Ernährung

Wie Viel Omega-3

Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.

Der beste Weg, um zu ernten, Sie ist durch den Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche, aber wenn Sie nicht Essen fetthaltige Fische oft, Sie sollten in Betracht ziehen, eine Ergänzung.

Jedoch, es ist wichtig, sich zu vergewissern, dass Ihre Ergänzung enthält genug Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese sind die wertvollsten Arten von omega-3-Fettsäuren, und Sie sind in fettreichem Fisch und Algen.

Sie können auch bekommen omega-3 aus Samen und Nüsse wie Leinsamen und Walnüssen. Diese Lebensmittel enthalten alpha-Linolensäure (ALA), ein kleiner Teil, die können umgewandelt werden in EPA und DHA in Ihrem Körper (1Vertrauenswürdige Quelle).

Dieser Artikel betrachtet, wie viel omega-3 Sie benötigen für eine optimale Gesundheit.

Offizielle omega-3-Dosierung Leitlinien

Verschiedene mainstream-Gesundheitsorganisationen veröffentlicht haben Ihre eigenen Experten-Meinungen, aber Sie unterscheiden sich erheblich.

Insgesamt, die meisten dieser Organisationen empfehlen ein minimum von 250-500 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (2Vertrauenswürdige Quelle, 3, 4Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, höhere Beträge werden oft empfohlen für spezifische Gesundheit Bedingungen.

Die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für alpha-Linolensäure liegt bei 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen (5).

Omega-3 für spezifische Gesundheit Bedingungen

Die folgenden gesundheitlichen Bedingungen gezeigt haben, reagiert und omega-3-Ergänzungen.

Herzerkrankungen

Eine Studie, gefolgt von 11.000 Menschen, die eine 850-mg-Dosis des kombinierten EPA-und DHA täglich für 3,5 Jahre. Sie erlebte eine 25% Reduktion der Herzinfarkte und a 45% reduction in sudden death (6Vertrauenswürdige Quelle).

Die American Heart Association, unter anderem für Organisationen, empfiehlt, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit nehmen Sie 1.000 mg kombinierter EPA und DHA täglich, während diejenigen mit hohen Triglyceriden nehmen von 2.000–4.000 mg täglich (7Vertrauenswürdige Quelle, 8, 9).

Jedoch, mehrere umfangreiche reviews haben nicht alle positiven Effekte von omega-3-Fettsäuren auf Herz-Krankheit (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle).

Depression und Angst

Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von omega-3-reichen von 200-2,200 mg pro Tag, können Sie reduzieren die Symptome von Depressionen und Angstzuständen (12Vertrauenswürdige Quelle, 13, 14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle).

In Stimmung und psychische Erkrankungen, die eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA ist möglicherweise nicht optimal.

Krebs

Ein hoher Verzehr von Fisch und omega-3-Fettsäuren wurde mit einem reduzierten Risiko von Brust -, Prostata -, und Darmkrebs (16Vertrauenswürdige Quelle, 17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).

Aber Korrelation nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien, die bestätigen müssen, ob Sie Ihre Aufnahme von omega-3-Fettsäuren wirkt sich Ihr Krebs-Risiko.

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