Gesundheit

Wie Sie Ihre funktionelle Stärke erhalten, während Sie an Ort und Stelle Schutz suchen

Functional training ist ein Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben übungen, die Ihnen helfen, führen den Alltag leichter.

Diese übungen verwenden in der Regel den ganzen Körper — auf jeden Fall mehrere Muskeln und betonen die Stärke und Stabilität.

Durch die spiegelung der Bewegungen des täglichen Lebens, wie Kniebeugen, erreichen oder sogar mit einem schweren Gegenstand, bauen funktionale Stärke kann helfen, erhöhen Sie Ihre Lebensqualität und verringern das Risiko von Verletzungen.

Wie unterscheidet sich dies von ‚konfigurierbar‘ training?

Bodybuilding-Typ Krafttraining — die oft konzentriert sich auf einen Muskel-Gruppe — nicht viele Vorteile im functional fitness Bereich.

Für Beispiel, eine Bizeps curl Ziele nur der Bizeps, sondern ein Bizeps curl plus ein reverse-longe-combo integriert den gesamten Körper und stellt Ihr Gleichgewicht.

Je nach Ihrer Ziele, jede übung hat das Potenzial, um funktionsfähig sein, in gewisser Weise, aber multi-Muskel -, multi-joint-Bewegungen neigen dazu, zu bieten Sie die meisten bang für Ihre buck.

Wie maximieren Sie Ihr training

Zuflucht im Ort, ist möglicherweise nicht das ideale Szenario für die Arbeit, aber Sie können leicht halten Ihre funktionale Stärke durch konsequent.

Verwenden Sie, was Sie rund um das Haus — Riesen Krüge mit Wasser anstelle von Kurzhanteln, zum Beispiel — und nicht verkomplizieren sich die Dinge.

Probieren Sie unsere bestimmte Routinen unten für eine einfache Lösung.

Anfänger routine

Wenn Sie ein Anfänger zum Krafttraining oder genommen haben ziemlich viel Zeit aus, starten hier mit diesem Körpergewicht routine.

Mit übungen wie Kniebeugen und Liegestütze, konzentrieren Sie sich auf einige Grundlagen, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle Kraft.

Arbeiten Sie sich durch diese Schaltung 5 übungen, Abschluss drei Sätze von 12 Wiederholungen, bevor Sie zu dem nächsten. Rest für 30 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz und 1 bis 2 Minuten zwischen jeder übung.

Glute bridge

Ihre hintere Kette — oder die Rückseite Ihres Körpers ist voll von kräftigen Muskeln, die sind unerlässlich, um die Tag-zu-Tag-Bewegung. Integrieren Sie die glute bridge, um es zu stärken.

Muskeln gearbeitet:

  • Gesäß
  • Beinbeuger
  • Bauchmuskeln

Vorgehensweise:

  1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Arme nach unten, indem Sie Ihre Seiten mit den Handflächen flach auf den Boden.
  3. Atmen Sie ein und beginnen Sie zu heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, schieben Sie durch die Sohlen Ihrer Füße und engagieren Ihre core, Gesäß, und Oberschenkel.
  4. Pause an der Spitze, dann langsam zurück zum start.

Squat

In einem Stuhl sitzen, um die Abholung der Lebensmittel, die Sie hocken den ganzen Tag, ohne es zu merken.

Hinzufügen von Kniebeugen, um Ihre workout-routine wird Ihnen helfen, Ihre funktionelle Kraft, während Sie Zuflucht in Ort.

Muskeln gearbeitet:

  • quads
  • Beinbeuger
  • Gesäß
  • Bauchmuskeln

Vorgehensweise:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander, so dass Sie Ihre Arme gerade nach unten an Ihren Seiten.
  2. Stütze deinen Kern und beginnen zu schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie gehen, sitzen in einem Stuhl.
  3. Sicherstellen, dass Ihre Knie nicht die Höhle, und Ihre Brust bleibt stolz. Pause wenn Sie Ihre Schenkel erreichen, die parallel zum Boden ist.
  4. Push-up gleichmäßig über Ihren ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Pushup

Eines der am meisten grundlegende Ganzkörper-übungen, die Sie durchführen können, ein pushup, ist der Schlüssel zur oberen Körper Kraft.

Muskeln gearbeitet:

  • brustmuskeln
  • anterior deltoid
  • Trizeps

Vorgehensweise:

  1. Holen Sie sich in einer hohen Planke position mit Ihren Händen etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden vom Kopf bis zu den Zehen, und Ihr Blick sollte leicht vor.
  3. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
  4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Sie nach unten, halten Sie in einem 45-Grad-Winkel, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  5. Push-back-up zu starten, sicherstellen, dass Ihr unterer Rücken bleibt stark.

Seitlicher Ausfallschritt

Wir bewegen uns von vorne bis hinten ganz ein bisschen in Tag-zu-Tag-Leben — walking, klettern Treppen, sogar bis hinunter zu greifen etwas vor Ihnen.

Seite-an-Seite, oder seitlich, Bewegung nicht als standard, aber es ist immer noch ein wesentlicher Bestandteil der funktionalen fitness-routine.

Muskeln gearbeitet:

  • Gesäß
  • quads
  • Hüft-Adduktoren

Vorgehensweise:

  1. Starten Sie stehen mit Ihre Füße zusammen und die Armen unten durch Ihre Seite.
  2. Nehmen Sie einen großen Schritt zur Seite, mit dem rechten Fuß, beugen das Knie und saß wieder in Ihre Hüfte, wie Sie gehen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre Brust während der gesamten Bewegung.
  3. Push-up durch den rechten Fuß und zurück zum start.
  4. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der anderen Seite.

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