Ernährung

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Unten ist eine einfache, aber sehr genaue wissenschaftliche Kalorien Rechner, zusammen mit fünf evidenzbasierte Tipps, wie Sie reduzieren nachhaltig Ihre Kalorienzufuhr.

Geben Sie Ihre Angaben in den Rechner unten, um herauszufinden, wie viele Kalorien sollten Sie Essen pro Tag zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Die Rechner basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die eine Formel zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine genaue Art und Weise der Schätzung Kalorienbedarf (1Trusted Quelle, 2Trusted Quelle, 3Trusted Quelle).

Viele Kalorien sollten Sie Essen im Durchschnitt?

Die die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Alter, Größe, Aktuelles Gewicht, Aktivität und metabolische Gesundheit, unter mehreren anderen.

Wenn versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine Allgemeine Regel der Daumen ist zu reduzieren Ihre Kalorienzufuhr auf 500 weniger Kalorien als Ihr Körper braucht, zu erhalten Ihre aktuelle Gewicht. Dies wird Ihnen helfen, verlieren Sie über 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht pro Woche.

Unten sind Durchschnittliche Kalorienverbrauch reicht, dass Sie diese Faktoren berücksichtigen (4Trusted Quelle).

Frauen

Die Durchschnitt mäßig aktive Frau im Alter von 26-50 Essen muss, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu halten Ihre Gewicht und 1.500 Kalorien pro Tag zu verlieren 1 Pfund (0,45 kg) von Gewicht pro Woche.

Frauen wer aktiv sind und zu Fuß mehr als 3 Meilen pro Tag benötigen konsumieren von 2.200 Kalorien oder mehr täglich, um Ihr Gewicht zu halten und bei zuletzt als 1.700 Kalorien zu verlieren 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche.

Jungen Frauen in Ihren frühen 20ern haben einen höheren Kalorienbedarf. Sie benötigen etwa 2.200 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten.

Frauen im Alter über 50 in der Regel benötigen weniger Kalorien. Die Durchschnittliche mäßig aktive Frau, die über 50 braucht etwa 1.800 Kalorien pro Tag zu halten Ihr Gewicht und 1.300 Kalorien pro Tag zu verlieren 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche.

Diese Schätzungen gelten nicht für Frauen, die Schwanger sind oder stillen, da Sie deutlich höheren Kalorienbedarf.

Männer

Die Durchschnitt mäßig aktiver Mann im Alter zwischen 26-45 Bedürfnisse Mit 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht und 2.100 Kalorien pro Tag zu verlieren 1 (0,45 kg), Pfund pro Woche.

Active Männer, die zu Fuß mehr als 3 Meilen pro Tag erfordern kann 2,800–3,000 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten und 2,300–2,500 Kalorien pro Tag, um zu verlieren 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche.

Jungen Männer im Alter von 19-25 haben einen höheren Energiebedarf. Benötigen Sie ein Durchschnitt 2.800 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten und bis zu 3,000 wenn Sie aktiv sind. Zu verlieren 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche, mäßig aktive junge Männer sollten verbrauchen mit 2.300–2.500 Kalorien täglich.

Energie muss verringert werden, da Männer Altern. Zwischen dem Alter von 46-65, mäßig aktive Männer benötigen durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Nach 66 Jahren ist der Durchschnittliche Mann ist der Kalorienbedarf zum abnehmen zu etwa 2.200 Kalorien pro Tag.

Kinder

Kinder ganz unterschiedliche Kalorienbedarf basierend auf Ihr Alter, die Größe, und Aktivität Ebene.

In der Erwägung, dass die Durchschnittliche Kleinkind erfordert von 1.200 auf 1.400 Kalorien pro Tag, die Durchschnitt mäßig aktiven teenager benötigt 2,000–2,800 Kalorien pro Tag. Active teenager-Jungs brauchen noch mehr.

Kinder wer sind wachsenden und sich entwickelnden und in der Regel engagieren sich in regelmäßigen körperliche Aktivität in der Regel nicht brauchen, um Kalorien zählen. Wenn Sie sind mit einer Auswahl an gesunden Optionen, um Essen, die meisten mäßig aktive Kinder, natürlich Essen, die Menge der Nahrung Ihr Körper benötigt.

Was sind Kalorien?

Ein Kalorie ist eine Einheit, die Maßnahmen Energie. Kalorien sind in der Regel verwendet, um Messen Sie den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken. Um Gewicht zu verlieren, Sie müssen weniger Kalorien Essen, als Ihr Körper verbrennt jede Tag.

Wie zur Verringerung der Kalorienaufnahme

Kalorien einfach ein Maß der Energie. Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Im Gegenteil, Sie verlieren Gewicht, wenn Sie verwenden mehr Kalorien, als Sie verbrauchen.

Dass gesagt, schneiden Kalorien, ohne zu berücksichtigen, welche Lebensmittel Sie Essen in der Regel keine nachhaltige Weg, um Gewicht zu verlieren. Für Beispiel, Wahl mehr nährstoffreiche Lebensmittel profitieren Ihre Gesundheit mehr als die Entscheidung für die Nährstoff-Armen.

Obwohl es funktioniert für einige Leute, die meisten am Ende hungrig und schließlich wieder zur Ihre alten Gewohnheiten.

Für diesem Grund ist es sehr empfehlenswert, ein paar andere permanente änderungen, die Ihnen helfen, eine Kalorien-Defizit in der langen Begriff, ohne das Gefühl ausgehungert.

Die folgende evidence-based eating und änderungen des Lebensstils haben sich gezeigt Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren.

1. Essen Sie mehr protein

Wenn es kommt, um Gewicht zu verlieren, ist protein der König der Nährstoffe.

Hinzufügen protein in Ihrer Ernährung ist ein einfacher, effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren mit minimalem Aufwand.

Studien zeigen, dass protein erhöht Ihre metabolische rate und hilft, curb your Appetit (5Trusted Quelle, 6Trusted Quelle, 7Trusted Quelle, 8Trusted Quelle).

Da protein benötigt Energie zu verstoffwechseln, ein hoher protein-Diät kann erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, indem 80-100 Kalorien pro Tag (7Trusted Quelle, 9Trusted Quelle, 10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Essen protein hilft Ihnen, bleiben Sie voller länger und kann Ihnen helfen, verbrauchen weniger Kalorien während des Tages. Eine ältere Studie zeigte, dass Menschen, die ate-30% der Kalorien aus protein aß 441 weniger Kalorien pro Tag (12Trusted Quelle).

In anderen Worten, Sie können erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen und verringern Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, indem Sie einfach den protein auf Ihre Ernährung. Protein kann auch helfen gegen Heißhunger.

In eine Studie aus dem Jahr 2011, verbrauchen 25% der täglichen Kalorien aus protein reduziert zwanghafte Gedanken über Essen um 60%, sowie der Wunsch, snack spät in der Nacht um 50% (13Trusted Quelle).

Wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren und nachhaltig mit minimalem Aufwand berücksichtigen erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Es kann nicht nur Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber auch verhindern oder reduzieren Gewicht regain (14Trusted Quelle, 15Trusted Quelle, 16Trusted Quelle).

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte

Andere relativ einfache änderung, die Sie machen können, ist die Beseitigung von flüssigem Zucker Kalorien aus Ihrer Ernährung.

Diese gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokolade Milch, und andere Getränke mit Zuckerzusatz.

Ihre Gehirn nicht registrieren flüssigen Kalorien auf die gleiche Weise es registriert erhebliche Kalorien.

Für diesem Grund, trinken zuckerhaltige soda machen nicht das Gehirn automatisch zu kompensieren, indem Sie Essen kleinere Mengen von anderen Dinge statt (17Trusted Quelle, 18Trusted Quelle).

Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke sind stark miteinander verbunden, um eine erhöhtes Risiko von Fettleibigkeit, mit einer Studie bei Kindern zeigt eine 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche portion von einem Zucker-gesüßte Getränke (19Trusted Quelle, 20Trusted Quelle).

Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen über Gewichtszunahme. Es kann sich negativ Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit und erhöhen Ihr Risiko für viele Krankheiten (21Trusted Quelle).

Essen, Obst, die auch enthält Ballaststoffe und andere essentielle Nährstoffe, nicht im Zusammenhang mit den gleichen Nebenwirkungen wie das trinken von Fruchtsaft oder andere gesüßte Getränke. Allerdings Essen große Mengen Hinzugefügt Zucker und zuckerhaltige Getränke Schaden kann Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise.

Es gibt keine physiologische Notwendigkeit für diese Getränke, und die lange-term Vorteile der Vermeidung von Ihnen kann enorm sein.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Eine einfache trick, um zu erhöhen Gewicht Verlust ist mehr zu trinken Wasser.

Studien haben vorgeschlagen, trinken Wasser, können erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen für bis zu 90 Minuten (22Trusted Quelle, 23Trusted Quelle).

Trinken über acht 8-Unze-Gläser (2 Liter) Wasser pro Tag dürfen Sie machen brennen Sie etwa 96 Kalorien mehr zu sich nehmen.

Jedoch, neuere Studien deuten darauf hin Trinkwasser kann nicht erhöhen die Anzahl der die Kalorien, die Sie brennen (24Trusted Quelle).

Die timing von, wenn Sie Wasser trinken kann sogar noch Kritischer. Trinken sofort mit Wasser vor den Mahlzeiten kann helfen, reduzieren den hunger und machen Sie Essen weniger Kalorien (25Trusted Quelle).

In der 12-wöchigen Studie, Trink-17 Unzen (0,5 Liter) Wasser in einer halben Stunde vor den Mahlzeiten, Menschen verlieren, 44% mehr Gewicht (26Trusted Quelle).

Wenn kombiniert mit einer gesunden Ernährung, trinken Sie mehr Wasser, vor allem vor dem Mahlzeiten, erscheint hilfreich, wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren.

Trinken koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und grüner Tee, kann auch steigern Sie den Stoffwechsel leicht an, zumindest in der kurzen Frist. Tun so zugeordnet ist, Gewicht zu verlieren und halten Sie Sie ab (27Trusted Quelle, 28Trusted Quelle, 29Trusted Quelle, 30Trusted Quelle).

4. Trainieren und GEWICHTE heben

Wenn Sie weniger Kalorien Essen, wird Ihr Körper kompensiert durch die Einsparung von Energie, machen Sie verbrennen weniger Kalorien.

Diese ist der Grund, warum langfristige Kalorienreduktion kann deutlich reduzieren Sie Ihren Stoffwechsel.

Plus, es können führen zu einem Verlust von Muskel Masse. Muskel ist metabolisch aktiv, dies kann reduzieren Sie Ihren Stoffwechsel noch weiter.

Die nur bewährte Strategie, um zu verhindern, dass dieser Effekt auf Ihre Muskeln ausüben durch GEWICHTE zu heben.

Diese wurde wiederholt gezeigt, um Muskelabbau zu verhindern und zu stoppen Ihr Stoffwechsel von Bremsen während der langfristigen Kalorienreduktion (31Trusted Quelle).

Wenn versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zu erhalten oder zu stärken Ihre Muskeln und Fett zu verlieren.

Wenn Sie nicht bekommen kann zu einem Fitness-Studio, in Erwägung ziehen Körpergewicht übungen, wie Liegestütze, Kniebeugen und situps, wie zu Hause.

Tun einige cardio, wie Wandern, schwimmen oder joggen, kann auch sein wichtig — nicht unbedingt für die Gewichtsabnahme, sondern für eine optimale die Gesundheit und das Allgemeine Wohlbefinden.

Was mehr übung hat verschiedene andere Vorteile, die darüber hinausgehen Gewichtsverlust, wie erhöhte Langlebigkeit und Energie-Ebenen, die eine niedrigere Risiko von Krankheit, und einfach nur das Gefühl von Tag zu Tag besser (32Trusted Quelle, 33Trusted Quelle, 34Trusted Quelle, 35Trusted Quelle, 36Trusted Quelle).

5. Reduzieren Sie Ihre raffinierte carb intake

Schneiden Kohlenhydrate ist eine sehr effektive Weg, um Gewicht zu verlieren, reduziert, Appetit und macht Sie weniger Kalorien Essen (37Trusted Quelle, 38Trusted Quelle).

Studien haben gezeigt, dass das Essen einer low-carb-Diät, bis die fülle können Sie verlieren etwa zwei bis drei mal mehr Gewicht als eine kalorienarme, low-fat-Diät (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Was weitere low-carb-Diäten haben viele andere Vorteile für die Gesundheit, besonders für Menschen mit Typ-2-diabetes oder das metabolische Syndrom (40Trusted Quelle, 41Trusted Quelle).

Noch, Sie müssen nicht zu gehen low-carb. Sicherzustellen, dass Sie Sie Essen Qualität, fiber-rich-carb-Quellen, konzentrieren Sie sich auf ganze, single-Zutat Lebensmittel.

Wenn bleiben Sie zu whole foods, die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung wird weniger wichtig sind.

Die besten online-Kalorien-Zähler

Viele websites und apps können helfen Sie verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr.

Versuchen Sie es mit einem Kalorienzähler für mindestens ein paar Tage um zu sehen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie Essen.

Sehen die zahlen, wie dies kann oft die Augen geöffnet.

Endergebnis

Wie viele Kalorien Sie benötigen pro Tag hängt davon ab, ob Sie möchten halten, zu verlieren oder zu gewinnen Gewicht und verschiedenen anderen Faktoren, wie wie Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Aktuelles Gewicht, Aktivität Niveau und metabolische Gesundheit.

Reduzierung Kalorien bedeutet nicht hungern sich selbst. Ein paar einfache Ernährungs-und änderungen des Lebensstils, einschließlich der Ausübung, richtig zu feuchtigkeitsspendende, und erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, kann helfen, Sie verlieren Gewicht und fühlen zufrieden.

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