trusted Quelle, 8Trusted Quelle).

Hier s wie zu bestimmen, wie viel Sie Essen müssen, ohne übermäßiges Essen. Viele Faktoren entscheiden über Ihre spezifischen Anforderungen, aber im Allgemeinen, durchschnittlich person muss (9Trusted Quelle):

  • 56-91 Gramm pro Tag für die Durchschnittliche männliche
  • 46-75 Gramm pro Tag für die Durchschnittliche weibliche

Diäten mit ausreichend protein kann auch helfen:

  • reduzieren Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Essen um 60%
  • reduzieren der Wunsch, snack spät in die Nacht die Hälfte
  • machen Sie fühlen sich voller

In eine Studie, die Menschen auf einer höheren protein-Diät aß 441 weniger Kalorien pro Tag (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Gesund protein-Quellen sind:

  • Fleisch:Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Lamm
  • Fisch und Meeresfrüchte:Lachs, Forellen und Garnelen
  • Eier:ganze Eier mit dem Eigelb
  • auf pflanzlicher Basis Proteine:Bohnen, Hülsenfrüchte, quinoa, tempeh und tofu

Niedrig carb und grünem Blattgemüse

Nicht Angst, laden Sie Ihren Teller mit grünem Blattgemüse. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, und Sie können Essen, große Mengen ohne eine deutliche Erhöhung der Kalorien und Kohlenhydrate.

Gemüse für den low carb oder kalorienarm Essen Pläne:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • kale
  • Brüssel Sprossen
  • Kohl
  • Schweizer Mangold
  • Salat
  • Gurke

Gesund Fette

Nicht Angst Essen Fette.

Ihre Körper noch benötigt gesunde Fette, egal was eating plan Sie wählen. Olivenöl und avocado-öl eine ausgezeichnete Wahl für die Aufnahme in Ihre Ernährung zu planen.

Andere Fette wie butter und Kokos-öl verwendet werden sollte nur in Maßen aufgrund Ihrer höheren gesättigten Fettgehalt (12Trusted Quelle).

3. Bewegen Sie Ihren Körper

Übung obwohl nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren, kann helfen, Sie verlieren Gewicht mehr schnell. Heben von gewichten hat ausgezeichnete Vorteile.

Von GEWICHTE heben, werden Sie verbrennen viele Kalorien und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamen, was eine häufige Nebenwirkung zu verlieren Gewicht (13, 14Trusted Quelle, 15Trusted Quelle).

Versuchen Sie es gehen in die Turnhalle drei bis vier mal pro Woche GEWICHTE heben. Wenn Sie sind neu im Fitnessstudio sind, Fragen Sie einen trainer für ein paar Ratschläge. Stellen Sie sicher, Ihr Arzt ist auch bewusst, jede neue übung Pläne.

Wenn heben von gewichten keine option für Sie, tun Sie etwas cardio workouts wie zu Fuß, joggen, laufen, Radfahren, schwimmen oder ist sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die Allgemeine Gesundheit.

Sowohl cardio und Gewichtheben kann helfen, mit Gewichtsverlust.

Was über Kalorien und Portionskontrolle?

Wenn Sie entscheiden sich für eine low-carb-Ernährungsplan, es ist nicht notwendig zu zählen Kalorien, so lange wie Sie halten Sie Ihre carb-Einnahme sehr gering, und stick Eiweiß, Fett und low-carb-Gemüse.

Wenn Sie finden sich nicht, Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht zu verfolgen Ihre Kalorien, um zu sehen, ob das ein Faktor sein.

Wenn Sie sind kleben, um ein Kalorien-Defizit, um Gewicht zu verlieren, Sie können mit einem kostenlosen online-Rechner wie dieser.

Geben Sie Ihrem Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivität Ebenen. Der Taschenrechner wird sagen Sie, wie viele Kalorien Essen pro Tag, Ihr Gewicht zu halten, Gewicht zu verlieren oder Gewicht schnell zu verlieren.

Sie können auch download free, easy-to-use calorie Counter von Webseiten und app-stores. Hier ist eine Liste von 5 Kalorien-Zähler zu versuchen.

Hinweis dass der Verzehr von zu wenig Kalorien kann gefährlich sein und weniger effektiv für Gewicht zu verlieren. Ziel ist die Verringerung der Kalorien, die von einem nachhaltige und gesunde Menge basierend auf Ihren Arzt Empfehlung.

Neun Gewicht-Verlust-Tipps

Hier neun weitere Tipps, um schneller Gewicht verlieren:

  1. Essen ein high-protein-Frühstück.Essen eine hohe protein-Frühstück könnte, reduzieren Heißhunger und Kalorien Einnahme über den Tag (16Trusted Quelle, 17Trusted Quelle).
  2. Vermeiden zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.Leer Kalorien von Zucker nicht nützlich sind, um Ihren Körper und behindern können Gewichtsverlust (18Trusted Quelle, 19).
  3. Trinken Wasser vor den Mahlzeiten.Eine die Studie zeigte, dass das trinken von Wasser vor den Mahlzeiten verringert die Kalorienzufuhr und kann hilfreich sein, in der Gewicht-management (20Trusted Quelle).
  4. Wählen Sie Gewicht-Verlust-freundliche Lebensmittel.Einige Lebensmittel sind besser für die Gewichtsabnahme als andere. Hier ist eine Liste gesundes Gewicht-Verlust-freundliche Lebensmittel.
  5. Essen lösliche Ballaststoffe.Studien zeigen, dass lösliche Fasern, die können fördern Gewicht Verlust. Faser ergänzt wie glucomannan kann auch helfen (21Trusted Quelle, 22Trusted Quelle, 23).
  6. Trinken Kaffee oder Tee.Koffein der Energieverbrauch kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel (24Trusted Quelle, 25).
  7. Base Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, mehr Füllung, und viel weniger wahrscheinlich zu verursachen übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
  8. Essen langsam.Essen schnell kann zu einer Gewichtszunahme führen im Laufe der Zeit, während Essen langsam macht Sie fühlen sich voller und erhöht das Gewicht-Reduzierung Hormone (26Trusted Quelle).
  9. Holen Sie sich gute Qualität zu schlafen.Schlafen ist essenziell für viele Gründe, und schlechter Schlaf ist einer der wichtigste Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme (27, 28, 29).

Für weitere Tipps für die Gewichtsabnahme, Lesen Sie über Natürliche Tipps zum abnehmen Gewicht hier.

Probe Mahlzeit Ideen für schnelle Gewichtsabnahme

Diese Probe Mahlzeit Pläne sind low carb, die Grenzen Kohlenhydrate zu 20-50 Kohlenhydrate pro Tag. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette, und Gemüse.

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, während Sie noch Essen komplexe Kohlenhydrate, fügen Sie in einige gesunde Vollkornprodukte wie:

  • quinoa
  • ganze Hafer
  • ganze Weizen
  • bran
  • Roggen
  • Gerste

Frühstück Ideen

  • pochierte ei mit avocado in Scheiben geschnitten und eine Seite der Beeren
  • Spinat, mushroom, and feta crustless quiche
  • grün smoothie mit Spinat, avocado und Mutter Milch und eine Seite Hüttenkäse
  • ungesüßt Griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln

Mittagessen Ideen

  • geräuchert Lachs mit avocado und einer Seite von Spargel
  • Salat wrap mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, roten Pfeffer und salsa
  • kale Spinat-Salat mit gegrilltem tofu, Kichererbsen und guacamole
  • BLT wrap mit Sellerie-sticks und Erdnussbutter

Abendessen Ideen

  • enchilada Salat mit Hähnchen, Paprika, mango, avocado und Gewürze
  • Boden Türkei Backen mit Champignons, Zwiebeln, Paprika und Käse
  • antipasto Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
  • geröstet Blumenkohl mit tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
  • Lachs gebacken mit Ingwer, Sesamöl und geröstete zucchini

Snack Ideen

  • Blumenkohl hummus und Gemüse
  • gesunde hausgemachte trail-mix mit Nüssen und getrockneten Früchten
  • kale chips
  • cottage Käse mit Zimt und Leinsamen
  • würzige geröstete Kichererbsen
  • geröstet Kürbiskerne
  • Thunfisch Beutel
  • gedämpft edamame
  • Erdbeeren und brie

Wie schnell verlieren Sie Gewicht?

Sie möglicherweise verlieren 5-10 Pfund (2.3–4.5 kg) von Gewicht manchmal mehr — in der ersten Woche eine Diät-plan und verlieren dann Gewicht konsequent nach, dass. Die erste Woche ist in der Regel ein Verlust der Körper Fett und Wasser Gewicht.

Wenn du bist neu auf Diät, Gewichtsverlust kann mehr geschehen schnell. Die mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller wirst du es verlieren.

Es sei denn, Ihr Arzt schlägt vor, sonst verlieren 1-2 Pfund pro Woche ist normalerweise eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren schneller als das, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein Sicheres Niveau von Kalorien Reduktion.

Neben von Gewichtsabnahme, eine low-carb Ernährung kann Ihre Gesundheit zu verbessern in einem paar Möglichkeiten, obwohl die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:

  • Blut Blutzuckerspiegel neigen dazu, sich zu verringern, die auf low-carb-Diäten (30) deutlich
  • Triglyceride neigen dazu, zu gehen (31)
  • LDL (schlechtes Cholesterin) geht nach unten (32Trusted Quelle)
  • Blut Druck signifikant verbessert (33Trusted Quelle)

Andere Diät-Typen, die Kalorien zu reduzieren und erhöhen Sie Vollwertkost sind auch Zusammenhang mit der Verbesserung der metabolischen Marker und langsamer Altern (34, 35Trusted Quelle, 36Trusted Quelle). Letztlich, Sie können finden eine ausgewogene Ernährung, die enthält komplexe Kohlenhydrate nachhaltiger ist.

Endergebnis

Von reduzieren Kohlenhydrate oder ersetzen raffinierten Kohlenhydrate mit komplexen Kohlenhydraten, Sie werden wahrscheinlich reduziert Appetit und hunger. Dies entfernt die Haupt – Gründe, warum es oft schwierig, Sie zu pflegen Gewicht-Verlust-plan.

Mit a sustainable, low-carb oder Low-calorie eating plan, die Sie Essen können gesundes Essen, bis Sie satt sind und trotzdem verlieren Sie einen erheblichen Menge an Fett.

Die ersten Tropfen in Wasser kann Gewicht führen zu einer Reduktion in den Schuppen innerhalb von ein paar Tagen. Fettabbau dauert länger.

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