Ernährung

Wie man 20 Pfund so schnell wie möglich verliert

Abnehmen kann unglaublich herausfordernd sein, unabhängig davon, ob Sie fünf Pfund oder 20 verlieren möchten.

Es erfordert nicht nur Diät und Lebensstiländerungen, sondern erfordert auch ziemlich viel Geduld.

Glücklicherweise kann die Verwendung einer Mischung aus bewährten Strategien die Gewichtsabnahme vereinfachen und beschleunigen.

Hier sind 10 der besten Möglichkeiten, um schnell und sicher fallen 20 Pfund.

1. Zählen Sie Kalorien

Es mag wie ein No-Brainer klingen, aber Kalorien zählen ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um schnell abnehmen zu beginnen.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen, entweder Ihre Aufnahme reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen.

Während das Schneiden von Kalorien allein in der Regel nicht als eine nachhaltige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Kalorien zählen kann ein nützliches Gewichtsverlust Werkzeug sein, wenn mit anderen Diät und Lebensstil Modifikationen gepaart.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten, können Sie Sich dessen bewusst sein, was Sie auf Ihren Teller legen, und Ihnen das Wissen geben, das Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Interessanterweise, eine Überprüfung von 37 Studien festgestellt, dass Gewichtsverlust Programme, die Kalorienzählen enthalten führte zu 7,3 Pfund (3,3 kg) mehr Gewichtsverlust als diejenigen, die nicht (1TrustedSource ).

Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr mithilfe einer App oder eines Lebensmitteltagebuchs zu verfolgen.

ZUSAMMENFASSUNGIn Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann das Zählen von Kalorien Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Upping Ihre Wasseraufnahme ist eine einfache Möglichkeit, Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu steigern.

Eine Studie ergab, dass die Kombination einer kalorienarmen Ernährung mit erhöhter Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten zu 44% mehr Gewichtsverlust über 12 Wochen führte (2Trusted Source ).

Forschung zeigt, dass Wasser Gewichtsverlust durch Stoßung des Stoffwechsels verbessern kann, vorübergehend erhöhung der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Essen verbrennt.

Laut einer Studie an 14 Erwachsenen steigerte das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasserden Stoffwechsel nach 30–40 Minutenum 30 % ( 3 ).

Trinkwasser zu den Mahlzeiten kann auch halten Sie sich voll fühlen, Verringerung Ihres Appetits und der Aufnahme.

Eine kleine Studie zeigte beispielsweise, dass das Trinken von 16,9 Flüssigunzen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Nachkalorien um 13% reduzierte (4 ).

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie mindestens 34–68 Unzen (1–2 Liter) Wasser pro Tag, um den Gewichtsverlust zu maximieren.

ZUSAMMENFASSUNGTrinkwasser kann vorübergehend den Stoffwechsel erhöhen und den Appetit reduzieren, um gewichtsverlust zu verbessern. Um beste Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie mindestens 34–68 Unzen (1–2 Liter) Wasser pro Tag.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Um 20 Pfund schnell zu verlieren, einschließlich mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist wichtig.

Eine proteinreiche Ernährung wurde mit vermindertem Bauchfett und erhaltenen Muskelmasse und Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme verbunden (5Trusted Source, 6Trusted Source ).

Protein kann auch helfen, appetitaufstes Land zu reduzieren und die Kalorienzufuhr zu verringern.

Eine Studie an 19 Erwachsenen fand die Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% erhöhte Gefühle der Fülle und deutlich reduzierte Kalorienaufnahme, Bauchfett, und Körpergewicht (7Trusted Source ).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger stimuliert, um einen viel größeren Grad verringerte als ein High-Carb-Frühstück (8Trusted Source ).

Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind ein paar gesunde Proteinquellen, die Sie leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

SUMMARYProtein hat gezeigt, dass Bauchfett und Körpergewicht zu verringern. Es kann auch Gefühle der Fülle fördern, um Kalorienzufuhr zu reduzieren.

4. Reduzieren Sie Ihren Carb-Verbrauch

Verringern Sie Ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie, um Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden während der Verarbeitung ihres Nährstoff- und Ballaststoffgehalts beraubt, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führte.

Darüber hinaus haben sie in der Regel einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie verdaut und schnell absorbiert werden. Schnelle Verdauung führt zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels, gefolgt von erhöhtem Hunger (9Trusted Source ).

Verbrauch einer hohen Anzahl von raffinierten Kohlenhydraten wurde auch mit erhöhter Körperfett und Gewichtszunahme verbunden.

Zum Beispiel, eine Studie an 2.834 Menschen festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit erhöhtem Bauchfett verbunden war. Im Vergleich dazu war eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit weniger Bauchfett verbunden (10 ).

Eine andere kleine Studie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine Ernährung reich an Vollkornprodukten das Körpergewicht und die Kalorienaufnahme im Vergleich zu einer Diät verringerte, die sich auf raffinierte Körner konzentrierte (11Trusted Source ).

Um loszulegen, tauschen Sie raffinierte Körner in Nudeln, Weißbrot, Getreide und vorverpackten Produkten gegen gesunde Vollkornalternativen wie Couscous, Quinoa, braunen Reis oder Gerste aus.

ZUSAMMENFASSUNGRaffinierte Kohlenhydrate können den Hungerspiegel erhöhen und können mit erhöhtem Bauchfett und Gewichtszunahme im Vergleich zu Vollkornprodukten in Verbindung gebracht werden.

5. Starten Sie das Heben von Gewichten

Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen.

Hinzufügen von Widerstandstraining zu Ihrer Routine kann Fettverbrennung und Stoffwechsel aufstoßen, um Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch während der Ruhezeit.

Eine Überprüfung zeigte, dass zehn Wochen Widerstandstraining den Stoffwechsel um 7% erhöhen, den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes stabilisieren und zu 4 Pfund (1,8 kg) Fettabbau bei Erwachsenen führen könnten (12Trusted Source ).

In der Zwischenzeit, eine andere Studie an 94 Frauen vorgeschlagen, dass Widerstandstraining erhalten fettfreie Masse und Stoffwechsel nach Gewichtsverlust, so dass der Körper mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen (13Trusted Source ).

Beginnen Sie mit dem Schlagen des Fitnessstudios oder dem Bodyweight-Übungen zu Hause, wie Kniebeugen, Brettern und Lungen.

ZUSAMMENFASSUNGWiderstandstraining kann helfen, den Stoffwechsel zu erhöhen und fettfreie Masse zu erhalten, hilft Ihnen, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen.

6. Essen Sie mehr Faser

Faser bewegt sich langsam und unverdaute durch Ihren Magen-Darm-Trakt, Verlangsamung der Entleerung Des Magens, um Sie das Gefühl voller länger zu halten (14Trusted Source, 15Trusted Source ).

Eine Studie an gesunden Männern fand heraus, dass der Verzehr von 33 Gramm unlöslicher Ballaststoffe, häufig in Weizen und Gemüse gefunden, effektiv verminderte Appetit und Nahrungsaufnahme (16Trusted Source ).

Die Sättigung steigernde Effekte von Faser könnte erhebliche Vorteile in Bezug auf die Gewichtskontrolle produzieren.

Eine Überprüfung berichtete, dass die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer 10%igen Verringerung der Kalorienzufuhr und 4,2 Pfund (1,9 kg) Gewichtsverlust über vier Monate verbunden war, auch ohne andere Diät- oder Lebensstiländerungen vorzunehmen (17Trusted Source ).

Eine 20-monatige Studie an 252 Frauen fand heraus, dass jedes Gramm konsumierter Ballaststoffe mit 0,5 Pfund (0,25 kg) weniger Körpergewicht und 0,25 % weniger Körperfett assoziiert war (18Trusted Source ).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind hervorragende Ballaststoffquellen, die integraler Bestandteil einer gesunden Abnehm-Diät sind.

ZUSAMMENFASSUNGFaser hält Sie das Gefühl voll, Appetit und Einnahme zu reduzieren, die Gewichtsverlust steigern kann.

7. Legen Sie einen Schlafplan fest

Es besteht kein Zweifel, dass das Umschalten Ihrer Ernährung und Übungsroutine die beiden wichtigsten Wege sind, um 20 Pfund zu verlieren, die Menge, die Sie schlafen könnte auch eine Rolle spielen.

Eine Studie an 245 Frauen zeigte, dass mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen und eine bessere Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines Gewichtsverlusts um 33% erhöht haben (19Trusted Source ).

Und so wie genug Schlaf Sie für den Erfolg einrichten kann, kann Schlafentzug dazu führen, dass die Pfunde im Laufe der Zeit langsam einpacken.

One study following 68,183 women over 16 years found that those sleeping five hours or less gained an average of 2.5 pounds (1.14 kg) more than women who slept at least seven hours per night (20Trusted Source).

Another study showed that even a single night of sleep deprivation could increase hunger hormones levels, which could lead to increased appetite and weight gain (21Trusted Source).

Try practicing a bedtime ritual each night, sticking to a routine, and minimizing caffeine intake before bed to establish a healthy sleep cycle and enhance weight loss.

SUMMARYGetting enough sleeps and improving sleep quality could benefit weight loss. Conversely, sleep deprivation can lead to increased hunger and weight gain.

 8. Stay Accountable

Staying accountable to your weight loss goals is key to long-term success. There are many different ways to do so.

For example, weighing yourself daily has been associated with increased weight loss and a reduced risk of weight regain compared to weighing yourself less frequently (22Trusted Source).

Research also suggests that keeping a food journal to self-monitor your intake and progress can help you lose more weight and keep it off longer (23Trusted Source, 24Trusted Source).

You can also try partnering with a friend or joining an online weight loss community to increase your motivation and stay on track towards your goals.

SUMMARYStaying accountable can help increase weight loss. Weighing yourself daily, keeping a food journal, and pairing up with a friend are effective strategies to enhance weight loss.

9. Add Cardio to Your Routine

Whether you’re looking to lose one pound or 20, adding cardio to your routine is necessary.

Cardio, also known as aerobic exercise, is a form of physical activity that increases your heart rate and helps strengthen your heart and lungs.

What’s more, it increases the calories your body burns to aid fat and weight loss.

One study in 141 overweight and obese participants showed that cardio exercise alone effectively reduced significant weight loss.

Performing cardio to burn either 400 calories or 600 calories five times per week for ten months resulted in an average weight loss of 8.6 pounds (3.9 kg) and 11.5 pounds (5.2 kg), respectively (25Trusted Source).

Another study had similar findings, reporting that six months of cardio exercise alone decreased body weight by 9% in 141 obese older adults (26Trusted Source).

To maximize weight loss, aim for 150–300 minutes of cardio each week, or about 20–40 minutes every day (27Trusted Source).

Walking, running, jumping rope, rowing, and boxing are easy and enjoyable cardio workouts that can amp up weight loss.

SUMMARYCardio can increase your body’s calorie-burning quota to boost both weight and fat loss.

10. Eat Slowly and Mindfully

Mindfulness is a practice that involves becoming more aware of your thoughts and feelings while also shifting your focus to the present moment.

Eating slowly and practicing mindfulness can help increase weight loss and decrease intake while also allowing you to enjoy your food.

For example, one small study demonstrated that eating slowly led to more significant increases in satiety hormones and fullness feelings than eating faster (28Trusted Source).

Similarly, a study in 30 healthy women showed that eating slowly resulted in decreased calorie intake and greater feelings of fullness than eating more quickly (29Trusted Source).

Another review of 19 studies found that mindfulness interventions significantly increased weight loss in 68% of studies (30Trusted Source).

Try minimizing distractions while eating, chewing your food more thoroughly, and drinking water with your meal to help yourself slow down and enjoy.

SUMMARYEating slowly and practicing mindfulness can increase feelings of fullness, decrease calorie intake and enhance weight loss.

The Bottom Line

Though losing 20 pounds can seem like a significant challenge, it can be done quickly and safely by making a few simple changes to your diet and lifestyle.

For best results, mix and match these tips to enhance both weight loss and overall health.

With a little patience and determination, it’s entirely possible to drop 20 pounds to help reach your weight loss goals in no time.

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