Gesundheit

Wie man viszerales Fett loswird

Tragen zu viel viszerales Fett ist sehr schädlich. Es ist verbunden mit einem höheren Risiko für Typ-2-diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle, 3).

Zum Glück erprobten Strategien können helfen, Sie verlieren das viszerale Fett.

Dieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett ist schädlich und stellt bewährte Strategien, um Ihnen zu helfen, es loszuwerden.

Was Ist Viszerales Fett?

Viszerales Fett ist, befinden sich in Ihrem Bauchraum und wickelt sich um deinen inneren Organen.

Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Jedoch, einen hervorstehenden Bauch und große Taille sind zwei Anzeichen dafür, dass Sie zu viel von es.

Auf der anderen Seite, subkutane Fett gespeichert ist, direkt unter Ihrer Haut. Es ist die Tatsache, dass kann man zur not problemlos von fast überall auf Ihrem Körper.

Tragen zu viel viszerales Fett ist ein ernstes problem für die Gesundheit.

Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle, 3).

Viszerales Fett produziert auch entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-I, und TNF-α. Erhöhte Konzentrationen dieser Marker sind in Bezug auf die gesundheitlichen Probleme, die oben beschrieben wurden (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Warum Ist Das Viszerale Fett Ungesund?

Fettzellen mehr tun, als überschüssige Energie zu speichern. Sie produzieren auch Hormone und entzündliche Stoffe.

Viszerales Fett Zellen sind unglaublich aktiv und produzieren noch mehr entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Im Laufe der Zeit, diese Hormone fördern können dauerhafte Entzündungen und erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen (6, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8, 9Vertrauenswürdige Quelle).

Ein Beispiel dafür ist die Herzkrankheit. Lange-anhaltende Entzündung verursachen, plaque zu bilden, in den Arterien, ein Risikofaktor für Herz-Krankheit.

Plaque ist eine Kombination von Cholesterin und anderen Substanzen. Es wächst im Laufe der Zeit größer und kann schließlich reißen.

Wenn dies geschieht, wird das Blut in den Arterien Blutgerinnsel, und die entweder teilweise oder vollständig blockiert den Blutfluss. In die koronare Arterien, ein Gerinnsel kann sich entziehen, das Herz mit Sauerstoff und verursachen einen Herzinfarkt (10Vertrauenswürdige Quelle).

Die „portal-Theorie“, die auch hilft zu erklären, warum viszerales Fett ist schädlich (11Vertrauenswürdige Quelle, 12).

Es deutet darauf hin, dass viszerales Fett-releases entzündliche Marker und freie Fettsäuren, die eine Reise durch die Pfortader zur Leber.

Die Pfortader führt Blut aus dem Darm, die Bauchspeicheldrüse, die Milz und die Leber.

Dadurch kann das Fett in der Leber und möglicherweise dazu führen, Leber-Insulinresistenz und Typ-2-diabetes (11Vertrauenswürdige Quelle, 12).

Versuchen Sie eine Low-Carb-Diät

Low-carb-Diäten sind ein effektiver Weg zur Reduzierung von viszeralem Fett.

Viele Studien haben gezeigt, dass low-carb Diäten effektiv reduziert viszerales Fett als low-fat-Diäten (13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtige Männer und Frauen, Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die folgte einer low-carb-Diät verloren 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Fett als diejenigen, die eine low-fat-Diät (15Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, die ketogene Diät, eine sehr low-carb-Diät kann auch helfen, verringern das viszerale Fett (16Vertrauenswürdige Quelle).

Ketogene Diäten, die drastisch reduzieren die carb-Zufuhr, und ersetzen Sie es mit Fett. Dies kann Sie in eine Natürliche metabolischen Zustand namens Ketose (17Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie mit 28 übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die fanden, dass diejenigen, folgte eine ketogene Diät verloren mehr Fett, vor allem viszerales Fett, als Menschen, die nach einer low-fat-Diät.

Interessanterweise Taten Sie so beim Essen, etwa 300 mehr Kalorien pro Tag (16Vertrauenswürdige Quelle).

Mehr Tun Aerobic Übung

Regelmäßige aerobic-übungen ist ein guter Weg, um Schuppen viszerales Fett.

Es ist allgemein bekannt als cardio, und es verbrennt eine Menge Kalorien.

Viele Studien haben gezeigt, dass aerobic-übungen können helfen, Sie verlieren das viszerale Fett auch ohne Diät (18Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle).

Für Beispiel, eine Analyse von 15 Studien, in 852 Menschen verglichen, wie gut verschiedene Arten von übung reduziert das viszerale Fett ohne Diät.

Sie fanden heraus, dass moderate und hohe Intensität aerobic-übungen, die effektiv reduziert das viszerale Fett ohne Diät (21Vertrauenswürdige Quelle).

Das heißt, die Kombination regelmäßige aerobic-übungen mit einer gesunden Diät ist wirksam bei der Ausrichtung von viszeralem Fett, als wenn jeder allein.

Wenn Sie möchten, Holen Sie sich begann mit aerobic-übung, beginnen Sie mit zügigem gehen, joggen oder laufen mindestens zwei bis drei mal pro Woche.

Versuchen Sie Essen Mehr Lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe können in zwei große Kategorien unterteilt — lösliche und unlösliche.

Die lösliche Art, mischt sich mit Wasser zu einem viskosen gel-wie Substanz. Dies hilft verlangsamen die Lieferung der verdauten Nahrung aus dem Magen in den Darm (22Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn lösliche Ballaststoffe in den Dickdarm, es fermentiert durch Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Quelle der Ernährung für Dickdarm-Zellen.

Interessanterweise, Sie kann auch helfen, verringern das viszerale Fett durch die Unterdrückung des Appetits.

Studien zeigen, dass kurze-Kette Fettsäuren erhöhen die fülle Hormone wie cholecystokinin, GLP-1 und PYY (23Vertrauenswürdige Quelle, 24Vertrauenswürdige Quelle).

Sie können auch helfen, reduzieren das hunger-Hormon ghrelin (25Vertrauenswürdige Quelle, 26Vertrauenswürdige Quelle, 27Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie in 1,114 Leute fanden, dass nur die Erhöhung der Löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm täglich reduziert das Risiko von viszeralem Fett zu gewinnen von bis zu 3,7% (28Vertrauenswürdige Quelle).

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, versuchen Sie Essen mehr, Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide. Sie können auch versuchen, einen Löslichen Ballaststoffen zu ergänzen.

Essen Sie Mehr Protein

Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Fettabbau.

Essen mehr protein kann helfen, abzuwehren hunger durch die Erhöhung der fülle Hormone GLP-1, PYY und cholecystokinin. Es kann auch helfen, verringern das hunger-Hormon ghrelin (29Vertrauenswürdige Quelle 30Vertrauenswürdige Quelle, 31Vertrauenswürdige Quelle).

Studien haben gezeigt, dass protein kann helfen zu steigern Sie Ihren Stoffwechsel, die Förderung der Gewichtsverlust und das viszerale Fett Verlust (32Vertrauenswürdige Quelle, 33Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, viele Studien zeigen, dass Menschen, die Essen mehr protein neigen dazu, zu tragen, weniger viszerales Fett (34, 35Vertrauenswürdige Quelle, 36Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie in 23,876 Erwachsenen zeigten, dass eine höhere Proteinzufuhr war mit einem niedrigeren body-mass-index, der höheren „guten“ HDL-Cholesterin, und eine kleinere Taille Umfang, ein marker für viszerales Fett (36Vertrauenswürdige Quelle).

Erhöhen Sie Ihre protein-Aufnahme, versuchen Sie, eine Quelle von protein bei jeder Mahlzeit.

Ein paar gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und whey protein.

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